Experiment van Lars en Max; invloed van voeding op krachttraining prestaties

Lars en Max zitten op een middelbare school in Leiden en doen hun profielwerkstuk over de invloed van voeding op krachttraining prestaties. Ze hadden vooraf aan krachttraining.net advies gevraagd. Ook nu de resultaten binnen zijn, blijven ze met een aantal vragen zitten. Het leek me leuk om hun experiment en resultaten met het krachttraining.net publiek te delen en (samen) antwoord te vinden op hun vragen. Deze zullen ze in hun profielwerkstuk verwerken en presenteren. Dus mocht je input hebben voor deze jongens, laat je reactie dan bij de tekstballon(nen) achter! Algemene feedback kan onderaan het artikel.

Doel van het experiment

Het onderzoeken van de invloed van voeding op krachttraining prestaties.

Opzet van het experiment

Het praktische deel is afgerond, waarbij Max gedurende vier weken heeft getraind aan de hand van een aangepast voedingsschema en Lars gewoon zijn normale voedingspatroon volgde.

We hebben drie keer per week getraind (ivm schooldrukte) en per training hebben we de oefeningen bijgehouden en de weggedrukte gewichten genoteerd. Hieronder zijn drie tabellen te zien van de verschillende trainingssessies. Deze vonden plaats op maandag, woensdag en vrijdag, waarbij elke training de focus lag op twee verschillende spiergroepen.

Opmerking Patrick: De jongens volgden dus een splitprogramma. Hoewel dit zeker resultaat oplevert, adviseer ik in principe een fullbody programma bij 3 trainingen per week. Mits goed uitgevoerd zijn zowel een fullbody als splitprogramma ongeveer even effectief.

Training borstspieren en biceps

Training rugspieren en triceps

Training been- en schouderspieren

Opmerking Patrick: Trainden jullie iedere set tot spierfalen? Spierfalen is immers een belangrijke bepaler van hypertrofie en krachtontwikkeling. Verder als opmerking dat ik in bovenstaande schema’s soms ‘dubbele’ oefeningen zie, waarbij je precies dezelfde spiergroep aanpakt. Bijvoorbeeld de pectoral machine en bankdrukken. Het is beter om dubbele oefeningen te vermijden, vooral als je tot spierfalen traint.

Voedingsschema voor Lars en Max

De ideale waarden van de inname van voedingsstoffen zijn volgens de richtlijnen als volgt:

• 5-7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
• 1,2-1,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht en tijdens een krachtsport programma 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
• Voor vetten geldt 20% van de energie afkomstig uit vetten

Voor caloriebehoefte geldt Harris and Benedict-formule:

Max: 2750 kcal (+400 kcal voor calorieoverschot), 315-441 gram koolhydraten, 75-94 gram eiwitten (126 gr tijdens krachtsport) en 61 gram vetten.

Lars: 3004 kcal (+400 kcal voor calorieoverschot), 360-504 gram koolhydraten, 86-108 gram eiwitten (144 gr tijdens krachtsport) en 67 gram vetten.

Met behulp van bovenstaande waarden proberen we de invloed van voeding op krachttraining prestaties te onderzoeken. Aan de hand van Max’ behoefte tijdens een krachtsport-periode, hebben wij onderstaand voedingsschema opgesteld:

Voedingsschema Max (trainen volgens aangepast voedingsschema)

Voedingsschema Lars (niet-aangepast voedingsschema)

[wpdiscuz-feedback id=”jwp5a4jq5c” question=”Iemand hier goede aanvulling of ideeën over?” opened=”0″]Wat hierbij opvalt is dat Lars ver onder de richtlijn zit wat betreft koolhydraatinname en juist weer ver boven de aanbevolen vetinname zit. Wat voor gevolgen heeft dit tijdens de krachtsport-periode?[/wpdiscuz-feedback]

Opmerking Patrick: Koolhydraten en vetten leveren beiden kcal. Koolhydraten 4 kcal per gram, vetten 9 kcal per gram. Simpel gezegd bepaald de dagelijkse totale kcal inname de invloed van voeding op krachttraining prestaties. Zolang je boven de dagelijkse behoefte zit, is er genoeg energie beschikbaar voor spiergroei. Voor Lars zie je dat hij minimaal 3004 kcal binnen moet krijgen voor onderhoud, daar zit hij gemiddeld onder, dus spieren opbouwen zal hiermee moeilijker worden voor hem. Max krijgt gemiddeld wel flink meer kcal binnen boven zijn onderhoud, dus je verwacht dat spiergroei bij hem makkelijker zal zijn.

