Reverse grip triceps pushdown | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Reverse grip triceps pushdown

////Reverse grip triceps pushdown
  • reverse grip pulldown

Reverse grip triceps pushdown

Grote sterke triceps zijn onmisbaar voor oefeningen als de bench press en shoulder press. Het is toch jammer als je niet verder komt door te zwakke triceps? Daarom is het belangrijk je triceps goed aan te pakken en op verschillende manieren. Een uitstekende triceps oefening die vaak vergeten wordt is de reverse grip triceps pushdown.

Wat train je met deze oefening?

De triceps bestaat uit een 3-koppige spier. Met deze oefening train je vooral de ‘medial head‘ van de triceps (zie hieronder). Voor een goede algehele triceps ontwikkeling is het ook belangrijk om de andere spierkoppen te trainen, dit kan door de andere triceps oefeningen (zie onderaan dit artikel).

triceps anatomie

Instructie en uitvoering Reverse grip triceps pushdown

Uitvoering Reverse grip triceps pushdown

  1. triceps double handed reversed pulldown

    Auteur Everkinetic

    Selecteer een bar bij een high pulley machine.

  2. Kijk richting de bar en pak hem onderhands op schouderhoogte.
  3. Verlaag de bar met je lats spieren, totdat je armen volledig gestrekt zijn naast je. Uiteindelijk sta je hierbij met je ellebogen tegen je zij. Je voeten staan recht onder je. Dit is de startpositie.
  4. Laat langzaam de bar omhoog gaan tot je borst, terwijl je inademt. Hierbij bewegen alleen de onderarmen, de rest van je lichaam is en blijft stationair.
  5. Trek nu de bar naar beneden, naar de oorspronkelijke startpositie. Adem hierbij gecontroleerd uit. Ook hierbij bewegen alleen de onderarmen, de rest van je lichaam blijft stationair.

Variaties

Deze oefening kan ook uitgevoerd worden met slechts 1 hand/ arm per keer. Hiermee kan je de triceps nog beter isoleren. Ook kan je jezelf spotten, erg handig als je alleen traint!

Aandachtspunt

Let goed op dat je de polsen strak en recht houdt. Gebogen polsen is niet goed voor het polsgewricht, vooral als er veel gewicht op komt.

Instructievideo Reverse grip triceps pushdown

Belangrijke trainingstips

Ademhaling

Adem in bij het terugbrengen van de grip naar de startpositie, adem uit bij het naar beneden drukken van de grip.

Snelheid van uitvoering

Laat de kabel niet te snel omhoog komen, probeer zoveel mogelijk excentrisch te trainen. Dit betekent de kabel laten omhoogkomen in ongeveer 2 a 3 seconden. Het naar beneden duwen (concentrische fase) in max 1 seconde.

Rusttijden tussen sets

De rusttijd na de set hangt af van je specifieke trainingsdoel (gebaseerd op algemene trainingsleer):


Trainingsdoel
Rusttijd na set
Opbouwen kracht

(vaak zware gewichten op >80% 1RM)
3 tot 5 minuten
Stimuleren spiergroei

(vaak lichtere gewichten op >60% 1RM)
1 minuut
Verbeteren spieruithouding

(veel herhalingen met lichte gewichten op >20% 1RM)
0 tot 1,5 minuut

Algemene regels betreft rusttijden

Hoe zwaarder het gewicht en hoe meer reps, des te meer rusttijd nodig is. Daarnaast geldt dat de rusttijd ook afhankelijk is van de volgende factoren:

  • De intensiteit van de training (hoeveel gewicht, hoe zwaar en hoevaak)
  • Het herstelvermogen van je lichaam, ben je jonger, dan herstel je nou eenmaal sneller dan als je ouder bent
  • De technische moeilijkheid van een oefening. Moeilijke oefeningen zoals veel compound oefeningen zijn technisch nou eenmaal lastiger uit te voeren, je moet hierbij goed op je houding letten en zorgen dat je zo’n oefening altijd strikt stijl uitvoert. Daarom is voldoende rust na een set zo belangrijk. Hiermee voorkom je dus blessures.

Alle triceps oefeningen




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor: Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(924x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:58:24+00:00 27 augustus 2013|Triceps|0 Comments

Share This Story, Choose Your Platform!

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com