Training en voedingsschema voor wielrenners | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Training en voedingsschema voor wielrenners

///, Wielrennen/Training en voedingsschema voor wielrenners
  • wielrennen schema

Training en voedingsschema voor wielrenners

Voor wielrenners is het uitermate belangrijk vele trainingsuren op de fiets te maken. Het lichaam zal zich dan vanzelf vormen en aanpassen aan deze situatie en u zult geleidelijk beter worden in wielrennen. Helaas leent het seizoen en klimaat zich niet altijd om veel op de fiets te zitten. In de winter is het met sneeuw en ijzel zelfs onmogelijk buiten te trainen.

Hoewel de meeste wedstrijden pas in de lente en zomer beginnen, is het voor optimale prestaties belangrijk om ook al in de herfst en winter een trainingsprogramma te volgen. Zodoende blijft het lichaam in goede conditie en kan u geleidelijk toewerken naar een top niveau op het juiste moment.

In de aanloop naar de wedstrijden willen wielrenners graag overmatig vet verliezen en afgetraind aan de start verschijnen. Hiervoor is een specifiek voedingsschema nodig in combinatie met een aansluitend trainingsschema. Krachttraining.net heeft een gecombineerd training- en voedingsschema gemaakt voor wielrenners die zich thuis willen voorbereiden op het nieuwe seizoen.

Wielrenners-voorkant

Wat kunt u van dit schema voor wielrenners verwachten?

Het trainings- en voedingsschema bestaat uit 43 pagina’s, waarin helder staat uitgelegd hoe u thuis moet trainen en wat u moet eten:

  1. Methodiek om uw vooruitgang te monitoren
  2. Trainings indeling per week en maand(en)
  3. Specifiek trainingsschema met welke oefeningen, aantal sets en reps
  4. Gedetailleerde uitleg per oefening
  5. Gedetailleerde voedingsschema met wathoeveel en wanneer u dient te eten
  6. Advies over supplementen geschikt voor wielrenners
  7. Handige voedingstips

 

Prijs?

De normale prijs voor dit uitgebreide schema is 29,95 euro, maar Krachttraining stelt het schema laagdrempelig beschikbaar voor een breed wielerpubliek voor slechts 9,95 euro (incl BTW).

 

 

Inhoud schema

Ik begrijp dat u graag meer informatie wilt over de inhoud van het schema voordat u het eventueel wilt aanschaffen. Daarom hieronder de complete inhoudsopgave van dit schema.

