Krachttraining schema gevorderden | Krachttraining.net

Krachttraining schema gevorderden

//Krachttraining schema gevorderden
Krachttraining schema gevorderden 2017-12-04T15:40:35+00:00

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden- en een expert schema. Hierin zit een logische opbouw qua intensiteit en qua oefeningen, gedurende een aantal maanden. Ben je gevorderd, start dan met onderstaand schema. Overigens bestaan er vele variaties op trainingsschema’s, zie de gepresenteerde schema’s dan ook als richtlijn.

Krachttraining schema gevorderden

Maandag: Benen en kuiten

  1. Squat
  2. Deadlift (let op techniek, blessuregevoelig!)
  3. Calf raises
  4. Adductor
  5. Abductor

Alles 3 sets van 12

Dinsdag rust

Woensdag: Borst en triceps

  1. Dumbell chest press
  2. Cable flyes
  3. Incline chest press up
  4. Incline chest press down
  5. Triceps pulldown
  6. Triceps overhead extension

Alles 3 sets van 12

Donderdag rust

Vrijdag: Rug en biceps

  1. Back pull
  2. Back cable flyes
  3. Pull ups
  4. Biceps barbell curl
  5. Biceps one arm dumbell curl
  6. Hammer curl

Alles 3 sets van 12

Zaterdag rust

Zondag: Schouders en buik

  1. Shoulder barbell press
  2. Shoulder dumbell side raise
  3. Shoulder dumbell front raise
  4. Barbell upright row
  5. Crunches
  6. Abs cable swing

Alles 3 sets van 12

Hoelang voer je dit schema uit?

Blijf bovenstaand schema 4 weken lang doen. Verhoog elke week het gewicht en verlaag tegelijk het aantal reps, volgens het schema hieronder:

Week 2: Alles 3 sets van 10 reps

Week 3: Alles 3 sets van 8 reps

Week 4: Alles 3 sets van 6 reps

 

Na week 4 kan je door naar het Expert schema! Of vraag een Persoonlijk schema aan.

Training is belangrijk, maar kan niet zonder goed aansluitend voedingsschema!

Deze trainingsschema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding.  Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.

Trainingsdoel

 

 

 

 

 

100% persoonlijk schema?

Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema is duur, maar is dit meer dan waard.




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(55.631x gelezen)

43 Comments

  1. patrick 10 maart 2013 at 22:32 - Reply

    ik heb altijd gehoord dat je naar 7 keer moet stoppen want dan heeft het geen zin meer zijn je spieren klaar hoe zit dat ?

    • admin 13 maart 2013 at 00:04 - Reply

      Wat bedoel je precies na 7x stoppen? Het aantal reps?

      Het aantal reps hangt af van je trainingsdoel. Wil je zoveel mogelijk spieren opbouwen, dan moet je zelfs richting de 1-4 rep range (na goede warming up natuurlijk).

  2. Hasti 15 maart 2013 at 06:28 - Reply

    Hallo, ik ga sinds 3 wk naar fitness en wil en train alleen mijn billen bovenbenen en kuiten.normaal ga ik 4x per week en 4 dagen achterelkaar doe 3 sets van 15resp.
    Ik wil graag spieren kweken en harde spieren krijgen.doe ik dit goed?of moet ik om de dag gaan?

    • admin 15 maart 2013 at 13:17 - Reply

      Beste Hasti,

      Dank voor je bericht. Om een goed antwoord te geven, wil ik graag van je weten waarvoor je traint? Wat is je doel, wat wil je bereiken? Dit vraag ik me af, omdat je aangeeft alleen je benen te trainen?

  3. maarten 28 maart 2013 at 22:05 - Reply

    hallo

    ik train maandag meestal borst, tricep en schouders
    van borst doe ik 4 oefeningen en en dan 4 sets van 8
    zelfde voor tricep en schouders meestal 3 oefeningen

    dinsdag train ik rug bicep buik
    ik doe 4 oefeningen rug en bicep 4 sets van 8
    en buik doe ik meestal 3 oefeningen van 4 sets 12
    en af en toe doe ik hier ook nog 2 been oefeningen bij ligt eraan hoeveel tijd ik heb.

    donderdag doe ik hetzelfde als maandag

    en vrijdag doe ik hetzelfde als dinsdag.

    mijn vraag is is dit een goed schema ?
    moet ik mijn oefeningen veranderen, aantal reps etc ?
    of moet ik het helemaal omgooien
    ik doe dit nu ongeveer 2 maanden train al ongeveer 4 maanden

    • admin 29 maart 2013 at 13:05 - Reply

      Hoi Maarten,

      Dank voor je vraag. Je hanteert een splitschema, maar ik denk dat je te weinig aandacht besteed aan je beenspieren. Uit onderzoek is gebleken dat de groeihormoon respons het grootst is na intensieve beentrainingen. Veel groter dan andere spiergroepen. Door deze groeihormoon respons profiteren andere spiergroepen ook en groei je dus overal harder. Dat vergeten veel mensen weleens. Dus mijn advies, pak je benen minimaal 1x in de week goed aan, doe dit dan in combinatie met bv schouders en/of buik.

