rest pause set | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Volgens sommigen de meest extreme trainingstechniek voor spiermassa, de rest – pause sets

////Volgens sommigen de meest extreme trainingstechniek voor spiermassa, de rest – pause sets
  • rest pause set

Volgens sommigen de meest extreme trainingstechniek voor spiermassa, de rest – pause sets

Wil jij je genetische spiermassa potentieel halen? Dan moet je verder gaan waar anderen stoppen. Dit kan met speciale, heftige trainingstechnieken. Een poosje geleden is de Dropset al uitvoerig behandeld, nu is het tijd voor de nog extremere rest – pause sets!

Deze extreme trainingstechnieken moet je niet zomaar inzetten. Het moet onderdeel zijn van een groter trainingsplan waarbij je duidelijke doelen hebt gezet en weet waar je het voor doet. Veel mensen haken namelijk na een poosje af, omdat de oefeningen te belastend zijn. Maar vergeet niet, extreem trainen betekent ook extreem resultaat! Uiteraard alleen mits je ook een goed voedings- en rust schema hebt.

Rest – pause sets techniek

Deze trainingstechniek is de minst populaire van alle extreme trainingstechnieken. De reden? Het is waarschijnlijk de zwaarste van allemaal. Wat houdt de rest – pause set in? Met deze techniek pak je een gewicht waarmee je nog net 8 tot 12 reps kunt doen. Je legt gelijk het gewicht neer, neem 15 diepe ademteugen en pak het gewicht direct opnieuw. De 2e miniset probeer je 3 tot 5 reps te doen, met hulp van een spotter. Stop niet tot je er minimaal 3 hebt gedaan! Leg het gewicht wederom neer, neem weer 15 diepe ademteugen en pak hetzelfde gewicht weer op, nu doe je 2 -4 reps erbovenop, wederom met hulp van een spotter.

De derde miniset zal veel van je vergen, de pijn in je spieren is al intens en op het moment dat je het gewicht pakt voelt deze veel zwaarder dan de eerste en 2e set. Zet door en je zal nadien aangenaam verrast zijn. Je hebt tot wel 18 reps gedaan met een gewicht wat je normaal maar een keer of 10 zelf kunt.

Overigens bestaan er meerdere variaties op bovenstaande techniek. Zo kan je bijvoorbeeld ook minder rust (bijvoorbeeld 5 seconden) pakken tussen elke set. Ook is er de variatie dat je niet iedere keer hetzelfde gewicht pakt, maar het gewicht per set laat dalen. Je kan met beide variabelen spelen.

Voor welke oefeningen is de rest – pause sets geschikt?

Deze techniek kan in theorie op iedere oefening worden toegepast. Wel is het praktischer bij oefeningen waarbij je het gewicht meteen kan neerleggen en snel weer kunt oppakken. Denk hierbij aan barbells in een rek, zoals bij de squat, bench press, cable row, biceps curl etc. Of bij kabel oefeningen. Het is namelijk belangrijk dat je het gewicht snel kunt neerleggen en na de pause weer snel kunt pakken.

Dumbell oefeningen zijn hiervoor iets minder geschikt. Je moet ze neerleggen, rusten en daarna weer in positie brengen. Dit laatste kost je extra energie en is niet handig bij deze techniek.

Hoevaak pas je de rest – pause set toe per training?

Wij adviseren niet te vaak! Het is een extreem heftige oefening. Het is zelfs zo dat als je deze oefening als eerste doet van je training (na een goede warming-up), je daarna die hele spiergroep niet meer optimaal kunt trainen. Je bent dan dus eigenlijk gelijk klaar voor die spiergroep. Leuk als je snel klaar wilt zijn, maar je pakt een spiergroep dan vaak maar van 1 kant aan (bedenk dat je niet alleen bench press kunt doen, maar ook de incline en decline bench press bijvoorbeeld).

Wat is het meest geschikte moment van de training om de rest pause set toe te passen?

De rest – pause set wordt vaak gebruikt als finisher. Dus als laatste oefening van een training. Je kan je te trainen spiergroep dan nog even maximaal belasten en aangezien die spiergroep al goed is opgewarmd is de kans op blessures erg klein (ondanks de heftige trainingstechniek).

 

Rest – Pause set demonstraties

Zoals gezegd bestaan er diverse variaties van de Rest – pause set. De jongen hieronder maakt gebruik van korte pauzes (5 seconden) en per set een lager gewicht. Wel lafjes dat hij het niet even goed voordoet zodat jullie echt kunnen zien hoe zwaar het is.

 

Onderstaande video demonstreert goed de rest – pause set in combinatie met ‘droppen van gewicht’ en deze kerel laat wel  zien hoe zwaar het is. Het is goed aan hem af te zien dat hij er veel profijt van heeft 😉

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(1.283x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By | 2017-08-15T16:53:12+00:00 08 januari 2015|Trainingstechnieken|0 Comments

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com