Wel is het zo dat je lichaam en glycogeen reserves sneller herstellen na inname van snel opneembare koolhydraten na een training, dan als je voornamelijk vetten eet die langzamer worden opgenomen.

Resultaten

Lars

Max

De weggedrukte gewichten hebben wij in grafieken gezet om te kunnen vergelijken wie er het meeste progressie heeft geboekt qua weggedrukte gewichten. Ook hebben we ons lichaamsgewicht bijgehouden.

Lichaamsgewicht verandering

• Max ging in 30 dagen van een vetpercentage van 6.0 naar 5,5
• Lars ging in 30 dagen van een vetpercentage van 7.9 naar 3

Ondanks dat deze vetpercentages hoogstwaarschijnlijk niet kloppen, zeiden de meeste professionals die wij hebben gesproken wel dat wij al behoorlijk droog zijn. Dus héél veel hoger zullen deze percentages ook weer niet liggen denken wij.

[wpdiscuz-feedback id=”i9e1qdhqq3″ question=”Iemand hier goede aanvulling of ideeën over?” opened=”0″]Ook denken wij dat het verloop van de percentages niet geheel onlogisch is. Alleen zakt Lars’ vetpercentage wel erg laag. Het is te verwachten dat Max spiermassa aanmaakt, omdat zijn gewicht stijgt en tegelijkertijd zijn vetpercentage afneemt. Lars valt licht in gewicht af door een afnemend vetpercentage, terwijl zijn spiermassa in slechts beperkt zal toenemen als gevolg van een mogelijk tekort aan eiwitten t.o.v. Max. (Dit is onze gedachtegang).[/wpdiscuz-feedback]

Opmerking Patrick: Niet alleen eiwitten, maar ook de te lage energie inname zorgt ervoor dat Lars in gewicht afvalt en slechts beperkt spiermassa aanmaakt.

Krachttoename per spiergroep

Hieronder staan de grafieken van de gemiddelde toename in kracht per spiergroep. Zo konden we per week zien hoeveel extra gewicht we per spiergroep aankonden. We hebben per oefening een grafiek gemaakt. Deze grafieken geven de gemiddelde toename van alle oefeningen van die spiergroep samen weer.

[wpdiscuz-feedback id=”tpsibi39uy” question=”Iemand hier goede aanvulling of ideeën over?” opened=”0″]Wat voor ons opvalt is dat Lars niet bij alle onderdelen lager scoort. Kan dit te maken hebben met somatotype/genen? Ook boekt Lars progressie in kracht, ondanks dat hij in zowel vetpercentage, als gewicht is afgevallen. Valt er dan alsnog te zeggen dat hij spieren heeft opgebouwd?[/wpdiscuz-feedback]

Patrick: In het algemeen kan je zeggen dat ook Lars – ondanks zijn niet optimale voedingsschema –  toch spiermassa opbouwt. Dat zie je aan de grafieken. Dit heeft deels te maken met beginner-gains. Echter, omdat hij qua energie onder zijn onderhoud zit, daalt zijn gewicht als vetpercentage. Je zou kunnen zeggen dat Lars (onbedoeld) op een soort droogtrainen schema zit.

Momenteel zijn wij bezig met de resultaatverwerking, waarbij wij proberen te verklaren waarom de resultaten zijn zoals ze zijn. En omdat wij niet alle kennis in huis hebben daarvoor, wilde wij u hiervoor benaderen om ons misschien daarmee iets verder te helpen. Aan de hand van de resultaten die in de bijlagen te zien zijn, hadden wij de volgende vragen voor u in gedachte:

Waarom valt Lars af in lichaamsgewicht? En zijn de resultaten van de gewichtstoename (Max) makkelijk te verklaren?