      Ook moet je proberen borst en schouders niet in dezelfde training te pakken. Je kan ze namelijk niet allebei maximaal trainen omdat je triceps verzuren. Beter paar dagen tussen beide spiergroepen laten.

      Je schema zou er dan zo uit komen te zien:

      Maandag
      Benen/ kuiten/ buik

      Dinsdag
      Borst/ triceps

      Donderdag
      Rug/ biceps

      Vrijdag
      Schouders/ buik

      Betreft aantal sets/ reps. Ja, een goede manier is van veel reps naar weinig reps en meer gewicht (progressief trainen), vooral als beginner, dan went je lichaam aan de belasting. Als je alles goed wilt doen en meer wilt weten, download dan een beginnerschema voor spiermassa.

      Succes!

  4. maarten 29 maart 2013 at 15:23 - Reply

    bedankt voor het antwoord,
    maar ik train ook wellis ma di wo vrij
    maar kan ik deze dan aanhouden?
    en hoelang moet ik deze training aanhouden ?

    mvg

    • admin 31 maart 2013 at 20:16 - Reply

      Hoi Maarten,

      Je kan het gegeven schema zeker 10 weken aanhouden.

  5. stefan 8 mei 2013 at 19:25 - Reply

    Beste,
    is ik train al 4 maanden en ik kom geen kilo aan ik gebruik eiwitten shake en ik train gewoon zoals hier het shema staat en dan nog wat extra dingen ik eet ontzettend veel maar ik kom gewoon niks aan mijn vraag is wat kan ik hier aan doen?

    • admin 14 mei 2013 at 11:24 - Reply

      Beste Stefan,

      Dat is moeilijk te zeggen met zo weinig info. Sommige mensen zijn zogenaamde ‘ectomorphen’, die hebben een tengere lichaamsbouw en komen moeilijker aan. Wat niet wil zeggen dat jij niet flink zou kunnen groeien. Ben je wel sterker geworden? Vaak worden beginners eerst sterker (door meer en betere neuro-musculaire verbindingen), als dat optimaal is gaan je spieren pas goed groeien.

      Dat je nauwelijks aankomt kan ook liggen aan de volgende dingen:

      – Train je wel tot failure?
      – Je krijgt toch te weinig energie binnen. Je moet dus zowel voldoende eiwitten als energie binnen krijgen. Weleens een goede weightgainer geprobeerd?
      – Je zegt ontzettend veel te eten maar hoeveel kcal krijg je binnen per dag? Hou als richtlijn even 3400 kcal aan.
      – Drink je veel alcohol? Dit breekt spiermassa af.
      – Doe je naast je krachttraining ook aan andere sporten zoals hardlopen/ zwemmen. Cardiosporten? Teveel werkt krachttraining namelijk tegen.

      Hopelijk heb je hier wat aan.
      Succes!

      Patrick

  6. jan-paul 20 juni 2013 at 19:14 - Reply

    voor mij heb ik de vraag : ik train thuis en pull ups is niet mogelijk cable kan nog wel maar beperkt is hier voor alternatieve mogelijkheid

    • admin 21 juli 2013 at 12:59 - Reply

      Hoi Jan-Paul, excuus voor de late reactie, ik was op vakantie 🙂

      Op vakantie zat ik met hetzelfde probleem. Ik heb dit opgelost door me op te trekken aan laaghangende takken. Ook speeltuintjes met rekken zijn ideaal om je pull-ups te doen. Mensen kijken wel even raar, maar dat boeit niet.

      Voor thuis zijn er ook nog speciale ‘pull up’ stangen te koop, die bevestig je in de deuropening, wel heeeel goed vastdraaien! 😉

      Succes!

  7. Mason 30 juni 2013 at 16:17 - Reply

    Beste admin,

    Ik wil graag(nadat ik wat ben afgevallen) opbouwen van ongeveer 82 kilo naar extra spiermassa(vooral in de biceps/triceps en schouders/rug) en toch nog mijn snelheid behouden of zelfs verbeteren.

