No pain no gain, een veelgehoorde term, maar in hoeverre is het waar? En hoe werkt het mechanisme erachter?

Is de mate van pijn lijden, hard kreunen en schreeuwen in de gym een maat voor  spiergroei? Als je de grote jongens zo bezig ziet en hoort zou je denken van wel. Of kan je ook met minder inspanning en pijn spieren flink laten groeien? We onderzoeken het in dit artikel.

Allereerst, het lichaam is adaptief. Onder invloed van stress (wat vanalles kan zijn) zal het lichaam zich aan (moeten) passen. Adaptatie zit zogezegd in onze genen. Als stelregel geldt, des te intensiever de ‘stress’ factor, des te meer het lichaam zich daarna aan zal willen passen. Dit laatste kan overigens alleen als het lichaam daar ook de mogelijkheden voor heeft, zoals rust en bouwstoffen.

Rustig versus intensief

Iedereen is het erover eens dat elke vorm van beweging gezonder is dan geen beweging. Wat echter vaststaat is dat intensieve training het lichaam en spieren op moleculair niveau stimuleert zich aan te passen, iets wat niet gebeurd bij rustige training. Een groot pleitbezorger van ‘No pain no gain’ is Arnold Schwarzenegger. Niet alleen was dit zijn lijfspreuk, hij trainde er ook naar. Het resultaat kennen we ondertussen allemaal. Zie hieronder een trainingsvideo van hem.

Om de beste resultaten te halen, zouden we ons dus moeten motiveren om intensiever te trainen. Maar waar ligt de grens? Is zeer intensieve krachttraining eigenlijk wel gezond? Wat zegt de wetenschap?

Intensieve krachttraining gezond?

Deze vraag hebben we ons op Krachttraining.net al eens eerder gesteld. Uit de beschikbare onderzoeken blijkt intensieve krachttraining gezond te zijn. Leest u voor meer informatie hieromtrent het artikel Leven krachtsporters en bodybuilders langer? en Krachttraining verlengt levensduur.

journal.pone.0081098.g001

Intensief versus recreatief wandelen

Een eerste onderzoek wat erop wijst dat intensievere beweging gezonder is dan ‘relaxte’ beweging is gedaan naar wandelaars. In dit onderzoek zijn bijna 40.000 wandelaars gevolgd en is bijgehouden hoe intensief ze wandelden. Je kan je voorstellen dat hier nogal wat verschil in zit. Sommige mensen wandelen zo traag dat ze om lijken te vallen, anderen kan je nauwelijks joggend bijhouden. Wat bleek? De intensieve wandelaars leven langer! (Bron).

In de figuur hiernaast ziet u de resultaten. U ziet 4 kolommen op de horizontale as, van de snelste naar de langzaamste wandelaars. Op de verticale as ziet u de ‘Hazard ratio’, ofwel een maat voor overlijden. Hieruit blijkt duidelijk dat de snelste wandelaars het laagste overlijdensrisico hebben.

Overigens kan je nooit stellen dat er een 1 op 1 causaal verband is tussen sneller wandelen en lagere kans op overlijden, het kan bijvoorbeeld ook zo zijn dat snelle wandelaars bijvoorbeeld gezonder eten etc. Deze resultaten zijn alleen een aanwijzing dat intensiever sporten gezonder is.

 

 

 

 

 

 

Intensieve versus normale training muizen

Om te zien welke veranderingen op cellulair niveau optreden, was onderzoek naar muizen nodig. De onderzoekers vroegen zich af wat het effect is van een soort ‘stress’ eiwit (die geproduceerd wordt als gevolg van typische ‘vlucht – vecht’ reacties), op de ontwikkeling van spieren en spierkracht (Bron)

muis in radDe onderzoekers waren vooral geïnteresseerd in de interactie tussen catecholamines en dit stresseiwit, genaamd CRTC2.  Catecholamines zijn stoffen als adrenaline en norephedrine. Deze stoffen zorgen ervoor dat het hart sneller pompt, de alertheid toeneemt en de spieren zich klaarmaken voor snelle actie. De onderzoekers hadden al ontdekt dat dit stresseiwit geactiveerd wordt tijdens momenten van (hoge) stress (zoals tijdens een vlucht – vecht reactie), hoe hoger de concentratie van dit eiwit, des te beter het lichaam energie vrij kon maken uit glucose en vetten, ook lijkt het een positief effect te hebben op gezondheid en insuline resistentie.

