Creatine is een lichaamseigen stof die zich voor 95 procent in de spieren bevindt. Creatine wordt gemaakt uit aminozuren die zich in de lever, alvleesklier en de nieren bevinden. Gemiddeld heb je tussen de 100 en 150 gram creatine in je lichaam. Creatine komt voor in voeding; vlees (rund, varken) en vis (haring, tonijn, zalm) zijn goede voorbeelden van creatinerijke voeding.

Anaërobe energiesysteem

Explosieve sporten zoals sprinten en gewicht heffen maken gebruik van het anaërobe energiesysteem. Leveren van energie zonder gebruik te maken van zuurstof.

ATP ( adenosinetriphosfaat ) levert de spiercel energie om aan te spannen. De ATP splitst zich waarbij energie vrijkomt. Na splitsing blijft adenosinedifosfaat over ( ADP ). ATP –> spiercontractie –> ADP + P + energie

Explosieve inspanning

De direct voorradig ATP is voldoende voor ongeveer 2 seconden maximale arbeid. Om de inspanning te kunnen leveren wordt uit creatinephosfaat ATP teruggevormd. Creatinefosfaat + ADP –> Creatine + ATP

Met dit hulpsysteem kan de inspanning nog ongeveer 8- 12 seconden geleverd worden.

Creatine

Creatine is een belangrijke schakel in het anaërobe energiesysteem. Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Creatine is nodig voor de vorming van creatinefosfaat , een belangrijke energiebron bij korte explosieve activiteiten.

Beschikbare creatine

Creatine komt voor in voedingsmiddelen als varkensvlees, zalm, rundvlees, kabeljauw, haring en zuivel. In het lichaam wordt creatine gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. De ene persoon produceert van nature meer dan de andere persoon. Niet iedereen reageert hetzelfde op een creatinesuppletie, bij sommige mensen heeft het dus geen of verminderd effect dan bij anderen.

Suppletie creatine

Bij suppletie van creatine neemt de hoeveelheid creatinefosfaat in het systeem toe. Het explosieve vermogen wordt groter. Bij krachttraining betekent dit dat je meer reps kunt maken met hetzelfde gewicht. Duursporters hebben daarom geen voordeel van creatinesuppletie.

Belangrijk bij suppletie van creatine
* Na 4- 6 weken onderbreken van suppletie creatine omdat anders de kans bestaat dat je van nature minder creatine aan gaat maken.
* Gebruik nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid. ( bij voorkeur minder )
* Beginners dienen onder goede begeleiding Creatine te gebruiken.
* Gebruik geen cafeine tijdens je creatine kuur, cafeine vermindert de werking van creatine.

Voordelen creatine suppletie
Voor het opbouwen van spiermassa hebben mensen die als startpunt een laag creatinegehalte hebben, profijt van het innemen van creatine. Men kan harder trainen, er kunnen meer reps gedaan worden.

In tegenstelling tot vaak wordt gedacht, lijkt creatine suppletie blessures juist te verminderen (artikel).

Keihard trainen

Door extra creatine in te nemen houden spieren meer vocht vast. Je lijkt groter en je gewicht neemt toe. Het is echter geen wondermiddel. Ook bij creatine suppletie krijg je alleen meer spiermassa door keihard trainen.

Nadelen van suppletie creatine

  • Vermogen om zelf creatine aan te maken kan verminderen
  • Kans op maag- darmklachten
  • Na stoppen met creatine terugval in prestatie

Explosief vermogen vergroten door training en voeding

Door trainen met gewichten word je sterker. De coördinatie in de spier en tussen samenwerkende spieren wordt beter en spieren worden dikker. Door training ontstaat een grotere voorraad ATP. Gerichte krachttraining aangevuld met een voedingsschema van voldoende voedingsstoffen vergroot het explosief vermogen voor sporters waarbij het anaeroob energiesysteem bepalend is voor hun prestatie. Bij krachttraining gevorderd en topsporters kan een tijdelijke creatine suppletie het verschil maken.

Andere gezondheidseffecten van creatine

Creatine kan wellicht levensduur verlengen (artikel), ook aangetoond bij muizen. Ook blijkt dat ouderen die creatine gebruiken meer spierenergie en -kracht hebben (artikel).

Creatine kopen? Eerst vergelijken!

Krachttraining.net heeft een zeer uitgebreide vergelijkingstabel gemaakt met een groot aantal creatine producten van diverse aanbieders. Hierin ook uitleg over andere creatinevormen als de standaard creatine monohydraat. Lees de voor- en nadelen van deze creatinevormen en kies degene die het beste bij jou past! Raadpleeg hiervoor het artikel Creatine vergelijken.

Samengesteld door voedingstechnoloog, gewicht- en sportconsulent Jozef van der Putten. Aangevuld door Drs. Ing. in de medische biologie Patrick van der Velde.