    Omdat ik op voetbal zit, wil ik mijn grootte wel hebben, maar ik vernam dat je door middel van plyometrische trainingen je explosiviteit kan uitbouwen. Is het mogelijk om 84 kilo en gespierd te zijn, met een vetpercentage van nabij de 8 tot 14% en zoja, met wat voor oefeningen in de sportschool of daarbuiten zou het goed voor mij zijn om toch gespierd en groter te worden, maar niet ten koste gaat van mijn beweging?( als in sprinten of springen)

    • admin 21 juli 2013 at 13:04 - Reply

      Hoi Mason,

      Ook bij jou excuus voor de late reactie, ik was op vakantie.

      Wat jij vraagt is zeker mogelijk. Zelf ben ik ook 84 kg en doe ik 2x per week aan voetbal. Door de juiste (inderdaad) plyometrische krachttraining oefeningen te doen blijf ik explosief en heb ik genoeg kracht/ uithouding. Doordat ik wat zwaarder ben, zetten ze me ook niet zo makkelijk van de bal 😉

      Toevallig heb ik niet zo lang geleden een uitgekiend krachttraining en voedingsschema gemaakt speciaal voor voetballers. Training, voeding en supplementen advies, inclusief oefeningen, setjes, reps en uitleg. Ik zou je adviseren die te downloaden.

      Succes!
      Patrick

  8. kevin 18 juli 2013 at 19:17 - Reply

    Beste admin,

    Ik vroeg me af als je bij kracht training van 4 dagen per week
    Het belangrijk is om eerst borst te trainen of rug of maakt het niet uit
    Grtzz kevin

    • admin 21 juli 2013 at 12:56 - Reply

      Hoi Kevin,

      Als je 4 dagen per week traint, dan is een zogenaamd ‘split programma’ het beste. Je kunt bv kiezen voor een split tussen onderlichaam of bovenlichaam, dus ene training pak je alleen het onderlichaam (kuiten, benen, buik), de volgende training alleen het bovenlichaam (borst, rug, schouders, armen).

      Een andere split optie is:
      – Borst/ triceps
      – Rug/ Biceps
      – Schouder/ Buik
      – Benen/ kuiten

      Mocht je een goed (beginners) schema willen voor spiermassa, waarin je niet alleen advies krijgt over training, maar ook voeding en eventueel supplementen, kijk dan bij trainingschema’s voor spiermassa

      Succes!
      Patrick

  9. Marko 6 augustus 2013 at 17:58 - Reply

    Beste admin,
    Ik had een vraagje,, hoe zit het met de zogenaamde traps (trapezius)? Ik wil graag gaan beginnen met deze schema want ik train al ongeveer 7 maanden en het gaat steeds beter en dit lijkt me wel een goed schema om een stapje hoger op te gaan.
    En is het ook verstandig om 2x per week te deadliften? Dus op maandag en vrijdag wanneer je ook rug pakt. Oh en dan ook nog de vleugels.. hebben jullie wat tips daarover (oefeningen en op welke dag ik dit het best kan doen) ?
    Hoor graag je reactie!

    Mvg, Marko

    • admin 7 augustus 2013 at 15:47 - Reply

      Beste Marko,

      Dank voor je vragen. Je trapezius is een spiergroep aan de rugkant, hoog gelegen, vlakbij de wervelkolom. Deze train je door bv de shrugs oefening. Geen probeem om hiermee een stapje hoger te gaan.

      2x per week deadliften is prima. De meningen verschillen of je dit samen met andere spiergroepen moet doen. Meestal worden benen apart getraind of met een kleinere spiergroep zoals schouders, of biceps/ tricpes. Benen trainen legt een veel grotere stress op je lichaam dan de andere spiergroepen. Als je dan ook nog andere spiergroepen erbij gaat trainen, kan je lichaam behoorlijk vermoeid raken en de rest van de dag weinig meer preseteren. Maargoed, iedereen is anders, dus je zou het kunnen proberen.

      De achterkant rug (vleugels) train je vooral door jezelf op te trekken. Je hebt hier speciale machines voor. Pak eerst die, bouw het rustig op en kijk daarna hoevaak je jezelf kunt optrekken. Tip: varieer je greep af en toe eens van bovenhands naar onderhands en recht.

      Succes!
      Patrick

  10. Marko 7 augustus 2013 at 18:05 - Reply

    Beste Patrick,
    Bedankt voor de feedback!
    Ik had nog een vraagje, hoe zit het met de warming up? Bijvoorbeeld 15 minuten voor je begint met krachttraining fietsen of rennen.. En ook had ik gehoord dat je sneller droog woord als je nog eens cardio na het krachttraining doet, dus nog eens 15 minuten fietsen of rennen op het eind. En opwarmen van de spiergroep die je gaat trainen, kan ik dan gewoon 20 reps zonder gewichten 1 setje doen om me desbetreffende spieren op te warmen bijvoorbeeld 20 reps bankdrukken zonder gewicht om borst warm te maken?

