wat is beter fullbody of splitschema | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Wat is effectiever? Een fullbody of een splitschema?

////Wat is effectiever? Een fullbody of een splitschema?
  • fullbody or split

Wat is effectiever? Een fullbody of een splitschema?

Er bestaan veel variaties in de fitnesswereld als het aankomt op trainingsschema’s. De meest bekende zijn toch wel de full body training en het traditionele splitschema. De discussie over welke methode het meest effectief is als het aankomt op het winnen van vetvrije massa en kracht bestaat al jaren, maar daar is nu een eind aan gekomen.

Volgens een onderzoek van de Amerikaanse bewegingswetenschappen Michael Thomas bouwen bodybuilders even veel kracht en spiermassa op, ongeacht welke van de twee methodes wordt gebruikt. In combinatie met gezonde voeding zijn full-body workouts net zo effectief als trainingen waarbij de spiergroepen gesplitst worden.

Update: Overigens toont een nieuw onderzoek uit 2015 aan dat een fullbody schema waarschijnlijk ieeeeetjes beter werkt dan een splitschema (bron). Maar de verschillen zijn niet statistisch significant (behalve voor de biceps dan..).

Full body training

Een fullbody training houdt in dat een krachtsporter in één training alle belangrijke spiergroepen aanpakt. Hierbij ontstaat een krachtig hormonaal effect, waarbij het lichaam meer gestimuleerd wordt om spiermassa en kracht op te bouwen. Toch maken veel bodybuilders liever gebruik van een splitschema, aangezien zij door de lange en uitputtende full body trainingen niet alle spiergroepen evenveel aandacht kunnen geven.

De voordelen van een full body schema:

  • Verbrandt meer calorieën vanwege de hoge intensiteit en belasting van het gehele lichaam.
  • Door je gehele lichaam elke training te prikkelen houd je een gebalanceerd lichaam.
  • Je hoeft minder vaak naar de sportschool. 3x per week is voldoende, aangezien je lichaam voldoende tijd nodig heeft om te herstellen van de intense belasting.

De nadelen van een full body schema:

  • Grotere kans op overtraining. Zorg ervoor dat je de training goed inplant en gun je spieren genoeg tijd om volledig te herstellen om in de supercompensatie fase te komen.
  • Het is lastiger om nadruk op een specifieke spiergroep te leggen.

Splitschema

Bij een splitschema zien we een wezenlijk verschil ten opzichte van de full body training qua opzet. Wanneer je traint volgens een splitschema verdeel je alle spiergroepen over je trainingsdagen en train je enkele spiergroepen per keer. Hierbij doe je meer oefeningen voor een specifieke spiergroep dan bij een full body training.

De voordelen van een splitschema:

  • Je kunt extra aandacht schenken aan bepaalde spiergroepen die minder ontwikkeld zijn.
  • De training duurt minder lang aangezien je niet alle spiergroepen ineens hoeft te trainen. Vaak train je per keer 2 á 3 verschillende spiergroepen.
  • Het is makkelijker om variaties aan te brengen in je schema. De verschillende spiergroepen zijn op allerlei manieren te combineren in een splitschema.

De nadelen van een splitschema:

  • De intensiteit van een training is lager, hierdoor verband je minder calorieën dan bij een full body training.
  • De kans bestaat dat je verkeerde proporties ontwikkelt in jouw lichaam. Onbewust geef je meer aandacht aan een bepaalde spiergroep en stimuleer je deze extra. Vaak zie je dat krachtsporters te weinig aandacht geven aan hun benen en zich vooral richten op hun bovenlichaam.

Het onderzoek

Tijdens dit onderzoek werden er twee groepen van 10 personen begeleid en gevolgd tijdens hun trainingen. De ene groep trainde 3 keer per week volgens het full body principe, terwijl de andere groep een splitschema hanteerde. De proefpersonen die een full body training volgden trainden elke spiergroep 3x per week, de splitschemagroep trainde elke spiergroep 1x per week. Zij namen die spiergroep echter wel steviger onder handen!

Alle proefpersonen die deelnamen aan dit onderzoek hadden al enige ervaring met fitness en krachttraining.

Full body training versus splitschema

Na 8 weken trainen werd gekeken naar de progressie van alle proefpersonen op het gebied van vetvrije massa en kracht. Zowel de full-body groep als de splitschema groep hadden kracht en VVM gewonnen!

