Met koolhydraat stapelen kan je je glycogeen voorraden (je totale voorraad aan opgeslagen energie) laten toenemen tot wel 150%. Echter, koolhydraat stapelen moet je alleen toepassen wanneer je regelmatig traint. Als je niet regelmatig traint en toch je koolhydraat inname verhoogd wordt je dik. Koolhydraat stapelen pas je 1 week voor je sportprestatie toe.

Koolhydraat stapelen in de praktijk:

Zeven dagen voor de wedstrijd start je het programma. Elke dag verhoog je het aandeel koolhydraten, dit is van een ‘normale’ 60%, naar 80% op de dag voor de wedstrijd. Tegelijkertijd neemt je trainingsintensiteit af naar nul. Ter verduidelijking, als je op dag 7 nog 4 uur traint, bouw je dit dus in stapjes af naar maximaal een half uur tot 2 dagen voor de wedstrijd. De laatste dag voor de wedstrijd is een rustdag. Door dit regime kan je glycogeen voorraad toenemen tot wel 150%. Let wel, met elke gram glycogeen neemt je lichaam ook 2,7 ml vocht op. Je lichaamsgewicht kan hierdoor met wel 1 tot 2 kg toenemen. Echter, zodra je inspanning levert zweet je dit gewoon weer uit zodra je de glycogeen verbrandt. Het is dus belangrijk tijdens koolhydraat stapelen voldoende te drinken. Om aan de benodigde hoeveelheid koolhydraten te komen gedurende de week kunnen sportdranken erg nuttig zijn.

Het is belangrijk de avond voor de wedstrijd of inspanning heel erg koolhydraatrijk te eten, zeker 80%, denk hierbij aan aardappelen, rijst, pasta, brood. Eet hierbij dan weinig eiwit en vet, dus bijvoorbeeld een klein stukje witvis en wat groenten. Zuivel is minder geschikt door het relatief hoge aandeel vetten en eiwitten.

Belangrijk

Iedereen is anders en reageert ook weer anders. Het is erg belangrijk om deze koolhydraat stapel methode eerst eens geprobeerd te hebben tijdens een trainingsperiode. In de praktijk is namelijk niet iedereen even enthousiast.

Waar zitten veel koolhydraten in?

Brood, rijst, pasta, bonen, fruit en aardappelen. Daarnaast in sportdranken en energierepen.