Starting Strength Mark Rippetoe: Squat | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Starting Strength Mark Rippetoe: Squat

///, Compound oefeningen/Starting Strength Mark Rippetoe: Squat
  • back squat

Starting Strength Mark Rippetoe: Squat

De squat is een van de belangrijkste oefeningen voor het krijgen van sterke benen, billen en onderrug. Het is een samengestelde en vrije oefening. Je pakt meerdere spiergroepen tegelijk aan en tevens train je de balansspieren. Ook blijkt een goede squat serie de aanmaak van groeihormonen sterk te stimuleren, wat ook goed is voor de groei van andere spieren in het lichaam. In alle opzichten is een goed uitgevoerde squat beter dan machines als de leg press en legcurl. Er is geen enkele reden om de squat niet in je trainingsschema op te nemen, maar een goede uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen. De uitleg van krachttraining goeroe Mark Rippetoe helpt je hierbij.

Uitvoering squat

Het eerste dat van belang is bij de squat is de warming up. Hierdoor staan niet alleen je knieën in de juiste richting, maar het helpt je ook bij het uitstrekken.

  1. Zonder stang squat je helemaal naar beneden
  2. Plaats je linker elleboog in je linkerknie, en je rechterelleboog in je rechterknie.
  3. Haak je handen in elkaar tussen je knieën.
  4. Je ellebogen drukken je knieën naar buiten, je voelt het strekken in je dijen.
  5. Zorg ervoor dat je voeten in dezelfde richting wijzen als je knieën.
  6. Let op de afstand tussen je hielen. Dit komt overeen met de wijdte van je houding.
  7. Je hamstrings raken net je kuiten niet, blijf enkele seconden in deze houding en strek dan uit.
  8. Ga staan, denk eraan dat je eerst met je stuitje omhoog gaat. Hierdoor hoef je niet te drukken met je benen. Dit is de eerste beweging vanuit de bodem van de squat.
  9. Herhaal bovenstaande om je warming up af te ronden.

De basisuitvoering van de Squat

  1. Ga onder de stang staan, met je borst omhoog en je boven- en onderrug strak.
  2. Zorg dat je in een gebalanceerde positie staat van links naar rechts. Grijp de stang, zorg dat je evenveel grip hebt van links naar rechts.
  3. Grijp de stang zo dicht mogelijk bij je schouders. Hiermee test je de flexibiliteit van je schouder- , elleboog- en polsgewrichten. Des te dichterbij je handen zijn, (blijf redelijk, je handen hoeven je oren niet te raken) des te strakker staat je bovenrug, waardoor de stang beter op je rug blijft liggen. Grijp de stang zonder duimen: je handen helpen niet mee met tillen, ze houden de stang tegen je rug. Let er op dat je pols niet buigt, in welke richting dan ook. Het moet een strakke lijn zijn: van je voorarm langs je pols tot je hand.
  4. Plaats de stang op je rug, tegen je schouderbladen (dit is de “lage-stang positie”). Verhef je ellebogen zo hoog mogelijk achter je als mogelijk is, maar houd daarbij je borst rechtop. Je voelt dit als een diepe stretch van je borstspieren en mogelijk je schouderspieren.
  5. Haal adem zo diep als je kunt, zorg dat je rug strak staat. Buig een klein beetje naar beneden en squat de stang uit het rek. Buig niet naar voren om alleen de stang uit het rek te tillen. Je verliest dan de spanning, en je bent kwetsbaar voor blessures.
  6. Ga volledig rechtop staan, en verwijder de stang in 3 stappen van het rek.
    – Doe met één voet een stap naar achter.
    – Stap ook met je andere voet naar achter zodat je weer gelijk staat.
    – Zet met deze voet tevens een stap opzij, zodat je hielen op de juiste hoogte staan.
    Nooit achteruit lopen met de stang in je nek. De squatoefening is al zwaar genoeg, neem daarom niet meer dan 3 stappen om jezelf niet verder uit te putten.
  7. Maak de nodige aanpassingen zodat je voetenstand correct is, dat wil zeggen dat je hielen op schouderbreedte staan en je voeten goed staan. Dit betekent dat je voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Als je wijder gaat staan, moeten je tenen naar buiten wijzen om je tenen in lijn te houden met je knieën. Dus als je hielen op schouderbreedte staan, betekent dat automatisch dat je voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen.
  8. Houd je borst hoog en de stang gebalanceerd boven het midden van je voeten. Haal diep adem, en squat helemaal naar beneden. Kijk niet omhoog, naar beneden of naar de zijkant. Houd je ogen gefocust op een punt 3-5 meter voor je op de grond.
  9. Vier belangrijke punten tijdens de uitvoering:
    – Zit achterover (steek je kont naar achter)
    – Squat naar beneden (buigen van de knieën)
    – Balanceer het gewicht door je borst en schouders rechtop te houden, terwijl je bovenlichaam licht voorover buigt, om de stang boven het midden van je voeten te houden.
    – Houd je knieën strak, ontspan je spieren niet door je te laten vallen in de bodempositie. Houd je dijbeenspieren strak tijdens de beweging.
  10. Als je helemaal naar beneden bent gesquat, zonder pauzes en zonder stuiteren (hierover later meer), ga je weer rechtop staan.
  11. Als je opstaat vanuit de bodempositie, doe je drie basisdingen vrijwel tegelijk:
    – Je duwt je kont omhoog
    – Je duwt je schouders omhoog
    – Je rekt je knieën op
    – Je spant boven- en onderrug spieren isometrisch om de strakke torso te behouden.

