Wat is beter? Trainen met apparaten of vrije gewichten? | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Wat is beter? Trainen met machines of vrije gewichten?

////Wat is beter? Trainen met machines of vrije gewichten?
  • machine of vrije gewichten

Wat is beter? Trainen met machines of vrije gewichten?

Wat is beter voor spiergroei, machines of vrije gewichten? Vraag het de ijzervreters  en die zullen antwoorden, de vrije gewichten. Toch hebben ook sommige machines een plek in hun trainingsschema. Lees in dit artikel wanneer je isolatie oefeningen het beste kunt inzetten.

Allereerst. Hoe je het ook bekijkt, trainen met vrije gewichten en vooral compound oefeningen moeten altijd het grootste aandeel hebben in iedere training.

  • Wil jij atletisch sterker worden, zoals sneller kunnen rennen, hoger kunnen springen, meer explosiviteit etc, dan heb je veel meer aan compound oefeningen dan isolatie oefeningen
  • Wil jij over je gehele lichaam sterker worden, dan hoef je helemaal geen isolatie oefeningen te doen
  • Wil jij spieren opbouwen en er op je best uitzien? Dan moet je focus liggen op compound oefeningen en vul je dit aan met de juiste isolatie oefeningen

De enige situaties waarin het zinvol kan zijn om te focussen op machines en isolatie oefeningen is als je een blessure hebt of op leeftijd bent, maar dan nog zijn compound oefeningen dan vaak nog de betere keuze.

Dit gezegd hebbende, bespreken we eerst de voor- en nadelen van het trainen met vrije gewichten.

Voordelen vrije gewichten

1. Het grootste voordeel van trainen met vrije gewichten is dat je een volledig natuurlijke beweging kunt maken, waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt om het gewicht niet alleen te verplaatsen, maar ook te stabiliseren. Trainen met machines levert dit voordeel vaak niet, omdat je dan een spiergroep geïsoleerd traint en de coördinatie spieren niet gebruikt.

2. Een ander voordeel van vrije gewichten is dat je ontzettend veel variaties kan doen van dezelfde oefening. Net een andere hoek, net een andere stand, draaien in de beweging etc. etc. Machines missen vaak deze variaties.

3. Trainen met vrije gewichten lijkt vaak het meest op bewegingen die je in het dagelijks leven ook maakt. Je ontwikkelt hier dus meer functionele kracht mee. Als jij kniebuigingen doet met gewicht, dan zal jij bijvoorbeeld minder moeite hebben met het verplaatsen van de koelkast. Doe jij daarentegen alleen de leg press op een machine, dan mis je meer de balans en heb je minder functionele kracht.

4. Het trainen met vrije gewichten is beter voor spieren, pezen en gewrichten. Je traint niet alleen de hoofdspiergroep, maar ook coördinatie spieren en hiermee ook de pezen die eraan vastzitten. Ook de gewrichten maken meer natuurlijke bewegingen en blijven door deze beweging lekker soepel en ‘doorgesmeerd’. Bij het trainen met machines zijn deze voordelen wat beperkter.

5. Vrije gewichten nemen minder ruimte in en kosten ook minder dan machines.

Nadelen vrije gewichten

1. Het optillen of liften van zware gewichten kan eerder leiden tot blessures als niet de juiste houding wordt aangenomen of als er geen spotter aanwezig is.

2. De training kan langer duren doordat je telkens gewicht moet toevoegen of afhalen van je stang of dumbbells. Vooral als je veel verschillende oefeningen doet voor diverse spiergroepen.

3. Vrije gewichten zijn niet erg geschikt voor beginners, omdat je veel controle en focus nodig hebt voor een correcte uitvoering.

Met machines doe je vooral isolatie oefeningen

Als je een machine gebruikt om te trainen heb je dus vaak maar 1 bewegingsbaan en pak je elke keer precies dezelfde spiergroep in precies dezelfde hoek. Hiermee isoleer je dus deze spiergroep. Het voordeel is dat je deze spiergroep heel gericht kunt aanpakken en helemaal kapot kunt trainen. Het nadeel is dat je omliggende spieren en balansspieren niet of nauwelijks traint.

Dit betekent niet dat je alle machines maar moet laten staan. Sommigen hebben hun nut. Maar het zou een fout zijn om een groot deel van je training te trainen op machines. Als stelregel kan je zeggen dat ongeveer 70 tot 80% van je training uit vrije gewichten/ compound oefeningen moeten bestaan.

Wanneer isolatie oefeningen inzetten?

Pak achterblijvende spiergroepen aan

Isolatie oefeningen kan je het beste inzetten om spiergroepen die ‘achterblijven’ gericht aan te pakken. Dit is ook de reden waarom veel bodybuilders isolatie oefeningen doen. De reden dat dit soms nodig is, is omdat je met compound oefeningen vaak een grote spiergroep aanpakt die het meeste werk doet. De secundaire spiergroepen werken wel mee, maar nooit zo hard als de primaire spiergroep. Stel dat je voor de schouders alleen overhead pressing zou doen. Dan train je 1 spiergroep in de schouders heel hard (de anterior deltoids), 1 spiergroep in de schouders zou een beetje meehelpen (lateral deltoids) en 1 spiergroep in de schouders zou helemaal niks doen (posterior deltoids ).

Ofwel, je schouders kunnen nooit die volle, driedimensionale vorm krijgen als je ook niet de laatste twee spiergroepen goed aanpakt. Dit kan gelukkig wel met 2 isolatie oefeningen zoals de lateral en side raises.

Verhoog het trainingsvolume van bepaalde spiergroepen zonder de hoofdspiergroepen te belasten

Voor optimale spiergroei moet je een bepaald volume halen per spiergroep. Hoe groot dit volume moet zijn hangt af van hoe zwaar je traint. Ter indicatie:

  • Train je vooral op 60 a 85% van je 1RM, dan zou je 60 tot 180 reps per grote spiergroep per week moeten doen (bron). Echter, als je zwaarder traint dan dit, dan moet je minder reps doen per week.
  • Train je vooral in de 80 a 85% van je 1RM (vaak 4 tot 6 reps per set), dan moeten je totale aantal reps per week per grote spiergroep tussen de 60 en 80 zitten.

Dankzij isolatie oefeningen kan je het volume van specifieke spiergroepen aanpakken, zonder de andere spiergroepen te belasten die ondertussen moeten rusten. Dit stelt je in staat om je trainingen beter te plannen en te voorkomen dat bepaalde spiergroepen onder- of overtraint worden. Een aantal voorbeelden om dit te verduidelijken:

  • Met de chest fly kan je het volume vergroten van de pecs, zonder teveel de schouders en triceps te belasten
  • Met de hamstring curl kan je het volume vergroten, zonder de quadriceps te belasten
  • Met de leg extension juist andersom, hiermee vergroot je het volume van de quadriceps, zonder de hamstrings te belasten
  • Het direct trainen van de biceps, triceps en kuiten kan alleen met isolatie oefeningen. Hiermee vergroot je het volume zonder de grotere spiergroepen te belasten

Om deze redenen bestaat een goed uitgedacht trainingsprogramma uit zowel compound als isolatie oefeningen. Mits je doel dus is om spieren op te bouwen en er goed ontwikkeld uit te zien over je gehele lichaam.

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(2.398x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-08-15T16:42:38+00:00 13 juli 2011|Trainingstechnieken|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com