    Hoor graag van je,
    Mvg, Marko

  11. marvin 2 oktober 2013 at 17:25 - Reply

    Hoi admin,

    Ik heb in het weekend weinig tot geen tyd om te
    trainen, dus probeer ik doordeweeks 4 of 5 keer
    te gaan. Is het erg dat ik 2 dagen rust heb en
    daarna weer volop een hele week train?

    Gr marvin.

    • admin 10 oktober 2013 at 13:43 - Reply

      Het is juist goed om 1 of 2 dagen volledige rust te hebben, je lichaam is dan volledig hersteld.

  12. Marcel 21 januari 2014 at 21:13 - Reply

    Hallo,
    Als ik bovenstaand schema volg, neem ik na zondag eerst rust en begin dinsdag dan weer met de benen/kuiten, of begin ik daar maandag dan weer mee (zonder rustdag)?

    B.v.d.

    Gr. Marcel

    • admin 22 januari 2014 at 16:27 - Reply

      Hoi Marcel,

      Goede vraag. Voor beiden is wat te zeggen. Maar het is beter een vaste routine te hebben, dan telkens de trainingsdagen op te schuiven. Dus maandag weer gewoon benen/kuiten.

      Sportieve groet,
      Patrick

  13. Pascal 5 februari 2014 at 13:16 - Reply

    Ik ‘mag’ sinds deze week naar het gevorderden schema. Helemaal super 🙂
    Ik begrijp echter een paar oefeningen niet, dwz Google laat verschillende afbeeldingen/ video’s zien.

    Het gaat voor mij om Incline chest press up, Incline chest press down en Abs cable swing.

    Hopelijk kunnen jullie me wat duidelijkheid verschaffen.

    Met vriendelijke groet,
    Pascal

  14. Pascal 6 februari 2014 at 15:38 - Reply

    O, en ik vergat de Back pull. Die zegt me helaas ook niet zoveel.

    Groetjes,
    Pascal

  15. Pascal 12 februari 2014 at 17:34 - Reply

    Hoi admin/ Patrick,

    Bedankt! Ik heb in de tussentijd het uitgebreide schema aangeschaft. Daar kan ik nòg beter mee uit de voeten 😉

    Iig nogmaals bedankt.

    Gr.
    Pascal

  16. Joey 2 september 2014 at 10:00 - Reply

    Beste Patrick,
    Sinds vorige week ben ik met bovenstaande schema bezig. Het beginnersschema heb ik ook gevolgd wat goed is bevallen. Nu was ik van plan om dit schema iets langer aan te houden en na vier weken weer terug te gaan naar 12 reps maar dan met het gewicht van waar ik eerder 10 reps deed. Dus even een voorbeeld. 12x10kg week 1, 10x15kg week 2 zo opbouwend elke week tot de zes reps. Daarna weer terug naar twaalf reps maar dan met 15kg, de week erna 10x20kg en zo weer opbouwend per week naar de 6reps.

    Ik vraag mij af of het zinvol is deze aanpak. Ben benieuwd naar je antwoord.
    Gr. Joey

  17. Melissa 16 november 2014 at 21:59 - Reply

    Hallo,
    Weet er iemand wat er bedoeld wordt met incline chest press up en incline chest press down en wat het verschil is met dumbell chest press?
    Want ik kan dit nergens op het internet terugvinden.
    Alvast bedankt!

    • admin 17 november 2014 at 23:08 - Reply

      Hoi Melissa,

      Incline chest press up is als je op een schuin bankje ligt en dumbbells of een stang met gewichten recht omhoog duwt. Het omgekeerde is een decline chest press up, dan lig je dus op een schuin bankje met je hoofd naar beneden.

      De Incline chest press down zou je ook op kunnen vatten als een decline chest press down, of het kan de oefening zijn waarbij je aan een kabelstation met in ieder hand een kabel met handvat hangt. Als je de kabels van boven naar beneden duwt is dat ook ‘press down’. Hangt een beetje van de context af dus.

      Als je het hebt over ‘Dumbell chest press’, dan heb je dus dumbells in je handen in plaats van een stang.

