Touwtjespringen, springtouw oefeningen en springtouw workout | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Touwtjespringen, springtouw oefeningen en springtouw workout

///Touwtjespringen, springtouw oefeningen en springtouw workout
  • Springtouw sport-1283791_1280

Touwtjespringen, springtouw oefeningen en springtouw workout

Touwtjespringen kennen we van vroeger, wie deed het niet als kind? Niet zonder reden, want touwtjespringen is leuk, goed voor je conditie en coordinatie. Waarom doen veel volwassenen het dan eigenlijk niet meer? Met dit artikel wil ik je laten zien dat touwtjespringen niet alleen voor kinderen is en dat er veel leuke springtouw trainingen en oefeningen zijn waarmee jij een geweldig leuke warming up, workout of intervaltraining hebt. Persoonlijk vind ik het veel leuker en uitdagender dan de standaard fiets, loopband of roeimachine en ik laat je zien waarom!

Waarom touwtjespringen zo goed en leuk is

touwtjespringen

Touwtjespringen kan je best uitdagend noemen, vooral als je het een hele poos niet meer hebt gedaan. Het is niet zo dat je domweg op een machine zit en altijd maar dezelfde beweging doet. Nee, bij touwtjespringen komt meer kijken, zoals coordinatie en timing tussen je benen, kuiten en de snelheid waarmee je het touw ronddraait. Daarnaast is touwspringen een soort van  fullbody workout. Alles doe je met je eigen gewicht en bij het springen moet je jezelf continue in balans houden. Juist als je springtouw variatie oefeningen doet, wordt dit steeds interessanter.

Welke spiergroepen belast je het meest bij touwspringen?

Bij het normale touwspringen belast je voornamelijk je kuiten en als je wat langer springt merk je ook dat je core begint te verzuren. Daarnaast een beetje onderarmen en polsen. Het leuke van touwspringen is echter dat je veel variaties kunt toepassen. Stel dat je meer je bovenbenen wilt belasten, dan zak je iets meer door de knieen terwijl je springt, reken maar op snelle verzuring! Verderop meer over verschillende variaties en wat je traint.

Een bijkomend voordeel van touwspringen

pols

Tegenwoordig hebben veel mensen een zittend beroep met veel computerwerk (ik ben er een van terwijl ik dit tik). Met touwspringen draai je je polsen vaak, wat zorgt voor een goede doorbloeding en lichte oprekking van spieren en pezen in dat gebied. Als je snel last hebt van stijve polsen, dan helpt touwspringen gegarandeerd.

Voordat je begint met touwspringen

Kies voor een springtouw van hoge kwaliteit

Gebruik alleen een springtouw van hoge kwaliteit, dit maakt echt verschil in je springtouw beleving. Met een goed springtouw spring je makkelijker en krijg je het touwspringen of trics makkelijker onder de knie.

Springtouw kopen

Springtouw

Een goed springtouw hoeft niet duur te zijn en het is door het formaat makkelijk mee te nemen. Wel zijn er veel verschillende soorten, maten en materialen beschikbaar. Hieronder mijn visie welke je het beste kunt kopen.

In mijn optiek zit er weinig verschil tussen een springtouw van leer, of van kunststof. Het is wel belangrijk dat het touw van enigzins zware kwaliteit is. Dus dat het touw niet te licht is (niet minder dan 150 gram), anders reageert het niet goed op je draaien. Ook moet je goed kijken naar de handvaten, zijn ze niet te smal voor je handen? Ze moeten lekker in je hand liggen. Ook belangrijk dat het soepel kan draaien. Koop ook alleen een springtouw waarbij je de lengte van hte touw kunt afstellen!

Een springtouw die aan al deze eisen voldoet, niet te duur is en ik zelf ook met volle tevredenheid gebruik is hier te koop: Springtouw Iron Gym.

