Krachttraining schema beginner | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Krachttraining schema beginner

//Krachttraining schema beginner
Krachttraining schema beginner 2017-12-04T15:40:41+00:00

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 goede schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden– en een expert schema. In allen zit een logische opbouw qua intensiteit en oefeningen gedurende een aantal maanden. Ben je beginner, start dan met onderstaand schema. Neem je fitness niveau en ervaring toe, stap dan over op het gevorderden of expert schema. 

Krachttraining schema beginner

Voordat je begint is het goed om een aantal krachttraining richtlijnen te weten. Hieronder de belangrijkste voor je samengevat.

Train bij voorkeur niet langer dan 1 uur intensief

Als je intensief traint, probeer dan je krachttraining niet langer te laten duren dan 1 uur. Waarom? Omdat naarmate de training langer duurt je lichaam steeds meer cortisol aanmaakt en spierweefsel aan het afbreken is (katabole processen).  Uit onderzoek blijkt dat dit proces vooral optreedt na 1 uur intensieve krachttraining. Train je minder intensief, of met veel rust tussen de sets, dan mag de training wat langer duren. Maar algemeen geldt, hoe korter en intensiever je de training kunt maken, des te beter.

Opmerking. Sommige mensen kunnen vanwege werk of andere redenen maar 1 of 2x per week trainen en doen dan vaak een fullbody workout van 2 uur of zelfs langer. Hoewel niet optimaal voor spiergroei, kunnen hier zeker ook goede resultaten op gehaald worden. De juiste voeding, supplementen en rust spelen dan wel een cruciale rol voor redelijke spiergroei.

Rust tussen sets en reps

Stelregel; des te zwaarder je traint, des te meer rust heb je nodig tussen sets. Denk hierbij aan 2 tot 4 minuten. Je kan ook je hartslag in de gaten houden, is deze weer (bijna) op het oude niveau, dan kan je meestal weer beginnen aan de volgende set.

Train je minder intensief en doe je veel sets met veel herhalingen, dan heb je minder rust nodig, ongeveer 1 minuut.

Opbouw training

  • 10 minuten warming up
  • 40 minuten krachttraining
  • 10 minuten interval (‘sprinten-rust-sprinten-rust’ etc…)

Neem de warming up serieus. Het heeft meerdere voordelen. Je hartslag wordt hoger, je bloeddruk neemt toe waardoor spieren ook beter doorbloed raken. Lees ook het artikel over warming up. Het beste is om tijdens de warming up rustig de intensiteit toe te laten nemen tot een ‘piek’ moment. Na dit piekmoment even in 2-3 minuten de intensiteit weer afbouwen. Je bent nu opgewarmd.
Bij de krachttraining is techniek het allerbelangrijkste als je een beginner bent. Ga niet aan zware gewichten lopen snokken om stoer te doen. Leer eerst de correcte techniek, het gewicht komt daarna vanzelf wel. De eerste 6 weken hoef je nog niet noodzakelijkerwijs tot spierfalen te gaan. Je gaat echt wel groeien, nogmaals, techniek is veel belangrijker, leer je het jezelf verkeerd aan, dan heb je meer kans op (latere) blessures, daarnaast moet je het jezelf ook weer afleren.

De interval op het eind is goed voor een extra portie vetverbranding en hogere anabole hormoon respons na je training. Vergeet dit onderdeel niet!

Ben je eenmaal bekend met de oefeningen en heb je voldoende trainingservaring dan kan je bij weinig tijd ook het ’30 minuten’ schema volgen:

  • 5 minuten opwarmen
  • 20 minuten kracht
  • 5 minuten interval

Het is dan wel van belang heel effectief en intensief te trainen en een duidelijk split programma aan te houden. Op dit schema dien je toch wel 4 a 6x per week te trainen, pas wel op voor overtraining!

Het krachttraining schema voor beginners (3x trainen per week)

Maandag: Benen, kuiten en schouders

  1. Squats
  2. Lunges
  3. Calf raises
  4. Shoulder press
  5. Shoulder side raise
  6. Shoulder frontal raise

Alles 3 sets van 16 reps.

Dinsdag rust

Woensdag: Rug en biceps

  1. Seated row
  2. Lateral pull
  3. Back flyes
  4. Lower back
  5. Biceps curl
  6. hammer curl

Alles 3 sets van 16 reps.

Donderdag rust

Vrijdag: Borst, triceps en buik

  1. Barbell chest press
  2. Dumbell chest fly
  3. Incline dumbell press
  4. Triceps pull down
  5. Triceps overhead extensions
  6. Dips

Alles 3 sets van 16 reps.

Zaterdag rust

Zondag rust

Progressief trainen!

Blijf bovenstaand schema uitvoeren, maar verhoog elke week het gewicht en verlaag tegelijk het aantal reps, zie schema hieronder:

Week 2: Alles 3 sets van 14 reps

Week 3: Alles 3 sets van 12 reps

Week 4: Alles 3 sets van 10 reps

Week 5: Alles 3 sets van 8 reps

Week 6: Alles 3 sets van 6 reps

 

Na Week 6 is het tijd voor een ander schema. Je hebt de basis onder de knie en kan door naar het gevorderden schema!

Wil jij wat extra fitness tips of info? Bekijk dan onze categorie Krachttraining info en tips

 

Training is belangrijk, maar kan niet zonder goed aansluitend voedingsschema!

Deze trainingsschema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding.  Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.

Trainingsdoel

 

 

 

 

 

100% persoonlijk schema?

Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema is duur, maar is dit meer dan waard.

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(146.247x gelezen)
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com