Voorwoord ………………………………………………………………………………………………………………………………2
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen ……………………………………………………………………………………..6
1. Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………….6
2. Circuit training …………………………………………………………………………………………………………………..6
3. Cooling down ……………………………………………………………………………………………………………………6
Samenvattend ………………………………………………………………………………………………………………………6
Kijk uit voor overtraining ………………………………………………………………………………………………………………7
Meet je progressie ……………………………………………………………………………………………………………………….8
Begin situatie …………………………………………………………………………………………………………………………..8
Meetoefening ………………………………………………………………………………………………………………………….8
Progressie schema gewicht, vet percentage en omtrek …………………………………………………………………9
Waarom gewicht en vetpercentage meten? …………………………………………………………………………….9
Waarom bovenbeen meten? ………………………………………………………………………………………………….9
Waarom borst en bovenarm omtrek meten? ……………………………………………………………………………9
Circuit trainingen ……………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 1 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 2 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Circuit training 3 ………………………………………………………………………………………………………………… 10
Plan jouw training- en rustschema voor de komende maand …………………………………………………………. 11
Afsluitende tip: Varieer ………………………………………………………………………………………………………. 11
De oefeningen ………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Benen ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Jump squat ……………………………………………………………………………………………………………………….. 12
Tuck jump …………………………………………………………………………………………………………………………. 12
Lunge ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 13
Squats Swissball ………………………………………………………………………………………………………………… 13
Muurzitten ……………………………………………………………………………………………………………………….. 13
Burpee ……………………………………………………………………………………………………………………………… 13
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………….. 14
Leg raise …………………………………………………………………………………………………………………………… 14
Straight and side crunch …………………………………………………………………………………………………….. 14
Weighted ab pullover …………………………………………………………………………………………………………. 14
Plank ………………………………………………………………………………………………………………………………… 15
Side plank with twist ………………………………………………………………………………………………………….. 16
Borst/ Core …………………………………………………………………………………………………………………………… 16
Decline push up …………………………………………………………………………………………………………………. 16
Rotating push up ……………………………………………………………………………………………………………….. 16
Superman push ups……………………………………………………………………………………………………………. 16
Onderrug/ Benen ………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Deadlift …………………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Voedingsschema voor wielrenners ……………………………………………………………………………………………… 19
Verschillende fasen ……………………………………………………………………………………………………………….. 19
Fase 1: Vetverbranding ……………………………………………………………………………………………………………… 20
Het cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………………………………………………. 20
Achtergronden en theorie over het Cyclisch Ketogeen Dieet ……………………………………………………… 21
Ketose en hormonen………………………………………………………………………………………………………….. 21
Gewenningsweek ………………………………………………………………………………………………………………….. 23
Praktische adviezen gewenningsweek ……………………………………………………………………………………… 23
Metabole weken …………………………………………………………………………………………………………………… 25
Combineer het liefst eiwit met vezels ………………………………………………………………………………….. 26
Minimaal 6 eetmomenten per dag ………………………………………………………………………………………. 27
Maaltijd suggesties metabole weken ………………………………………………………………………………………. 28
Cyclus ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Cyclus in de praktijk ………………………………………………………………………………………………………………. 30
Fase 2: Koolhydraat stapelen ………………………………………………………………………………………………….. 31
Wat is koolhydraat stapelen? …………………………………………………………………………………………………. 31
Koolhydraat stapelen in de praktijk: ………………………………………………………………………………………… 31
Test eerst uit! ……………………………………………………………………………………………………………………….. 31
Waar zitten veel koolhydraten in? …………………………………………………………………………………………… 31
Fase 3: Voeding en drank voor, tijdens en na de inspanning ………………………………………………………. 32
Voeding en drank op de wedstrijd- of inspanningsdag …………………………………………………………… 32
Voeding en drank nét voor de inspanning …………………………………………………………………………….. 32
Voeding en drank tijdens de inspanning ……………………………………………………………………………….. 33
Fase 4: Voeding en drank na de inspanning voor snel herstel ………………………………………………………… 34
Bijlage: Mogelijke bijwerkingen cyclisch ketogeen dieet ……………………………………………………………. 35
Veel gestelde vragen …………………………………………………………………………………………………………………. 38
Hoeveel eetmomenten per dag is ideaal? …………………………………………………………………………….. 38
Hoeveel eiwit is optimaal? ………………………………………………………………………………………………….. 38
Hoeveel energie is optimaal? ………………………………………………………………………………………………. 38
Moet je extra vitaminen & mineralen slikken? ………………………………………………………………………. 38
Hoe zit het met vetten en afvallen? ……………………………………………………………………………………… 39
Nawoord …………………………………………………………………………………………………………………………………. 40
Andere schema’s downloaden ………………………………………………………………………………………………… 40
Voedingssupplementen …………………………………………………………………………………………………………. 40
Krachtshop ………………………………………………………………………………………………………………………………. 41
Speciale aanbieding ………………………………………………………………………………………………………………. 41

 

 

 

(7.814x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T16:03:51+00:00 28 maart 2012|Jouw sport, Wielrennen|8 Comments

8 Comments

  1. Van den Borne Luc 16 maart 2016 at 19:34 - Reply

    Beste ,
    Ik heb gisteren betaald voor trainingsschema voor wielrenner (9.5€)
    Ik denk dat er iets mis gelopen , daar ik dat nu niet heb ,
    Kan je dat eens nakijken .
    Met vriendelijke groeten .
    Luc

    • Patrick 30 maart 2016 at 11:28 - Reply

      Persoonlijk bericht ontvangen, is opgelost. Mvg,
      Patrick

  2. Adam 20 november 2016 at 09:22 - Reply

    Hebben jullie ook een trainingsschema voor de BMX?

  3. Nick 2 maart 2017 at 11:43 - Reply

    Ik heb wel interesse in dit schema echter is de download link niet meer actief.

    • Over de auteur 2 maart 2017 at 11:48 - Reply

      Hoi, De button is wel actief hoor. Heb de link ernaast nu ook clickable gemaakt,dus zou moeten werken!

      Sportieve groet,
      Patrick

  4. Kurt herzeel 11 mei 2017 at 15:23 - Reply

    Geachte heer
    Ik heb interesse in uitleg over voedingsuplemmenten of kruiden voor mijn wielersport.
    Wat werkt en wat werkt niet ik had graag wat meer energie tijdens mijn ritten
    Kan jij mij daarmee aub helpen
    Dank bij voorbaat
    Groeten kurt

    • Over de auteur 11 mei 2017 at 15:31 - Reply

      Beste Kurt,

      Dank voor je bericht. Wat vooral geschikt is voor wielrenners zijn suikerhoudende gels voor tijdens het fietsen. Vlak na het fietsen adviseer ik een weightgainer (suikers en whey eiwitten) of als je bang bent aan te komen een whey eiwit isolaat. Dit om spierherstel te bevorderen.

      Als je echt een energieboost wilt tijdens het fietsen, dan kan je een pre-workout proberen. Maar niet te vaak, alleen als je echt wilt knallen.

      Sportieve groet,
      Patrick

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com