Dropset | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Snel meer kracht en grotere spieren met dropsets!

////Snel meer kracht en grotere spieren met dropsets!
  • dropset

Snel meer kracht en grotere spieren met dropsets!

Je hebt al een mooi gespierd lichaam, maar het kan altijd beter, groter? Dan wordt het tijd je spieren eens flink te shoqueren met heftige trainingstechnieken! In dit artikel de koning van de shoque oefeningen, de Dropset! 

De komende tijd worden er artikelen gewijd aan extreme trainingstechnieken om spiergroei een enorme boost te geven. Het voordeel van dit soort technieken is dat je in een relatief korte tijd veel resultaat kunt boeken. Het is hiermee ook een goede tool om ‘achtergebleven spiergroepen’ snel bij te trainen tot gewenste omvang.

Wat is een dropset?

Een (enkele) dropset is een trainingstechniek waarbij je een setje doet tot spierfalen en gelijk daarna een tweede set weer tot spierfalen met een lager gewicht. De dropset moet je niet onderschatten, veel mensen die het geprobeerd hebben, vinden het mentaal en fysiek te zwaar om regelmatig toe te blijven passen.

Naast de enkele dropset heb je ook de duo-, tri- en quadro dropset. Bij elke variant voeg je 1 extra set tot spierfalen aan de oefening toe met telkens een lager gewicht. Hoe meer dropsets, des te zwaarder dit wordt en des te minder je daarna nog kan met deze spiergroep!

Dropsetjes worden ook weleens afbouwsetjes genoemd.

Wat zijn de gevaren van dropsets?

Dropsets zijn zo zwaar dat je ze niet te vaak moet toepassen en zeker niet binnen een training op meerdere grote spiergroepen, er bestaat namelijk het gevaar op overtraining. Het beste kan je ze toepassen tijdens een splitschema (voor uitleg zie dit artikel over splitschema vs fullbody schema). Zodoende pak je een spiergroep goed aan, zonder grote kans op overtraining.

Voor welke spiergroepen gebruik je een dropset?

In principe kan je voor elk te trainen spiergroep de dropset toepassen. Wel geldt, hoe groter de spiergroep, des te zwaarder dit is en des te minder je daarna nog kan. Als je nog onbekend bent met de dropset adviseren wij te beginnen met kleine spiergroepen zoals de biceps en triceps. Daarna kan je eens de schouders proberen, daarna borst, rug en uiteindelijk de benen. Vergeet ook zeker niet een keer de buikspieren!

Waarom groei je hard van dropsets?

Omdat het gruwelijk intensief is als je hem goed uitvoert. Vooral vanaf 3 dropsets achter elkaar ga je het echt goed voelen en beschadig je de spier op cellulair niveau flink. Hierdoor is de supercompensatiefase daarna groter.

Hoe pas je dropsets het beste toe in je training?

Als je van plan bent 1, of een duo dropset te doen, dan kan je gerust meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep hanteren, wel moet je een beetje aanvoelen wat je lichaam aankan. Echter, vanaf een tri- tot quadro dropset is slechts 1 oefening per spiergroep aan te bevelen. Dus stel je doet een quadro dropset dumbell press, de eerste set lukt je 12 reps, de 2e 14, de 3e 15 en de 4e nog maar 10, dan zijn je borst en triceps spieren zo hard aangepakt en vermoeid dat het weinig zin meer heeft je borstspieren nog te belasten met andere borstoefeningen. Ofwel, een goed uitgevoerde tri- of quadro dropset is een spiergroep killer.

Plan daarom je trainingen ook goed als je dropsets wilt gaan toepassen! Zorg gedurende de weken voor een opbouwende lijn. Begin met kleine spiergroepen om te testen en breid dit geleidelijk uit naar de grote spiergroepen. Bij de grote spiergroepen in principe maar 1 dropset (of tri- of quadro) per training.

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(3.076x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:51:26+00:00 30 november 2014|Trainingstechnieken|1 Comment

One Comment

  1. […] Dropsets […]

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com