In de grafieken hieronder zie je progressie van de vetvrije massa, de kracht op de chestpress en de kracht op de hack squat.
Vetvrije massa (kg)

vetvrije-massa

Kracht op Chestpress (kg)

kracht-chestpress

Kracht op Hack Squat (kg)

Kracht-hacksquat
Zoals je kunt zien in bovenstaande grafieken is er geen statistisch significant verschil tussen de vooruitgang van zowel de full-body groep en de splitgroep. Er is vooruitgang geboekt in vetvrije massa en de kracht is aanzienlijk toegenomen in 8 weken tijd. Dit betekent dat een full body training net zo effectief is als een splittraining als het gaat om de toename van spiermassa en kracht. Bij het kiezen van de geschikte methode voor jou hoef jij je dus niet meer te laten leiden door vragen over de effectiviteit van een bepaalde trainingsmethode! Kies de methode die bij jouw situatie past en ga er vol voor, dan komen de resultaten vanzelf.

Doe je voordeel met speciale trainingstechnieken

In de wereld van krachttraining, fitness en hypertrofie zijn er bepaalde trainingstechnieken in gebruik die specifieke voordelen hebben. Die zorgen dat je net iets verder gaat, nog iets intensiever traint en welke zorgen voor meer spieropbouw en/of vetverbranding. Als je krachttraining serieus neemt dan ken je deze trainingstechnieken en weet je wanneer je ze het beste kunt inzetten. Hieronder de beste trainingstechnieken opgesomd met de belangrijkste kenmerken en voordelen, klik op de titel voor meer informatie.

Fullbody of split programma?

Is het effectiever je hele lichaam per training te trainen, of kan je de spiergroepen beter opsplitsen per training?

Apparaten of vrije gewichten?

Als je geen speciale reden hebt om het niet te doen, train dan altijd bij voorkeur met vrije gewichten.

Isolatie of compound oefeningen?

In de basis hoor je vooral compound oefeningen te doen, maar er zijn redenen om toch isolatie oefeningen toe te passen.

Hoe voer je een rep perfect uit?

Een rep, of herhaling kan je heel goed, of heel slordig uitvoeren. In het laatste geval is het minder effectief en haal je nooit het maximale uit je trainingen. Leer hoe het wel moet.

Circuit training

Ideale trainingsmethode om in weinig tijd intensief en effectief te trainen. Richt zich meer op spieruithouding dan echte hypertrofie

Dropsets

Een dropset behoort tot de meer extremere trainingstechnieken. Heel intensief in korte tijd, ideaal voor hypertrofie.

Negatief trainen

Negatief trainen is een zware, maar zeer effectieve trainingstechniek, het beste uitgevoerd met een spotter. Train regelmatig negatief en je spieren groeien gegarandeerd als kool!

Piramidesetjes

Meerdere sets achter elkaar (in principe zonder rust), waarbij je van laag naar zwaar gewicht gaat en daarna weer terug. Goede manier om veel te doen in weinig tijd, snel te verzuren en grotere hypertrofie respons te krijgen.

Pompsetjes

Nog even knallen aan het einde van je training. Heel veel herhalingen van de net getrainde spiergroep(en) explosief achter elkaar. Goed voor extra portie groeihormoonrespons en vetverbranding.

Rest-pause sets

Een van de meest extreme trainingstechnieken. Zeer hoge intensiteit en pijn. Maar ook grootste beloning mogelijk in vorm van hypertrofie en groeihormoonrespons. Wil je echt groot worden? Dan mag deze techniek niet ontbreken!

Statisch trainen

Een trainingstechniek waarbij je spieren langdurig op spanning houdt, met of zonder gewichten. Vooral bedoeld om spieruithouding te vergroten.

Supersetjes

Een goede en intensieve trainingstechniek waarbij je 2 of meer variaties van een bepaalde oefening na elkaar uitvoert. Vooral geschikt als training afsluiter voor extra pomp en groeihormoonrespons.

 

Wil jij nog meer te weten komen over voeding en fitness? Neem ook eens een kijkje op onze partner site voeding-en-fitness.nl! Daar vind je allerlei handige artikelen over voeding, fitness, supplementen en gezondheid die jou kunnen helpen bij het realiseren van je doelen.

 

Heel veel plezier en sportief succes! Mocht je vragen hebben, laat je reactie dan onderaan dit artikel achter.

Patrick

Bron:
Thomas MH. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to low frequency strength training. Thesis. University of Central Missouri, May 2011. 




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(12.216x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-04T15:51:55+00:00 18 september 2014|Trainingstechnieken|2 Comments

2 Comments

  1. […] Fullbody vs Split […]

  2. […] Fullbody vs Split […]

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com