Is er nog genoeg tijd om deze zomer te kunnen pronken met een afgetrainde beachbody??

Dat hangt helemaal af van je beginsituatie… Maar er valt altijd nog winst te behalen en kan je absoluut semi- of volledig afgetraind het strand betreden! In dit artikel lees je hoeveel tijd het kost vanuit jouw beginsituatie om je beachbody figuur te bereiken en hoe je hiervoor het beste kunt trainen.

Wanneer spreken we van een ‘beachbody’?

beachMannen hebben een ‘beachbody’ als ze er fit en afgetraind uitzien. Vaak gespierd, maar niet overdreven zoals bodybuilders. Meer de ‘Men’s Health’ types. Het ideale vet% voor een beachbody ligt ongeveer tussen de 8 en 12%. Vanaf 12% begin je langzaamaan al een sixpack te zien, bij 8% zie je hem goed.

Vrouwen hebben van nature een hoger vet%. Dat is niet erg want vrouwen hoeven geen sixpack te hebben om al te spreken over een beachbody. Bij vrouwen gaat het ook om een slank en strak figuur. Vaak hebben ze dan een vet% van tussen de 18 en 12%.

Wat is de benodigde tijd voor het krijgen van een beachbody?

Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Daarnaast zal een sportief iemand die al redelijk getraind is sneller zijn gewenste lichaam kunnen krijgen dan iemand die minder sportief is en de nodige vetrolletjes heeft.

Indicatief per lichaamstype

  • Al redelijk afgetraind (vet 14%): 1 a 2 maanden
  • Sportief (vet 17%): 2 a 3 maanden
  • Normaal (vet 20%): 3 a 4 maanden
  • Gezet (vet 25%): 4 a 6 maanden
  • Obees (vet >30%): 1 a 2 jaar

Wat moet je doen om zo snel mogelijk je beachbody te krijgen?

Als je het juiste training- en voedingsschema volgt is het mogelijk om (verantwoord) ongeveer 0,5% lichaamsvet per week te verbranden. In sommige gevallen zelfs tot 1%, maar dat is per persoon verschillend. Per maand kom je dan uit op minimaal 2% en maximaal 4%.

Hierbij opgemerkt dat gezette en obese mensen meer tijd nodig hebben. Die redden de 0,5% vetafname per week normaliter niet. Of het is niet verantwoord. Deze mensen moeten het rustiger opbouwen en vaak ook (ongezonde) eetgewoontes veranderen.

Ook zijn er tegenwoordig speciale pakketten te koop die je helpen je beachbody sneller te bereiken, zoals het Beachbody pakket. Uiteraard helpt zoiets alleen als je er ook echt goed bij traint en voldoende rust neemt.

Hoe trainen?

Om snel afgetraind te raken en vet te verliezen kan je het beste een combinatie doen tussen cardio/ interval en krachttraining. Hieronder een indicatief weekschema.

  • Maandag: Interval training
  • Dinsdag: lichte cardio/ hersteltraining
  • Woensdag: Krachttraining
  • Donderdag: lichte cardio/ hersteltraining
  • Vrijdag: interval training
  • Zaterdag: Krachttraining
  • Zondag: Rust

Interval trainingen kan vanalles zijn. Dit kan prima op een loopband, fiets, of ander apparaat. Maar denk hierbij ook bijvoorbeeld aan ‘klasjes’ zoals bodycombat, gladiator training of een vechtsport zoals boksen. Als er maar intensief getraind wordt. Geef hierbij de buikspieren extra aandacht indien mogelijk.

Lichte cardio/ hersteltraining is bijvoorbeeld hardlopen, fietsen of een lichte sessie in het krachthonk. Als het maar niet te intensief is, want de volgende dag mag je weer vol aan de bak.

De krachttraining bestaat uit een fullbody schema waarbij je alleen de hoofdgroepen pakt en geen kleine spiergroepen. Dus Benen, Rug, Borst, Schouders en Buik. Slechts 1 oefening per spiergroep, maar die oefening ga je wel voluit en tot spierfalen. De oefeningen:

  • Benen: Squats (3 sets van 12 – 10 – 8 herhalingen)
  • Borst: Bench press (3 sets van 12 – 10 – 8 herhalingen)
  • Rug: Back pull (3 sets van 12 – 10 – 8 herhalingen)
  • Buik: naar eigen keuze
  • Schouders: Dumbbell press (3 sets van 12 – 10 – 8 herhalingen)

Train niet langer dan 1 uur.

Voeding en supplementen

Je kan zo hard en goed trainen als je wilt, zonder goed aanvullend voeding- en supplementenschema ga je het niet redden. Dit is zeer uitgebreide materie wat teveel is om hier in detail te bespreken. Wel zal ik algemene richtlijnen geven zodat je in ieder geval een idee hebt hoe je moet eten en welke supplementen helpen. Voor een compleet overzicht en gedetailleerde uitleg over training/ voeding en supplementen verwijs ik naar een van de schema’s van krachttraining.net die je in de zijbalk (rechts) kunt aanklikken), afhankelijk van uw doel. Voor het krijgen van een beachbody adviseer ik het sixpack schema. Mocht je ook willen kiezen uit beginner/ gevorderden schema’s, dan kan je het beste gaan voor een schema voor afvallen/ vetverbranding.

Algemene voedingsrichtlijnen

Ok, het is heel algemeen, maar onderstaande richtlijnen geven zeker al snel 80% resultaat als je het goed opvolgt.

  • Eet minder koolhydraten zoals brood, pasta, rijst, aardappelen en zoetigheden zoals snoep, frisdrank etc
  • Eet meer eiwitrijke voeding zoals vis, wit vlees (zoals kip/ kalkoen), kwark en ei
  • Eet meer goede vetten zoals omega-3 (niet extra omega-6 nemen! Dat is ongezond). Eet hiertoe meer noten/ olijfolie, avocado

Vooral als je minder koolhydraten eet en meer eiwitten krijg je minder kcal binnen terwijl je door training en eiwitten je spiermassa spaart of zelfs opbouwt!

Supplementen

In het kader van meer eiwitten eten is een goedkoop en makkelijk alternatief whey eiwit (of soja eiwit voor vegetariërs). Er zijn vele aanbieders, check onze vergelijkingstabel voor eiwitten om een goede keuze te maken.

Als je echt snel resultaat wilt, dan moet je harder trainen per sessie. Een Preworkout formule helpt daar zeker bij. Zie ook hier de vergelijkingstabel voor Preworkouts.

Of nogmaals, ga voor een speciaal Beachbody pakket.

 

Ik hoop dat u wat heeft aan dit artikel. Mocht u het gaan opvolgen dan ben ik uiteraard benieuwd naar uw ervaringen en resultaten. Mocht u verder vragen hebben laat het gerust weten!

Sportieve groet,

Patrick

Medisch bioloog

 

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?