Begin pas met uitademen zodra je aan het einde komt van een herhaling. Hiermee voorkom je dat je de lichaamsspanning verliest.

Mogen mijn knieën blijven staan tijdens het Squatten, of moeten ze naar buiten wijzen?

De meeste mensen moeten eraan blijven denken dat hun knieën naar buiten wijzen tijdens de beweging. Voor de beginner voelt het bijna onnatuurlijk om knieën in bedwang te houden als de beweging helemaal nieuw is. Technisch gezien moeten je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen.

Moet ik een beetje voorover buigen, of moet ik proberen rechtop te blijven staan?

Een klein beetje voorover leunen is natuurlijk, en is in feite noodzakelijk. Het is onmogelijk om met een stang, al is het zonder gewicht, je onderlijf in een hoek van 90 graden te houden ten opzichte van de grond. Je kunt dan geen balans houden, en als je het probeert zul je omvallen. De stang die op je rug rust moet boven het midden van je voeten blijven tijdens de beweging. Voor beginners is het gebruikelijk dat ze te ver achterover leunen, of wat vaker gebeurt, te ver voorover leunen. Een klein beetje voorover buigen is echter wel noodzakelijk om de stang boven het midden van je voeten te houden. Houd je de stang lager op je rug, dan zul je verder voorover moeten buigen. Het probleem is dat mensen van nature de neiging hebben om zo ver naar voren te hangen, dat hun hielen van de grond komen. Een andere valkuil is dat je teveel druk zet op je onderrug en bilspieren, waardoor je de squat verkeerd uitvoert.

Zijn diepe Squats slecht voor je knieën?

Diepe, gecontroleerde Squats zijn niet slecht voor je knieën. Sterker nog, Squatten is goed voor je knieën! Wanneer de beweging goed wordt uitgevoerd, worden alle spieren die de knie controleren en stabiliseren op een gelijkmatige wijze sterker. Wanneer je heupen gecontroleerd lager zakken dan de top van je knie, wordt de heup volledig gestrekt. Dit activeert de hamstrings en bilspieren. De hamstring wordt op de bodempositie van de squat gestrekt, waardoor de Tibia naar achter wordt getrokken in de richting van je achterwerk. Dit compenseert de voorwaartse beweging van de quadriceps tijdens het squatten. Logisch gevolg is dat de druk op de knie afneemt omdat de hamstrings de spieren rond knie assisteert.

Denk maar eens aan Olympische gewichtheffers, die ontzettend diep squaten, dat altijd doen en dat ook nog eens 5 of 6 keer per week met ontzettend veel gewicht. Als diepe squats slecht waren voor je knieën was het niet mogelijk dat zij zo diep, zo zwaar en zo vaak kunnen squatten.

Heb je te weinig heup en enkel flexibiliteit om diep te squaten?

Een gebrek aan flexibiliteit in heupen en enkels is de voornaamste oorzaak dat veel mensen geen diepe squats kunnen maken. Op het moment dat ze zakken komen de hielen van de grond en gaat er steeds meer gewicht naar de voorkant en tenen van de voet. Je verliest hiermee je goede vorm. Gelukkig is er wat te doen aan inflexibiliteit. Lees hiervoor het artikel die gaat over het vergroten van je heup en enkel flexibiliteit zodat je diepere squats kunt maken met behoud van vorm.

Instructie video Squat

Squats thuis trainen?

Heb je geen sportschool ter beschikking of wil je squats gewoon thuis trainen? Dan heb je daar goed materiaal voor nodig, vooral als je zwaarder (en veilig) wilt trainen. Voor squats is een squatrek (ook wel power rack genoemd) zeer aan te bevelen. Zie hier meer informatie over goede en goedkope Squat Racks  bij Betersport. Prijzen variëren tussen de 100 en 700 euro voor het professioneel gebruik. Daarnaast heb je een Olympische halter en Olympische halterschijven nodig. Als het even kan ook een lekkere dikke rubberen mat of soortgelijks om de set op te kunnen laten vallen of rusten.


Squat varianten


Staar je niet volledig blind op de reguliere squat, er zijn ook hele zinvolle squat varianten die je kunt toepassen in je trainingsschema.

Pistol Squat

pistol squat

De Pistol squat is niets anders dan squaten op 1 been. Hoewel makkelijk gezegd, is het een behoorlijk lastige oefening. Het vereist voldoende kracht in de benen en zeker ook gevoel voor balans. Ook is het belangrijk deze oefening strikt stijl uit te voeren om blessures te voorkomen, dus rustig opbouwen in strikt stijl is een must!

