Starting strength Mark Rippetoe: Deadlift | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Starting strength Mark Rippetoe: Deadlift

///, Compound oefeningen/Starting strength Mark Rippetoe: Deadlift
  • deadlift

Starting strength Mark Rippetoe: Deadlift

De Deadlift behoort tot de beste oefening voor spieropbouw en kracht omdat het de samenwerking vereist van honderden spieren. Met de deadlift train je vooral je hamstrings, bilspieren en onderrug. Het is een samengestelde oefening. Hoewel de uitvoering simpel lijkt, zijn er belangrijke aandachtspunten om blessures te voorkomen, vooral als je steeds zwaarder gaat trainen. Mark Rippetoe, een geprezen krachttraining goeroe, legt je precies uit hoe je de deadlift correct uitvoert.

Reguliere Deadlift

Bij de Deadlift wordt de stang langs je benen van de grond getrokken met rechte armen totdat je knieën, heupen en schouders geblokkeerd zijn. Het is de bedoeling om bij elke herhaling het gewicht van de grond te tillen zonder stuit e.d., dit noemen we ook wel trainen met een dood gewicht, vandaar de naam deadlift.

Maar de deadlift kan gemakkelijk verkeerd gedaan worden. De oefening gaat als volgt:

1. Leg de stang voor je neer. Zet je voeten op heupbreedte met je tenen lichtelijk naar buiten gekeerd.

2. Zorg ervoor dat de stang zo’n 5 tot 7 cm van je schenen ligt. Hierdoor ligt de stang recht boven het midden van je voet.

3. Blijf zo staan, en pak de stang vast door te bukken. Leg je handen over de stang heen met een overhandse grip. Met je duimen aan de binnenkant dus. Je handen moeten zo wijd zijn dat je duimen net langs je benen komen.

4. Druk je scheenbenen richting de stang totdat ze de stang aanraken. Zorg ervoor dat de stang niet naar voren rolt.

5. Duw je borst omhoog. Hierdoor is je rug helemaal recht. Je bent nu in de juiste positie om de stang op te tillen.

6. Kijk naar voren en lichtelijk naar beneden en adem in. Trek de stang langs je benen omhoog. De stang maakt een volledig verticale beweging. Trek de stang niet naar voren of naar achteren, maar recht omhoog. Duw aan het einde van de beweging je borst naar naar voren en trek je schouderbladen in. Dit zorgt voor een normale, gezonde houding.

7. De weg naar beneden is precies hetzelfde, alleen tegenovergesteld. De punten waar je op moet letten:

– Zorg ervoor dat je ellebogen niet buigen. Houdt je armen gestrekt.
– Laat de stang langs je benen weer naar beneden zakken. Laat de stang niet verder van je af gaan.
– Let erop dat je rug recht blijft. Dit is het allerbelangrijkste! Een gebogen rug met een groot gewicht is erg slecht voor je rug.

8. Houdt een kleine pauze na elke herhaling. Een paar seconden is genoeg, maar laat de stang niet stuiteren.

Wat zijn de meest voorkomende fouten bij de reguliere deadlift?

Gebogen rug
Veel mensen trekken de stang met een gebogen rug. Dit kan leiden tot vele problemen en ernstige rugklachten. Het is van groot belang om je rug tijdens de oefening recht te houden.

Gebogen ellebogen
Vaak blijven de armen niet gestrekt maar buigt men de ellebogen. Dit is niet heel gek omdat de meeste dingen door je armen getild worden. Maar let hier dus op.

De stang is te ver naar voren
De stang moet recht omhoog getrokken worden, maar vaak zie je de stang te ver naar voren hangen. Dit komt vaak doordat men uit een verkeerde positie begon. Of doordat ze niet willen dat de stang langs hun schenen schraapt. Let er dus op om de stang langs je benen recht omhoog te tillen.

Zijn deadlifts slecht voor je rug?

Nee. Integendeel juist, ze kunnen zelfs een rol spelen in het voorkomen van rugklachten. Om dat te begrijpen moeten we eerst naar de oorzaak van de meeste rugklachten kijken.
Rugblessures komen zelden door een spierscheuring. De meeste rugblessures zijn spinaal. De tussenwervelschijven en gewrichten in je rug bewegen soms. Dat is niet de bedoeling en zorgt voor een blessure. Door sterkere rugspieren op te bouwen kan dit voorkomen worden.

Instructie Reguliere Deadlift van Mark Rippetoe

 

Alle Deadlift varianten

Altijd al willen weten welke varianten er bestaan op de deadlift en hoe ze correct uit te voeren? Bekijk hieronder de demonstratiefilmpjes.

Reguliere Deadlift

Hier nogmaals de reguliere deadlift, maar dan uitgevoerd door iemand anders die ook duidelijk onderscheid maakt tussen een goede en slechte techniek.

Romanian Deadlift

Altijd goede uitleg door Mark Rippetoe.

Stiff leg Deadlift

Deze man is zelfs nog grappig af en toe. Goede uitleg.

Sumo Deadlift

Uitgebreide uitleg en techniek van de Sumo Deadlift, klik hier

Trap bar Deadlift

Deadlift thuis trainen?

Als je geen sportschool ter beschikking hebt en toch de deadlift thuis wilt trainen heb je een Olympische halter en Olympische halterschijven nodig. Als het even kan ook een lekkere dikke rubberen mat of soortgelijks om de set op te kunnen laten vallen of rusten.




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(3.890x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T16:00:10+00:00 08 maart 2013|Benen, Compound oefeningen|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com