Wat zijn eiwitten en waarom ze belangrijk zijn? | Krachttraining.net
Op zoek naar persoonlijke begeleiding?|info@krachttraining.net

Wat zijn eiwitten en waarom ze belangrijk zijn

///Wat zijn eiwitten en waarom ze belangrijk zijn
  • eiwitten

Wat zijn eiwitten en waarom ze belangrijk zijn

Eiwitten zijn zeer belangrijk voor het menselijk lichaam en voor de sporters onder ons, voor spiergroei en -herstel. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk? In dit artikel leg ik alles uit wat je moet weten over eiwitten en wat het lichaam er mee doet.

Waarom eiwitten belangrijk zijn

Een andere benaming van eiwit is proteïne: grote moleculen die bestaan uit aminozuren die onze lichaam en de cellen waaruit het bestaat nodig hebben om goed te functioneren. Onze lichaam structuur, functies, regulatie van cellulair onderhoud en weefsel kan niet bestaan zonder proteïne. Ongeveer 20 procent van iemands totale gewicht bestaat uit proteïne. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren en er bestaan 20 verschillende aminozuren. Van deze 20 aminozuren kan het lichaam een deel zelf aanmaken (niet essentiel) en een deel moet via de voeding komen (essentieel).

Essentiële, niet essentiële en semi essentiële aminozuren

Eiwitten kunnen onderling sterk verschillen in aminozuur profiel. Ons lichaam breekt eiwitten af in deze afzonderlijke aminozuren en gebruikt deze vrijgekomen bouwstoffen om er weer nieuwe eiwitten van te maken waar nodig. Er bestaan 20 verschillende aminozuren, waarvan 9 als essentieel worden beschouwd. Essentieel omdat het lichaam deze niet zelf kan produceren. De enige manier om aan deze essentiële aminozuren te komen is dus via de voeding.

Hieronder een overzicht van alle essentiele en niet essentiele aminozuren:

Essentiële aminozurenNiet essentiële aminozuren
HistidineAlanine
IsoleucineArginine
LeucineAsparagine
ValineAspartic acid
LysineCysteine
MethionineGlutamic acid
PhenylalanineGlutamine
ThreonineGlycine
TryptophanProline
Serine
Tyrosine

Semi essentiële aminozuren

Dit zijn aminozuren die het lichaam normaal gesproken zelf kan maken. Alleen bij bepaalde ziekten of aandoeningen kan het lichaam ze niet in voldoende mate zelf maken. In dat geval is aanvulling via het eten nodig. Hieronder alle semi essentiële aminozuren:

  • Arginine
  • Cysteïne
  • Glycine
  • Glutamine
  • Proline
  • Tyrosine

Welke voedingsmiddelen bevatten vooral essentiele aminozuren?

Voedingsmiddelen die alle essentiele aminozuren bevat zijn met name eiwitten uit dierlijke bron. Denk hierbij aan vlees, vis, schaaldieren en kip. Er zijn ook plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiele aminozuren bevatten, denk hierbij aan havervlokken, soja eiwit, noten. Vaak is het wel zo dat het aandeel van sommige essentiele aminozuren heel laag is in plantaardige voedingsmiddelen.

Volledige en onvolledige eiwitten

Alle essentiele aminozuren moeten aanwezig zijn om nieuwe eiwitten te kunnen produceren. Om deze reden beschouwen we voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten als ‘volledig’. Deze voedingsmiddelen zijn het meest gewenst voor algemene gezondheid en spiergroei en –herstel in het bijzonder. Onvolledige eiwitbronnen kunnen overigens met elkaar gecombineerd worden om toch een volledig aminozuurprofiel te krijgen.

Als voorbeeld, zo sluiten de volgende combinaties goed op elkaar aan:

Soja eiwit is hoog in L-glutamine, wei eiwit juist hoog in leucine en isoleucine.

Rijst eiwit is rijk aan methionine en cysteïne, maar laag in lysine. Erwten proteine is juist rijk aan lysine en arm aan methione en cysteïne.

Biologische beschikbaarheid

Biologische beschikbaarheid houdt in welk deel van de ingenomen eiwitten ook daadwerkelijk worden opgenomen door het lichaam. Hieronder de biologische beschikbaarheid voor een aantal populaire producten. Zoals je ziet wordt wei proteine het beste opgenomen door het lichaam. Wei proteine is te koop in de vorm van eiwitpoeder voor eiwitshakes.

  • Wei proteïne 96%
  • Hele sojabonen 96%
  • Kippenei 94%
  • Kaas 84%
  • Vis 76%
  • Rund of wild 74,3%
  • Overige bonen 65%

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Proteïne kan verdeeld worden in verschillende categorieën, de meest bekende is dierlijke- en plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiele aminozuren en vaak ook in een verkeerde verhouding die niet goed aansluit bij de aminozuurbehoefte van de mens. Ook is plantaardig voedsel in de regel moeilijker te verteren, waardoor vaak niet al het aanwezige eiwit ook daadwerkelijk wordt opgenomen.

