lateral en front raise uitvoering | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Schouder oefeningen; lateral & front raises

////Schouder oefeningen; lateral & front raises
  • lateral raises

Schouder oefeningen; lateral & front raises

De lateral en front raise zijn schouderoefeningen die in elke schouder workout horen te zitten. In dit artikel meer info en uitvoering.

Lateral raise

Met de lateral raise train je vooral de middelste deltoid kopspier. Als deze spier groter wordt geeft je dit een breder uiterlijk. De lateral raise is een vrij makkelijke oefening qua uitvoering.

Uitvoering lateral raise

  1. Neem in iedere hand 1 dumbbell van hetzelfde gewicht. Beginners nemen ongeveer 3kg, ben je meer gevorderd, dan vanaf 5kg.
  2. Ga in lichte spreidstand staan met rechte rug en gezicht naar de spiegel.
  3. Laat de dumbbells parallel naast je lichaam hangen, met je ellebogen licht gebogen. Je handen hou je in licht gedraaide toestand, alsof je water inschenkt in een glas. Dit is je startpositie.
  4. Breng beide armen omhoog naast je lichaam totdat ze evenwijdig aan de vloer staan. Adem uit tijdens de uitvoering van deze beweging.
  5. Adem in als je de armen beide weer rustig laat zakken naar de startpositie.
  6. Herhaal dit voor het aantal reps dat je wilt doen.

 Alternatieve uitvoeringen lateral raise

  • Deze oefening kan ook uitgevoerd worden zittend op een bankje.
  • Eventueel ook uit te voeren met kabels.
  • Een andere variatie is een arm tegelijk, je kan met je vrije hand de andere ondersteunen (spotten) indien nodig.

Front raise

Bij het uitvoeren van de front raise train je vooral het voor- en middelste deel van de schouder spieren (deltoids). Je zal merken dat dit relatief kleine spiergroepen zijn en dat je snel verzuurt. Maar deze oefening geeft de totale schouderpartij wel meer vulling, dus onmisbaar voor mensen die brede schouders willen.

Uitvoering front raise

De front raise is op 3 manieren uit te voeren.

  1. Beide armen tegelijk heffen (double arm raise)
  2. Een arm per keer heffen (single arm raise)
  3. Om en om een arm (alternate arm raises)

Voor alle drie de opties kan je onderstaande uitvoering gebruiken.

  1. Lichte spreidstand met rechte rug en in iedere hand 1 dumbell. Beginners nemen rond de 3 kg, gevorderden vanaf 5kg.
  2. Licht gebogen ellebogen en de armen hangen met klein beetje spanning voor je, dit is je startpositie.
  3. Je heft de armen tot ze ongeveer evenwijdig aan de vloer staan, of tot maximaal ooghoogte. Hou ondertussen je rug recht en buikspieren aangespannen. Trek in geen geval je rug hol!
  4. Adem in bij de uitvoering, adem uit als je de dumbells weer laat zakken.

Alternatieve uitvoering front raise

  • Met 2 handen 1 dumbell of schijf vasthouden
  • Oefening uitvoeren met een stang ipv dumbbells
  • Uitvoering met hammer grip



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(2.447x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:54:13+00:00 06 mei 2014|Schouders|2 Comments

2 Comments

  1. marc vrolijks 7 mei 2014 at 11:39 - Reply

    duidelijke uitleg! wat ik dan wel wil weten: hoe komt het dat de relatief kleine spiergroepen snel verzuren (lactaat).

    sportieve groet,

    Marc

    • admin 9 mei 2014 at 10:51 - Reply

      Hoi Marc,

      Que spiersamenstelling verschillen schouderspieren natuurlijk niet van andere spiergroepen. Wel zijn schouderspieren relatief kleine spiergroepen die relatief zwaarder worden belast. Door deze relatief zware belasting verzuren ze sneller.

      Sportieve groet,
      Patrick

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com