Pompsetjes | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Pompsetjes

/Pompsetjes
Pompsetjes 2017-08-15T16:51:42+00:00

Een pompsetje is een trainingstechniek waarbij je aan het einde van je training nog heel veel herhalingen maakt met een laag gewicht, zo snel en explosief mogelijk. In dit artikel lees je wat de voordelen zijn en hoe je een pompsetje correct uitvoert.

Voordelen van een pompsetje

Stimulatie groeihormoon

Pompsetjes is niet zomaar een techniek die uit de lucht komt vallen, het wordt door vele krachtsporters toegepast. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een pompsetje aan het eind van je training de afgifte van groeihormoon stimuleert (bron). Meer groeihormoon betekent sneller herstel en meer spiergroei. Dus een pompsetje heeft zeker nut.

Verhoogde bloedtoevoer

Daarnaast zegt het gezonde verstand dat je door een pompsetje een verhoogde bloedtoevoer hebt naar de actieve spieren, hierdoor worden afvalstoffen ook sneller afgevoerd, wat het herstel ook kan bevorderen. Dit is niet specifiek onderzocht, maar wel logisch.

Hoe voer je een pompsetje correct uit?

Uit eerder genoemd onderzoek bleek dat proefpersonen de meeste groeihormoonafgifte hadden als ze aan het einde van de training een extra set deden op 50% van hun 1RM (bron). Dit betekent dus een pompsetje met de spiergroep die je die training het meest hebt aangepakt. Bij een splitprogramma is dit vaak wel duidelijk, maar bij een fullbody schema moet je kiezen. Kies wel liefst voor een grote spiergroep (borst/ rug/ benen/ core/ schouders), dat geeft de grootste groeihormoonrespons.

Zorg ervoor dat je minimaal 20 explosieve herhalingen kunt maken met een gewicht op 50% van je 1RM. Het aantal herhalingen wat je moet doen hangt af van wat je nog over hebt aan energie. Ga door totdat je echt de verzuring voelt en bijna niet meer verder kan!

Voorbeelden pompsetjes

Stel dat je benen/ buik hebt getraind. Dan doe je aan het einde van je training bijvoorbeeld nog een pompsetje squats met een gewicht die 50% van je 1RM is. Dus is je 1RM 100kg? Doe dan nog minimaal 20 squats met 50kg.

Trainde je vooral borst/ triceps? Eindig dan je training met een pompsetje benchpress. Uiteraard kan je ook een andere keer een andere borstoefening pakken, zoals dumbbell press, flyes, incline bench press etc. Je kan met elke oefening een pompsetje doen!

Pompsetjes uit eigen ervaring

Persoonlijk vind ik pompsetjes erg fijn na een intensieve training. Je voelt de verzuring en pomp en dat voelt gewoon goed. Probeer gewoon lekker te variëren met verschillende oefeningen, sommige zullen je beter liggen dan anderen. Mijn persoonlijke voorkeur is:

Borst: Bench press

Rug: Optrekken/ cable row

Schouders: dumbbell press

Core: sit ups

Benen: squats (en ook zie hieronder!)

Geen echt pompsetje, maar lijkt er wel een beetje op

Wat ik zelf vaak doe direct na een intensieve beentraining, is nog 5 tot 10 minuten een intensieve intervaltraining op de loopband. Dit is mijn alternatief voor een pompsetje benen. Ik heb gemerkt dat ik hierdoor de dag(en) erna veel minder spierpijn heb en het versnelt de vetverbranding.

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(70x gelezen)
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com