Voor de liefhebber is er ook nog een springtouw met teller. Handig als je wilt bijhouden hoevaak je achter elkaar kunt springen, of nieuwe records wilt breken, dit is dan een goede: Springtouw Plus met teller

Zorg voor de juiste lengte van je springtouw

Als je een springtouw van hoge kwaliteit hebt (gekocht), dan moet je hem dus kunnen afstellen op de juiste lengte. De juiste lengte is heel belangrijk om lekker te kunnen springen. Bij een te kort springtouw moet je te hoog springen. Bij een te lang springtouw heb je teveel speling waardoor het draaien niet soepel gaat. Een goede basisregel voor de juiste lengte van je springtouw is dit:

Ga precies in het midden staan op je springtouw en hou de handvaten omhoog, stel af zodat beide handvaten op precies dezelfde hoogte zitten. Het draaipunt (net onder de handvaten) moet op borst/ tepelhoogte zitten.

springtouw houding

Correcte houding en beweging bij basis touwspringen

  • Je staat altijd helemaal rechtop, dus in rechte lijn
  • Hou je schouders naar achteren en beneden
  • Je springt vanaf je tenen
  • Je springt maar 2 tot 4 cm omhoog per sprong
  • De achterkant van je voeten raken niet de grond
  • Je knieen zijn bij elke sprong licht gebogen
  • Je ellebogen wijzen een beetje naar binnen
  • Je polsen wijzen naar buiten
  • Breng je polsen en onderarmen niet te ver naar buiten

Veelgemaakte fouten bij touwspringen

  • Leer jezelf aan om geen ‘tussensprong’ te maken, tussen elke normale sprong. Dus alleen springen als het touw onder je door gaat
  • Hou niet je armen te stijf en te recht bij het draaien. Dus draai uit je polsen, niet uit je armen/ schouders
  • Pak de handvaten van het springtouw niet vast aan de achterkant, maar juist zo dicht mogelijk bij het draaipunt
  • Je polsen staan te ver af van je lichaam bij het draaien, vooral bij hogere snelheden en trics is dit funest

Focus er echt altijd op dat je niet te hoog springt. Eigenlijk zo laag als je kunt dat het touw nog net onder je door kan. Als je jezelf dit aanleert heb je minder snel last van verzuring, is het minder belastend voor je knieen en daarnaast is dit belangrijk voor later als je meer variaties en trics wilt doen.

Tot slot, veel beginners maken zich druk dat ze het nog niet zo goed kunnen. Dat je vaak struikelt over het touw, dat het nog niet zo snel gaat of dat het er klunzig uitziet. Het stomste wat je kunt doen is om deze reden stoppen! Laat los wat mensen van je vinden, laat je niet gek maken en geniet gewoon van je workout en dit proces van leren. Iedereen moet ergens beginnen!

Makkelijke touwspring oefeningen

Voordat we naar complete touwspring workouts gaan, eerst wat basis touwspring oefeningen om te beginnen.

Touwspring oefeningen voor absolute beginners

springtouw beginnerNeem de correcte houding aan zoals hierboven beschreven en begin met 1 draai en stop dan weer. Dus spring 1 keer, dan stoppen. Dit is om het begin te oefenen en je hersenen te conditioneren dat je het touw 1x draait voor 1 sprong. Gaat dit goed, dan doe je 2 sprongen achter elkaar. Daarna 3 enz. Verhoog tot je minimaal 100x vloeiend achter elkaar kunt springen. Dit hoef je niet meteen na 1 sessie te kunnen! Neem er de tijd voor en als je echt moe bent, gewoon stoppen en later weer opnieuw.

Als je de normale sprong beheerst, probeer dan ook eens te versnellen, dus sneller draaien en sneller springen, zie ook hieronder:

En probeer dan ook eens je benen iets verder uit elkaar te zetten:

Beheers je dit ook, probeer dan ook eens achteruit te draaien en te springen:

Touwspringen op 1 been

Een volgende touwspring oefening is dat je op 1 been kunt springen. Begin met 1x, dan normaal. Dan 2x, dan normaal, dan 3x enz. Herhaal dit tot bijvoorbeeld 10x op 1 been. Doe dit uiteraard voor beide benen. Als je zo heen en weer kunt gaan van 1 tot 10, dan probeer je te verhogen van 1 tot 15, 1 tot 20, etc. Lukt het je op een gegeven moment om 100x achter elkaar op 1 been te springen?