      Sportieve groet,
      Patrick

      • Melissa 18 november 2014 at 17:02 - Reply

        Beste Patrick,

        Bedankt voor je antwoord!

        groetjes,

        Melissa

  18. Edje 14 januari 2015 at 00:41 - Reply

    Hallo ik ben 22
    Weeg 63
    1.72 meter

    Ik begin net met fitness en ben een fanatieke voetballer.
    Daarmee train ik op dinsdag en donderdag en zondags wedstrijd.

    Nu wil ik me bovenlijf trainen in de fitnesschool om daarmee fysiek beter te worden. Ik heb aardig wat kracht voor zo’n klein mannetje dus hoef niet als beginner beoordeeld te worden.

    Nu vraag ik aan iemand welke dag ik het beste wat kan doen en hoeveel herhalingen?
    4x in de week ga ik fitnessen.

    Groeten en alvast bedankt

    • admin 15 januari 2015 at 14:36 - Reply

      Beste Edje,

      Je zou kunnen overwegen het schema voor spiermassa gevorderden te kopen. Hierin worden al je vragen beantwoord en kan je gelijk helemaal los.

      Sportieve groet,
      Patrick

  19. Michael 6 februari 2015 at 15:39 - Reply

    Beste Patrick ik ben begonnen met het beginnersschema weeg nu 71 en ben 1.80 heb hier voor al heel veel getraind maar ben er 2 jaar tussen uit geweest nou ben ik kwijt hoe snel ik aankwam hoelang duurt het ongeveer weer tot je spiermassa gaat groeien want je krijgt natuurlijk eerst kracht en spierconditie?

    • admin 7 februari 2015 at 18:10 - Reply

      Hoi Michael,

      Het zal je verbazen hoe snel dat kan gaan. Heb dit zelf ook weleens meegemaakt en merkte dat als ik weer goed op mijn voeding en training lette (en met hulp van eiwitshakes), ik binnen een maand weer zo’n 2kg was aangekomen. De maand erop weer zo’n 2kg. Maar het is afhankelijk van je trainingintensiteit en je vorige niveau voordat je stopte.

      Maar je hebt nu iig een idee 😉

      Sportieve groet,
      Patrick

  20. beau 25 maart 2015 at 13:33 - Reply

    hay
    Ik ben momenteel 4 maanden bezig met trainen, ik begin veel resultaat te zien in mijn benen, borst, armen en rug maar ik heb de indruk dat ik ook enorm aangekomen ben aan mijn buik

    4maand terug woog ik 83 kg, nu weeg ik 91kg met een vetpercentage van 20 en een lengte van 187cm

    De laatste 2 weken neem ik 2 shakes per dag cw why protein (s’ochtends en na de training) hierbij ben ik mij enorm beginnen volproppen met(gezonde voeding) kip vlees en eiwit

    Is het mogelijk om nog te blijven groeien en wat slanker te worden? Ik train 5 a 6 keer per week, sinds twee weken geen cardio meer. wat moet ik hier voor doen?

    thanx

    • admin 29 maart 2015 at 20:55 - Reply

      Hoi Beau,

      Spiergroei en tegelijk afslanken is erg lastig. Dat is de reden dat veel bodybuilders een zogenaamd Bulk-Cut schema volgen. Dus eerst focus op Bulken (wat je nu dus eigenlijk al doet), daarna op Cutten, ofwel droogtrainen/ afslanken. Mocht je hier alles over willen weten, bekijk dan het special opgestelde Bulk/ Cut schema op Krachttraining.net.

      Sportieve groet,
      Patrick

  21. Naomi 5 april 2015 at 14:32 - Reply

    Hallo,

    Ik zou graag beginnen met krachttraining voor heel het lichaam maar vooral voor benen en billen omdat ik daar redelijk veel vet heb. Zou ik dan ook vet verbranding moeten doen? En hoe zou ik dan het best mijn schema samen stellen?

    Alvast bedankt.

    Groetjes
    Naomi

    • admin 10 april 2015 at 09:25 - Reply

      Hoi Naomi,

      Heel goed dat je wilt beginnen met krachttraining! Juist voor meiden zet dit echt zoden aan de dijk, veel meer als alleen cardio. Maar dit heb je vast al gelezen op onze site? Het werkt helaas niet zo dat je gericht vet kunt verliezen op benen/ billen door die lichaamsdelen te trainen. Je moet een fullbody trainingsschema aanhouden. Dus alles trainen. Over je hele lichaam je spiermassa toe laten nemen en daarnaast goed letten op je voeding. De kern is, minder koolhydraten, meer eiwitten. Ik adviseer je dit schema: https://krachttraining.net/index.php/effectief-afvallen-en-vetverbranding.html Deze is zeker ook geschikt voor dames.

      Succes!

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com