Krachttraining blessures voorkomen en verhelpen

Menig krachttrainer kent het probleem wel. Je bent hard aan het trainen om je doelen te bereiken en plotseling begin je ongewone pijn te voelen in je gewrichten, spieren of pezen. Vaak komt dit door overtraining of een verkeerde techniek. Dit artikel beschrijft hoe je krachttraining blessures kunt voorkomen en verhelpen.

Hoe ontstaan de meeste krachttraining blessures?

De meeste blessures ontstaan door een of meerdere van de volgende oorzaken:

• Een slechte warming-up
• Te snelle opbouw van trainingsgewicht en intensiteit, je spieren en pezen krijgen niet genoeg tijd om hieraan te wennen en zich aan te passen
• Tijdens een training teveel gewicht
• Een verkeerde techniek
• Een slechte controle van de oefening
• Je neemt te weinig rust en/of hersteltijd tussen je trainingen

Wat zijn de meest voorkomende krachttraining blessures?

Peesblessures

De meest voorkomende blessures bij krachttraining zijn de aanhechtingsproblemen ofwel peesblessures. Dit komt doordat de aanhechting van je spier vele malen kleiner is dan de spier zelf. Hierdoor draagt de aanhechting vaak meer kracht dan dat die kan hebben en bij teveel herhalingen (of verkeerde uitvoering) kan de aanhechting geïrriteerd raken.

Spierblessures

Een andere veel voorkomende blessure omvat de spierblessures. Vaak heeft dit te maken met kleine, tot grotere spierscheuringen als gevolg van te zware of intense belasting of slechte warming up. In extreme gevallen treedt er een grote spierscheuring abrupt op bij te grote belasting. Dit is ontzettend pijnlijk en vereist directe opname in het ziekenhuis.

Wervelblessure

Een derde vorm waarin een blessure zich vaker voordoet is een wervelblessure. Deze ontstaat vrijwel altijd door oefeningen die niet met de juiste techniek worden uitgevoerd. Bekend en berucht hierin zijn de squat, deadlift en one leg squat. Bij lage gewichten kom je nog weg met een verkeerde techniek, maar bij hogere gewichten kan je serieus je rug  en wervel beschadigen.

Kortom, de techniek is van cruciaal belang om dit te voorkomen. Weet je niet zeker of je iets goed uitvoert? Dan is het verstandig om een medewerker van de sportschool te vragen of vooraf of tijdens de training een goede tutorial op Youtube te zoeken en dit met licht gewicht uit te voeren.

Gewrichtsslijtage

Hoewel jonge sporters hier weinig last van zullen hebben, zal gewrichtsslijtage een belangrijkere rol spelen naarmate je ouder wordt. Is er eenmaal gewrichtsslijtage dan valt hier weinig meer aan te doen en zal je je trainingen hierop moeten aanpassen. Je zal sneller last krijgen van gewrichtsslijtage indien je vroeger veel belastende sporten hebt gedaan zoals zaalvoetbal, basketbal, volleybal, hockey, tennis en vechtsporten met veel draaibewegingen zoals kickboksen.

Hoe herken je een krachttraining blessures?

Een blessure gaat vaak gepaard met langdurige pijn. Als krachttrainer heb je vast wel eens dat een spiertje in je pols even niet zo lekker zit maar dat dit 2 dagen later weer over is. In feite is dit een hele kleine blessure die snel weer overgaat. Toch spreken we vaak pas vanaf een blessure zodra de pijn langer dan een week aanwezig blijft en het doen van bepaalde oefeningen moeilijk of zelfs onmogelijk wordt door de pijn. Een blessure herken je dus aan langdurige pijn. Dit kan licht zeurend zijn, wat na de training weer overgaat. Of blijvend zeuren, ook na de training, of zelf pijnlijk, tijdens en na de training. Vooral als je merkt dat je ook na de training nog langdurig last hebt van (licht) zeurende pijn, is dit een teken dat je moet uitkijken dat het niet chronisch wordt.

Hoe voorkom je een krachttraining blessures?

Bouw rustig op

De beste manier om krachttraining blessures te voorkomen is om je spieren en vooral pezen langzaam te laten wennen aan toenemende belasting. Het slechtste wat je kunt doen is al meteen de eerste training voluit te gaan in intensiteit en gewicht. Nee, bouw dit rustig op. We geven hier een voorbeeld opbouw schema waarmee je latere blessures of pijntjes kunt voorkomen.

Opbouw schema

Geef je lichaam ook echt deze tijd om te wennen aan de toenemende belasting. Na 10 weken kan je naar eigen inzicht verder trainen op hoog gewicht en intensiteit.

Zorg altijd voor een goede warming up

Met een goede warming up bereid jij je lichaam, spieren en pezen voor op de training. De doorbloeding wordt beter en je kans op blessures kleiner.

Voor meer info, wij hebben een goed artikel geschreven over een correcte warming up.

Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen

Voldoende rust tussen trainingen is erg belangrijk, hiermee geef je je lichaam voldoende tijd om volledig te herstellen.

Hoeveel rust je moet nemen is afhankelijk van het soort training en de getrainde spiergroepen. Bij een fullbody schema moet je minimaal 1 dag rust nemen tussen elke training, maar liefst 2 of 3. Bij een split schema kan je vaker trainen. Stel dat je een spiergroep zoals de borst iedere 4 of 5 dagen traint, dan is dit prima en kan je iedere dag trainen (iedere training dus een andere spiergroep).

Stop direct bij lichte pijn

Het is een inkopper, maar als je direct stopt bij lichte pijn zorg je dat de klacht niet erger wordt en voorkom je hiermee mogelijk een blessure. Ook pas weer trainen als je 100% pijnvrij blijft. Vaak betekent dit een aantal dagen niet trainen of belasten.