De onderzoekers vroegen zich af of er met intensieve training ook CRTC2 aangemaakt kon worden en dat dit mede zorgt voor grotere spieren en uithoudingsvermogen? Ofwel, no pain no gain? Om dit te onderzoeken kweekten de onderzoekers een muizenstam die veel meer CRTC2 eiwit aan kon maken dan de normale muizen. Zodra deze muizen aan intensieve training moesten doen op een rad, steeg hun CRTC2 productie enorm. Het resultaat na 2 weken: hun uithoudingsvermogen steeg met 103%, de normale muizen op hetzelfde trainingsprogramma wonnen slechts 8,5%. Ook ontwikkelden de CRTC2 muizen grotere, sterkere spieren en ging hun lichaam efficiënter om met de omzetting van glucose en vetten.

Werking op moleculair niveau

De onderzoekers vonden dat de productie van catecholamines leidde tot activatie van het CRTC2 eiwit. Als gevolg van deze activatie, activeerde CRTC2 op zijn beurt weer genen in spiercellen die zorgde voor de ontwikkeling van grotere en sterkere spieren. Ofwel, de catecholamines zorgen indirect voor grotere en sterkere spieren!

Conclusie

heavy arnold‘No pain, no gain’ is waar. Door (zeer) intensieve training, boots je als het ware een ‘vecht – vlucht’ reactie na, waardoor catecholamines aangemaakt worden. Die zorgen op hun beurt weer voor de activatie van CRTC2 eiwit wat indirect weer leid tot de ontwikkeling van grotere spieren.

De onderzoekers zeggen erbij dat je ook spier adaptatie krijgt bij lichtere trainingsvormen, maar die zijn nooit zo groot of compleet als wat er mogelijk is.

Tevens onderstreept dit onderzoek het belang van je training periodiseren, als je continue resultaten wilt blijven boeken. Zodra een training routine is geworden, zal je nauwelijks tot geen catecholamines meer aanmaken, geen CRTC2 activatie krijgen en dus geen verdere spierontwikkeling. Hierbij moet opgemerkt worden dat ‘intensiteit ‘ een relatief concept is. Als je totaal niet in vorm bent, kan een fikse wandeling al intensief zijn. Een ervaren krachtatleet zal meer moeite moeten doen.

Het punt is, breng je lichaam uit zijn comfortzone om resultaten te (blijven) boeken.

Het lichaam kan alleen herstellen en groeien bij voldoende rust en bouwstoffen

Hoe hard je ook traint, zonder voldoende rust, energie en bouwstoffen zal het lichaam zich wel willen aanpassen, maar niet kunnen aanpassen. Niet voor niets dreunen bodybuilders keer op keer hun mantra op:

“Train like a beast, eat like a king and sleep like a baby”.

Aanbevolen supplementen voor herstel en groei

Een groeiend lichaam heeft energie nodig om de bouwstoffen te kunnen ‘inbouwen’. Energie kan je vooral uit koolhydraten en vetten halen. Ook timing is van groot belang. Direct na een training wil je je lichaam deze energie en bouwstoffen geven voor optimaal herstel en groei. Omdat timing zo belangrijk is nemen veel bodybuilders voedingssupplementen zoals eiwitshakes en/of weightgainers. Ook heb je speciale postworkout formules.

Cafeïne lijkt op catecholamines

Uit bovenstaand artikel bleek dat de zogenaamde catecholamines erg belangrijk zijn voor een energieke training. Cafeine lijkt in veel opzichten op catecholamines, daarom is de zogenaamde fatburner erg populair. Dit is vaak een sterke vorm van cafeïne (soms met wat extra ingrediënten) die qua werking erg lijkt op die van catecholamines. Het zorgt ervoor dat je harder kunt trainen en makkelijker vet verbrand. Voor meer info en een vergelijking van de beste prijs/ kwaliteit fatburners zie het artikel cafeïne als wondermiddel. Hieruit blijkt de Energy&Fatburner van Krachtshop.nl het meeste waar voor uw geld te geven.

Preworkout formule voor langere en intensievere training

De Preworkout is ook een erg populair voedingssupplement onder (kracht)sporters. Het zorgt voor een langere en meer intensieve training, waardoor je spieren meer kunt belasten. Hierdoor groeien ze daarna harder. Check voor meer info de prijs/ kwaliteit tabel voor preworkouts.

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?