Voor wie is Pistol squat geschikt?

De Pistol Squat is ideaal voor vechtsporters, teamsporters zoals voetballers, hockeyspelers, volleyballers en basketballers. Deze sporters hebben niet alleen kracht nodig, maar ook flexibiliteit en balans. Dit alles train je tegelijk met de Pistol Squat. Natuurlijk is dit ook een goede squat variatie voor reguliere krachtsporters. Probeer hem zeker eens!

Voordat je de Pistol squat wilt doen, moeten je benen al redelijk goed getraind zijn, een goede beheersing van de normale squat is zeker geen overbodige luxe . Een bepaalde hoeveelheid kracht is nodig, alsmede balans. Zorg dat je al voldoende ervaring hebt met normale squats en lunges. Daarnaast, wil je de oefening goed strikt stijl uitvoeren, dan is een zekere mate van lenigheid vereist. Dus zorg dat je die hebt, voordat je begint!

Makkelijke Pistol squat

Als je voor het eerst de Pistol Squat gaat doen, begin dan met de makkelijke vorm. Zet een tafeltje of stevige doos onder je en doe de Pistol squat tot je heupen de doos raken, ga dan weer gecontroleerd omhoog. Let op, strek hierbij niet het vrije been. Ook is het niet de bedoeling op de doos te gaan zitten! Gebruik je armen om je balans te bewaren, deze houdt je gestrekt voor je.

Oefen dit net zolang, totdat dit je makkelijk afgaat.

Moeilijkere Pistol squat

Hetzelfde als de makkelijke versie, maar nu houdt je je vrije been gestrekt voor je.

Andere manier om de Pistol Squat te leren

Ga in een deuropening staan en hou de deurstijl vast terwijl je de pistol squat maakt. Je kan jezelf zoveel ondersteunen als je wilt, maar natuurlijk zo min mogelijk!

Uitvoering Pistol squat

Zie hieronder een zeer goede instructie video van de Pistol Squat.

Pistol Squats thuis trainen?

Heb je geen sportschool ter beschikking of wil je squats gewoon thuis trainen? De Pistol squat leent zich daar uitermate goed voor. Alleen het trainen van je lichaamsgewicht is al erg zwaar. Maar lukt dit je op een gegeven moment goed? Dan kan je verzwaren door het vasthouden van dumbbells, of bijvoorbeeld een kettlebell. Zie hier meer informatie over goede en goedkope dumbbells en kettlebells bij Betersport, en profiteer van kortingen die oplopen tot wel 20%!

Bij dit artikel sluit het volgende artikel heel goed aan: Ultieme benen training! Beste beenoefeningen en core benen schema


Jump Squats

jumping squats

Jump squats is een zeer goede oefening voor de quadriceps, hamstrings en balansspieren. Ideaal voor krachttraining thuis of als interval tijdens bijvoorbeeld het hardlopen.

Jump squats uitvoering

  1. Sta rechtop en zet de benen in lichte spreidstand
  2. Hou de rug recht terwijl u door de knieën buigt tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan
  3. Spring explosief omhoog
  4. Land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden

Bekijk voor een goede technische uitvoering onderstaande video.

 

Variaties jump squat

Mooie variaties zijn springen op een verhoging, of juist van een verhoging. Ook kunt u verzwaren door extra gewicht vast te houden. Bouw dit rustig op.

Jump Squats thuis trainen?

Heb je geen sportschool ter beschikking of wil je squats gewoon thuis trainen? De Jump squat leent zich daar uitermate goed voor. Alleen het trainen van je lichaamsgewicht is al behoorlijk zwaar. Maar lukt dit je op een gegeven moment (te) goed? Dan kan je verzwaren door het vasthouden van dumbbells, of bijvoorbeeld een kettlebell. Zie hier meer informatie over goede en goedkope dumbbells en kettlebells bij Betersport, en profiteer van kortingen die oplopen tot wel 20%!

Leg press

Hoewel de squat beter is dan de leg press, kan je de leg press wel af en toe gebruiken. Vooral voor beginners die nog spierkracht moeten opbouwen en het lichaam moet wennen aan de nieuwe belasting. Ook is de leg press veiliger omdat je niet om kunt vallen of hoeft te balanceren. In dit kader kan het zinvol zijn af en toe maximaal te belasten op de leg press, zodat je daarna met je normale squat ook progressie boekt.

Uitvoering leg press

leg pressEr bestaan diverse uitvoeringen van de leg press, echter is het principe altijd hetzelfde. Je zit ergens op of in en moet een platform wegduwen, of de stoel waarop je zit. Er kan hier eigenlijk weinig misgaan. Let er alleen op hoe je je voeten neerzet. Doe dit iets breder dan schouderbreedte en zorg dat je knieen niet voorbij je tenen komen bij de neergaande beweging. Ook is het een goede gewoonte om je buikspieren aan te spannen tijdens het uitdrukken.

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(2.837x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-10-11T14:11:49+00:00 24 april 2013|Benen, Compound oefeningen|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com