Touwspringen in draf

Ik weet eerlijk gezegd niet of ik hier de juiste term voor gebruik, maar in draf lijkt een beetje als paarden in ‘draf lopen’. Dus zo’n typisch loopje waarbij maar 1 voet tegelijk de grond raakt, om en om. Dit is een leuke oefening om te beheersen.

De eerste video laat zien hoe je dit rustig opbouwt en leert:

Deze video laat het zien als je het beheerst:

Touwspringen met boxer huppel

Een andere leuke variatie is als je springt waarbij 1 voet wat meer voor de ander staat. Dus je tapt als het ware met je achterste voet de grond aan, terwijl je voornamelijk op je voorste voet leunt en springt. Een beetje zoals boxers bewegen in de ring.

Of deze variant:

Zijwaarts en voorwaartse sprongen

In plaats van alleen maar recht omhoog vanaf 1 plek springen, kan je natuurlijk ook iets meer naar de zijkant of voorkant springen. Daarna uiteraard weer terugspringen naar de andere kant. Het leuke is dat je hierbij ook ‘figuurtjes kunt springen’. Zoals een vierkant, een rondje of een driekhoek.

Ook kan je een stukje vooruit springen en weer achteruit, of combinaties van beiden.

Spring met gekruisde voeten

Een leuke variatie op de normale sprong is als je je voeten kruist (dus ene voet achter de andere) bij het springen en weer terug. Wissel dit af met de ene keer linksvoor, de andere keer rechtsvoor.

Zonder touw maar je snapt het idee:

Moeilijke touwspring oefeningen

Parallel draai

Dit is een variatie waarbij je het touw in zijn geheel naast je lichaam draait, dus het touw gaat hierbij niet onder je voeten door, terwijl je wel springt alsof hij onder je door gaat. Meestal wordt hierbij rechts en links even afgewisseld en ga je daarna weer normaal verder.

Criss cross

De criss cross touwspring oefening is als je je onderarmen kruislings voor je lichaam draait, waardoor het touw gekruist onder je door gaat. Eenmaal onder je door draait het weer naar zijn normale vorm.

Dubbele draaien

De dubbele draai is wat lastiger. Je zal hierbij hoger moeten springen (let op dat je houding rechtop blijft). Terwijl je hoger springt draai je het touw 2x onder je door voordat je voeten weer de grond raken. Deze is heel cool als je hem een paar keer achter elkaar kunt. Lukt dit nog niet? Oefen dan gewoon met 1 dubbele draai per keer.

Diepe jumps

Hiermee bedoel ik dat je bij sommige sprongen diep door je knieen gaat en terwijl je diep zit alsnog springt en weer omhoog komt. Zeer zwaar voor de bovenbenen, omdat je hierbij praktisch niet uit je kuiten kunt springen.

Springtouw workout voor beginners

Als je echt (weer) van voor af aan wilt beginnen dan heb ik hieronder een hele leuke en uitdagende touwspring workout voor je.

  • Trek voor deze workout 4 weken uit
  • Doe deze workout max 3x per week
  • Zorg dat er minimaal 1 dag rust zit tussen elke workout
  • Doe de trainingen in de volgorde zoals hieronder beschreven
  • Lukt het je niet de doelstelling van een training te halen, herhaal dan dezelfde training de eerstvolgende workout

TIP! Geef niet toe aan de verleiding om als beginner meteen elke dag te oefenen met touwspringen, maar doe hooguit 2 tot 3 touwspring workouts per week met minimaal 1 of 2 rustdagen tussen je workouts. Zodoende geef je je lichaam voldoende hersteltijd en begin je weer fris aan je eerstvolgende workout. Meer is niet altijd beter 😉

Training 1: 50 sprongen

Het doel van deze training is simpel. Zorg dat je minimaal 50 normale sprongen achter elkaar kunt maken. Hierbij lettend op je houding en correcte uitvoering. Ga in ieder geval door tot je niet meer kunt, ook al haal je de 100 sprongen niet.