Vooral vegetariers en veganisten moeten dus opletten. Die moeten om deze redenen meer eiwitten eten dan vleeseters. Waar een normale vleeseter (die niet sport) genoeg heeft aan ongeveer 0,8g eiwit/ kg lichaamsgewicht, moet een vegetarier of veganist meer richting de 1,2g eiwit/ kg lichaamsgewicht. Daarnaast moeten vegetariers niet teveel leunen op peulvruchten, deze bevatten een slecht aminozuurprofiel en blijken tevens spieropbouw te remmen. Beter kan je als vegetarier proberen naast je peulvruchten wat meer granen te eten, want deze zijn rijk aan methione en arm aan lysine, bij peulvruchten is dit net andersom.

Meer redenen om voldoende eiwitten te eten

Eiwitten zijn dus nodig voor het goed funtioneren van het menselijk lichaam, daarnaast zijn er nog een aantal belangrijke redenen om genoeg eiwitten te consumeren:

  1. Het verliezen van lichaamsvet
  2. Proteïne vermindert de eetlust
  3. Spiermassa en kracht toename

Het verliezen van lichaamsvet

Het verteren van voedsel verhoogt het metabolisme voor een korte duur. Dit komt voornamelijk door het thermogene effect veroorzaakt door voedsel. Het lichaam heeft dus energie nodig om voedsel te verteren en dit verbruikt calorieën. Niet alle nutriënten hebben dezelfde thermogene waarden. Sterker nog, proteïne heeft een veel hoger thermogeen effect (20-35%) dan vetten en koolhydraten (5-15%). Dit houdt in dat per calorie het aangegeven percentage afgetrokken kan worden. Het lichaam gebruikt calorieën die al opgeslagen zijn in het lichaam om het binnen gekomen voedsel te verteren.

Proteïne vermindert de eetlust

Alle macronutriënten beïnvloeden ons lichaam op verschillende wijze. Studies tonen aan dat proteïne van alle macronutriënten het meest verzadigend werkt. Dit betekent dat je sneller vol zit met minder voedsel en daardoor automatisch minder calorieën consumeert. Dit bewijst ook hoe belangrijk voldoende eiwitten zijn in je dieet als je wilt afvallen. Bij het consumeren van de juiste voedingstoffen geeft je lichaam sneller het gevoel geeft dat je vol zit.

Proteïne kan spiermassa en kracht doen toenemen

Eiwitten bestaan uit ketens aminozuren. Studies hebben aangetoond dat deze spiergroei en kracht bevorderen bij het doen van krachttraining. Naast actief belasten van het lichaam vereist ook passief belasten van het lichaam genoeg bouwstoffen voor optimaal herstel (basaalmetabolisme). Een gebrek aan eiwitten zorgt voor een grotere kans op fysieke klachten door bijvoorbeeld slijtage van de gewrichten en overbelasten van spieren, omdat de inspanning die wordt verricht niet voldoende hersteltijd met zich mee krijgt. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor organen, enzymen en hormonen. Enzymen en hormonen in het lichaam vereisen continue onderhoud. Dus voldoende inname van eiwitten is altijd belangrijk.

Hoeveel eiwit per dag is optimaal en wanneer wordt het giftig?

Richtlijnen van het Voedingscentrum ten opzichte van eiwit consumptie zijn nogal laag. Deze geven aan dat een dieet bestaande uit 10 energieprocenten eiwitten per dag voldoende is. Hierbij gaan ze ervanuit dat je bij deze eiwitconsumptie goed kunt functioneren thuis en op werk. Hoewel dit correct is voor inactieve mensen, geldt dit niet voor erg actieve mensen. Onderzoek toont aan dat de mate van fysieke belasting een grote rol speelt bij de eiwitbehoefte van een lichaam. Professionele bodybuilders zitten eerder rond de 2,5g eiwit per kg lichaamsgewicht om hun spiermassa op peil te houden.

Lees meer over optimale eiwitinname en bij welke hoeveelhden het giftig wordt

Snel puistjes van eiwit shakes?

Sommige mensen krijgen snel puistjes door consumptie van eiwit shakes. Vaak heeft dit te maken met lactose intolerantie, maar niet altijd. U zou kunnen beginnen met het nemen van een lactose vrij eiwit, zoals hierboven genoemd. Deze moet u dan wel een paar weken de kans geven, want het lichaam moet de tijd krijgen even te wennen aan de hogere eiwit toevoer. Na een paar weken zou de huid weer genormaliseerd moeten zijn. Heeft u na een aantal weken nog steeds veel last van puistjes, dan kunt u beter stoppen of een ander eiwit te kiezen zoals soja eiwit of kippe eiwit.




gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


(202x gelezen)
Over de auteur
Over de auteur

Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!


Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!


By | 2017-12-06T10:43:22+00:00 05 oktober 2017|Voeding|2 Comments

2 Comments

  1. […] Wat zijn eiwitten? […]

  2. […] Home/Berichten/Wetenschap/Afvallen/Afvallen met eiwit Previous […]

Leave A Comment

Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com