Voer oefeningen strikt stijl uit

Neem een goede technische uitvoering van iedere oefening zeer serieus. Haal je kennis niet van je trainingsmaten (hoe goed ze het ok bedoelen), maar van mensen die echt verstand hebben van een correcte uitvoering. Dit speelt vooral bij de samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, shoulder press, military press etc.

Voer jij je oefeningen strikt stijl uit, dan kan je zonder problemen en kans op blessures steeds zwaarder trainen. Dus begin altijd met licht gewicht en verhoog dit pas als je de oefeningen strikt stijl kunt uitvoeren.

Wat te doen bij een krachttraining blessures?

Dit is uiteraard afhankelijk van het soort blessure zoals eerder besproken.

Wat te doen bij peesblessures?

In dit geval is de pees overtraind en moet het rust hebben. Onderschat dit niet! Peesblessures kunnen ontzettend hardnekkig zijn (ik spreek uit ervaring). Indien je een peesblessure niet voldoende rust en extra aandacht geeft kan je er maanden tot zelfs jaren last van houden. De beste remedie is sowieso 6 weken totale rust, met zo min mogelijk belasting. Doe in deze periode sporten waarbij je deze pees niet of minimaal belast. Vaak is zwemmen en fietsen wel mogelijk en goed.

Als je toch gaat fitnessen, ontzie dan de spiergroep(en) die de aanhechting vormen met deze pees zoveel mogelijk. Dus stel dat je een enkelblessure hebt, doe dan geen beenoefeningen, of alleen de apparaten waarbij je enkels niet belast worden. Echter, er is vaak wel altijd een optie om een speciale brace om te doen om je gewrichten te ontlasten. Een veelvoorkomende krachttraining peesblessure betreft de pols. Zo kan een polsbrace er voor zorgen dat krachttraining toch mogelijk is ondanks een blessure hieraan. Een polsbrace ontlast de pols, zodat klachten niet erger worden en je toch (binnen bepaalde grenzen) kunt blijven trainen.

Als je toch de getroffen spiergroep/ pees wilt trainen (eventueel met brace), pak dan een gewicht waarbij je 100% pijnvrij blijft. Ook al is dit maar 1kg max. Maar nogmaals, we raden niet aan deze spiergroep/ pees te trainen.

Nog een tip, ga bijvoorbeeld niet 1 enkel wel trainen en de ander niet. Disbalans kan later ook weer leiden tot andere blessures.

Overigens hebben we eerder een artikel gepubliceerd van een ervaringsdeskundige die een opmerkelijke remedie had.

Wat te doen bij spierblessures?

Spierblessures krijg je vaak door oefeningen te doen met een verkeerde techniek. Het voordeel van spierblessures is dat het veel sneller kan herstellen dan peesblessures.

Het verstandigste hierbij is om eerst een paar dagen rust te nemen en te kijken of het dan beter wordt. Wordt het echt niet beter dan is het verstandig om een arts of fysiotherapeut hiernaar te laten kijken. Train er vooral niet mee door want hierdoor vererger je vaak de blessure en forceer je vaak tevens andere spieren ter compensatie.

Wat te doen bij een wervelblessure?

Wervelblessures komen gelukkig minder vaak voor, maar zijn vaak wel het meest ernstig en herstel kan lang duren.

Indien je pijn voelt in je wervel (waar dan ook) moet je meteen stoppen met trainen. Geef jezelf eerst voldoende rust, net zolang totdat je 100% pijnvrij bent voordat je weer gaat trainen. Gaat de pijn niet weg, of blijft het licht zeuren, niet trainen en laat het nakijken door een arts of fysiotherapeut. Liefst een sportfysio.

Vaak gaan wervelproblemen om bedrukte, of beknelde zenuwen, dit kan leiden tot een hernia als je niet uitkijkt. Laat het niet zover komen.

Heb je specifiek last van lage rugpijn? Bekijk dan ook dit artikel.

Ook heeft krachttraining.net speciaal voor rugklachten een schema opgesteld om snel en effectief te herstellen.

Wat te doen bij gewrichtsslijtage?

Indien je nog jong bent en een of meerdere belastende sporten beoefent, gun je lichaam dan altijd voldoende rust om volledig te herstellen en gebruik eventueel preventief een glucosamine supplement. Preventief ingezet toont onderzoek aan dat dit zeker toekomstige slijtage helpt voorkomen.

Indien u al ouder bent en al langere tijd last heeft van uw gewrichten is er helaas minder aan te doen. U kunt ook dan een gewrichtsformule proberen (baat het niet dan schaadt het niet), maar resultaten vallen dan vaker tegen.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

In principe ga je pas naar de fysiotherapeut als je na voldoende rust nog steeds terugkerende pijn klachten hebt in spieren, pezen of wervel. Bezoek eerst een arts, dit is gratis en die kan vaak een eerste goede analyse doen en wellicht wat extra zaken controleren of juist uitsluiten. Vaak wordt je daarna doorverwezen naar een fysiotherapeut.

Indien je klachten sportgerelateerd zijn, dan heft de voorkeur altijd een sportfysio. Google of er eentje bij je in de buurt zit.

Tip

Wanneer je naar de fysiotherapeut gaat is het wel verstandig om te kijken of je hier vergoeding voor hebt. Dit staat in de polis van je zorgverzekeraar. Heb je geen vergoeding voor fysiotherapie? Vergelijk dan welke zorgverzekering je voor het volgende jaar het beste kunt kiezen om hoge kosten te besparen.

Heb je feedback op dit artikel? Laat jer reactie hieronder achter!

Sportieve groet,

Patrick