Training 2: 100 sprongen

Nu net zolang doorgaan totdat je 100 sprongen achter elkaar kunt maken!

Training 3: Op 1 been

Deze training heb je 2 doelstellingen die je los van elkaar moet zien te halen:

  1. 100 normale sprongen achter elkaar
  2. 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)

Training 4: In draf

Nu 3 doelstellingen:

  1. 100 normale sprongen achter elkaar
  2. 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  3. 20 sprongen in draf achter elkaar

Training 5: Taps

4 doelstellingen:

  • 100 normale sprongen achter elkaar
  • 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen in draf achter elkaar
  • 20 sprongen met taps achter elkaar (per been)

Training 6: Zijwaarts en voorwaarts

6 doelstellingen:

  • 100 normale sprongen achter elkaar
  • 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen in draf achter elkaar
  • 20 sprongen met taps achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen naar de zijkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen naar de voorkant heen en weer achter elkaar

Training 7: Gekruisde voeten

7 doelstellingen:

  • 100 normale sprongen achter elkaar
  • 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen in draf achter elkaar
  • 20 sprongen met taps achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen naar de zijkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen naar de voorkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen met gekruisde voeten (om en om) achter elkaar

Is dit je gelukt? Gefeliciteerd! Je hebt de ‘Beginners workout’ afgerond! Je hebt nu genoeg skills om naar de gevorderde springtouw workout te gaan!

Springtouw workout voor gevorderden

Training 1: parrallel draai

  • 100 normale sprongen achter elkaar
  • 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen in draf achter elkaar
  • 20 sprongen met taps achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen naar de zijkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen naar de voorkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen met gekruisde voeten (om en om) achter elkaar
  • 20x parallel draai aan beide kanten van je lichaam (dus 40 totaal)

Training 2: Criss cross

  • 100 normale sprongen achter elkaar
  • 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen in draf achter elkaar
  • 20 sprongen met taps achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen naar de zijkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen naar de voorkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen met gekruisde voeten (om en om) achter elkaar
  • 20x parallel draai aan beide kanten van je lichaam (dus 40 totaal)
  • 10x criss crosses achter elkaar

Training 3: Dubbele draaien

  • 100 normale sprongen achter elkaar
  • 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen in draf achter elkaar
  • 20 sprongen met taps achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen naar de zijkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen naar de voorkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen met gekruisde voeten (om en om) achter elkaar
  • 20x parallel draai aan beide kanten van je lichaam (dus 40 totaal)
  • 10x criss crosses achter elkaar
  • 10x dubbele draaien achter elkaar

Training 4: Diepe jumps

  • 100 normale sprongen achter elkaar
  • 20 sprongen op 1 been achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen in draf achter elkaar
  • 20 sprongen met taps achter elkaar (per been)
  • 20 sprongen naar de zijkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen naar de voorkant heen en weer achter elkaar
  • 20 sprongen met gekruisde voeten (om en om) achter elkaar
  • 20x parallel draai aan beide kanten van je lichaam (dus 40 totaal)
  • 10x criss crosses achter elkaar
  • 10x dubbele draaien achter elkaar
  • 10 normale jumps, 1 diepe jump. Dit 5x

Training 5: Combineer!

Je hebt nu zowel de springtouw voor beginners als gevorderden afgerond en je mag jezelf een pro noemen als je dit allemaal beheerst! De volgende stap is het combineren van alle oefeningen en natuurlijk het liefst zo lang mogelijk achter elkaar zonder over je touw te struikelen. Probeer eens of je de volgende combi’s kunt uitvoeren zonder te struikelen. Niks is te gek en gebruik je eigen fantasie! Bovenal, veel plezier!

Heb je feedback op dit artikel? Misschien zelf nog leuke springtouw oefeningen of trics? Laat je reactie hieronder achter, alvast bedankt!

Patrick

 

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(87x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-09-25T19:21:34+00:00 25 september 2017|Workouts|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com