overhead press uitvoering | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Starting Strength Mark Rippetoe: Overhead Press

////Starting Strength Mark Rippetoe: Overhead Press
  • military press

Starting Strength Mark Rippetoe: Overhead Press

De overhead press (ook wel military press genoemd) is de oudste oefening met een barbell die er bestaat. De oefening heeft veel aan populariteit verloren. Maar het blijft een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam. Het is een oefening waarbij je rechtop staat en een gewicht boven je hoofd tilt met alleen je armen en schouders.

Uitvoering Overhead Press

  1. De stang moet op ongeveer dezelfde hoogte zijn als voor de squat, halverwege het borstbeen. Ga voor de stang staan. Hoe je staat is niet erg belangrijk, ga staan wat voor jou comfortabel is. Meestal zal er zo’n 25-30 cm ruimte tussen je benen zijn.
  2. Pak de stang vast, je grip moet net iets wijder zijn dan je schouders. Je onderarmen zijn nu volledig verticaal. Let erop dat je stang zoveel mogelijk op je handpalmen legt. Laat hem niet naar je vingers rollen.
  3. Neem de stang uit het rek en laat hem op de voorkant je schouders rusten. Het kan zijn dat je hier moeite mee hebt omdat je niet flexibel bent. Dit is niet erg, flexibiliteit verbetert snel en het is niet gevaarlijk voor de oefening.
  4. Draai je ellebogen naar binnen. Vanaf de zijkant gezien zijn je ellebogen nu voor de stang. Als je erg flexibel bent draai je ellebogen dan niet te ver in. Het idee is om je ellebogen naar binnen te draaien zodat je onderarmen verticaal zijn als je de stang omhoog duwt.
  5. Trek je schouderbladen samen. Hiermee duw je je borst omhoog. Denk eraan alsof je je borstbeen naar je kin probeert te brengen. Leun ook een klein beetje naar achter. Let erop dat je niet te veel naar achter leunt! Nu ben je in de juiste positie om de oefening uit te voeren.
  6. Duw de stang omhoog boven je hoofd. Zorg ervoor dat de stang recht boven de achterkant van je nek is. Let erop dat je de stang niet te ver naar voren duwt! De stang is nu ook recht boven het midden van je voet.
  7. Terwijl je de stang omhoog duwt trek je je lichaam onder de stang. Trek de stang niet naar achteren! Vooral met zware gewichten gaat dat problemen opleveren. Je verplaatst je lichaam naar voren. Door je lichaam te bewegen zorg je ervoor dat de stang in een verticale lijn blijft. Het is erg belangrijk om de stang alleen van onder naar boven te duwen. Dus niet naar voren of achteren.
  8. Als de stang eenmaal boven je hoofd is strek je je ellebogen en duw je je schouders omhoog. Hierdoor creëer je een stabiele houding met de stang boven je hoofd.
  9. Breng de stang weer terug naar je schouders. Dit doe je exact hetzelfde als hoe je de stang omhoog bracht, alleen omgekeerd. Let er op dus op om lichtelijk naar achteren te leunen zodat de stang op je schouders kan rusten.

Meest voorkomende problemen bij de overhead press

Bij de overhead press komen veel minder problemen voor dan de squat of deadlift. Dit komt voornamelijk doordat er minder gewrichten gebruikt worden.
De meest voorkomende problemen zijn met de startpositie of met de beweging van de stang.

Oogpositie

Veel problemen met je startpositie kunnen worden opgelost door je oogpositie. Je oogpositie is belangrijk voor je lichaamspositie. Het is de sleutel voor goede positie van je nek en voor je nekwervels. Kijk recht voor je, dit is het makkelijkst door op een punt op de muur te focussen.

Naar achteren leunen

Te veel naar achteren leunen komt niet vaak voor, maar kan wel blessures veroorzaken. Te veel naar achteren leunen is pijnlijk voor de onderrug. Dit is ook waar je dit het eerst zal voelen. Als je last van je onderrug krijgt is het belangrijk om rechter op te staan. Het kan ook handig zijn om iemand je positie te laten controleren.

Ronding in je bovenrug

Als je aan het trainen bent is het vaak moeilijk om op alle details te letten. Vaak wordt vergeten om de borst omhoog te houden. Dit is echter wel belangrijk, zodat er geen kromming in je rug ontstaat.
Blijf ook je schouderbladen samentrekken. Het is erg moeilijk om je rug recht te houden als je dit niet doet.

Beweging van de stang

Het meest voorkomende probleem met de beweging van de stang is dat de stang te ver naar voren is. Hierdoor is de beweging niet meer verticaal, maar met een bocht erin. Houdt de stang dicht bij je hoofd en houdt je onderarmen verticaal. Vaak is dit eenvoudig op te lossen door je ellebogen iets meer omhoog te draaien en de stang richting je neus te duwen.

Niet onder de stang komen

Een ander mogelijk probleem is dat je niet onder de stang komt. Dit komt vooral voor bij zware gewichten. Vaak heb je dit niet eens door. Let hier dus extra op tijdens je warming up! Om je lichaam onder de stang krijgen beweeg je alleen je bovenlichaam. Je benen blijven staan, en het zwaartepunt beweegt ook niet. In plaats van je bovenlichaam naar voren te bewegen, kan je het ook zien als je heupen naar achteren bewegen. Dit creëert hetzelfde effect. Als je dit doet, let er dan wel op dat je je heupen niet kantelt! Houdt je heupen recht en breng ze dan een beetje naar achteren. Op deze manier gaan je borst en schouders vanzelf iets naar voren.

Instructie Shoulder Press van Mark Rippetoe




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(2.388x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-06-14T11:38:56+00:00 16 maart 2013|Schouders|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com