Patrick: Simpel gezegd zit Lars onder zijn onderhouds kcal. Volgens de Harris-Benedict formule is dit 3004 kcal en zit zijn dagelijkse inname op ongeveer 2815 kcal. Dit is een licht tekort. Dit verklaart het afvallen. Bovendien traint Lars erbij, wat extra kcal kost. 

Wat valt u op aan de resultaten, zowel de grafiek van het lichaamsgewicht als die van de oefeningen?

Patrick: Eigenlijk min of meer hetzelfde verhaal als hierboven. Lars zit onder zijn onderhouds kcal, Max erboven. Daarom valt Lars af en Max komt aan in gewicht. Omdat jullie er allebei bij trainen wordt het effect versterkt. Lars valt af en Max komt aan als gevolg van spieropbouw.

Betreft de oefeningen zie je dat Max op elke oefening – na 4 weken – meer gewicht kan wegdrukken, behalve de triceps en de benen, deze toename is voor beide jongens uiteindelijk ongeveer gelijk. Dit is een resultaat wat je vooraf had mogen verwachten. Aangezien Max voor spiergroei de juiste hoeveelheid kcal en eiwitten binnenkrijgt en Lars niet. Het feit dat Lars – ondanks zijn niet aangepaste voedingsschema – toch evenveel krachttoename bereikt als Max voor de triceps en benen is niet direct te verklaren. Ik vermoed dat dit te maken heeft met een combinatie van beginner gains, genetica en een betere ontwikkeling van de muscle-mind connection voor die spiergroepen. 

Valt de afname van het vetpercentage van Lars te verklaren?

Patrick: Ja, ook weer hetzelfde verhaal als hierboven. Hij krijgt minder kcal binnen dan nodig voor onderhoud. Daarom valt hij af. Omdat hij erbij traint stimuleert hij zijn spiergroei en beschermt hiermee zijn opgebouwde spieren tegen afbraak. Het is dan vooral vet wat verbrand wordt.

Heeft het koolhydraat-tekort in Lars’ voedingsschema gevolgen voor de mogelijk om spier op te bouwen of gevolgen voor zijn lichaamsgewicht?

Patrick: Absoluut! Als Lars meer koolhydraten zou eten en boven zijn onderhoud uit zou komen, zou ook hij makkelijker spieren opbouwen. Daarnaast speelt natuurlijk ook de eiwitinname een belangrijke rol. Maar bij zijn huidige eiwitinname zou hij nog zeker spieren opbouwen.

Valt hieruit te concluderen dat voeding bepalend is voor de prestaties van een krachtsporter?

Patrick: Absoluut. Je kunt nog zo hard en goed trainen – met het perfecte trainingsschema – maar als je voeding hier niet goed op aansluit en tekorten geeft, dan zal je nooit optimaal spieren kunnen opbouwen en zal lichamelijk herstel ook slechter zijn. Krachtsport prestaties zullen dan niet goed of optimaal zijn. 

In het ergste geval kan je zelfs je lichaam afbreken bij te intensief trainen zonder goed aansluitend voedingsschema!

[wpdiscuz-feedback id=”woz8ki059d” question=”Iemand hier goede aanvulling of ideeën over?” opened=”0″]Hoe kan het dat Max niet op alle onderdelen meer progressie heeft geboekt (genetica?)?[/wpdiscuz-feedback]

Patrick: Dat is inderdaad niet wat je vooraf zou verwachten. Het is lastig de exacte oorzaak hiervan te duiden. Het kan genetisch zijn, maar het zou bijvoorbeeld ook kunnen dat Lars het leuk vindt om zijn benen en triceps te trainen en hier intensiever in traint dan Max. Dit kan leiden tot grotere supercompensatie voor die spiergroepen, ondanks een niet optimaal voedingsschema.

Dit artikel inclusief gebruikte foto’s is met toestemming van Lars en Max gepubliceerd.

[wpdiscuz-feedback id=”p01kj025ka” question=”Extra feedback?” opened=”0″]Extra feedback voor deze jongens kunt u hier achterlaten![/wpdiscuz-feedback]