Voor het laatst geupdate op door

Boksen is een erg veeleisende vechtsport voor zowel lichaam als geest. Voor goede prestaties moet je lichamelijk in topconditie zijn. Niet voor niets doen veel boksers daarom naast hun reguliere trainingen ook aan krachttraining. Helaas blijken velen dit niet goed aan te pakken. Ze worden wel sterker en zwaarder, maar ook langzamer en minder explosief. Wil je een betere, sterkere en meer explosieve bokser worden, dan doe je sportspecifieke krachttraining! Uiteraard met een goed aansluitend voeding en eventueel supplementen schema voor maximaal rendement!

Om de bokser een goed handboek te bieden op het gebied van krachttraining, voeding en supplementen heeft Krachttraining.net in samenwerking met Fightscene een zeer uitgebreid en volledig schema laten maken voor boksers.

Boksers die sterker en explosiever willen worden

snellere bokser Dit schema bevat een zeer compleet krachttraining-, voeding- en supplementen schema voor boksers die meer spiermassa en kracht willen, zonder verlies van explosiviteit. Elke spiergroep wordt anders getraind. Zo is het bijvoorbeeld voor de buikspieren beter te trainen op spieruithouding dan op kracht. Voor de borstspieren is kracht juist weer wel belangrijker. Elke spiergroep wordt optimaal getraind op kracht of spieruithouding, dit zit allemaal verwerkt in het schema. Daarnaast worden de oefeningen zo sportspecifiek mogelijk uitgevoerd.

Ook krijg je qua voeding en supplementen een zeer uitgebreide handleiding met voorbeeldmenu’s, die goed aansluiten op je trainingsdoel.

Boksers die droger en sneller willen worden

Dit schema bevat ook een uitgebreid en compleet hoofdstuk die specifiek bedoeld is voor boksers die juist wat afgetrainder, lichter en sneller willen worden. Dit zit vooral in aanpassing van je voedingsschema en eventueel het gebruik van supplementen. Volg je dit schema op de letter, dan zal dit resulteren in een afgetraind lichaam met een laag vetpercentage. Het krijgen van een sixpack is een leuke bijkomstigheid.

Voeding en supplementen voor boksers

Voeding en supplementen is een vaak onderbelicht thema bij boksers. Vaak wordt er maar wat gegeten zonder duidelijke strategie. Het mag niemand verwonderen dat als je voeding en supplementen goed afstemt op je trainingen, dit elkaar versterkt. Je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Ook wordt je fitter, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoog niveau.

Het krachttraining en voedingsschema voor boksers

Het opgestelde schema is in geen geval een vervanging van je reguliere boks trainingen. Het levert een waardevolle aanvulling op het gebied van krachttraining, voeding en supplementen. Het schema behandeld sportspecifieke krachttraining oefeningen, met duidelijke uitleg, aantal sets, reps en richtlijnen.

Betreft voeding krijgt u voorbeeldschema’s, tips en betreft supplementen een uitgekiend schema over wat u moet nemen, wanneer en hoeveel voor maximaal rendement.

Downloaden

Download het complete Krachttraining-, voeding- en supplementen schema voor boksers waar alle onderwerpen (spiermassa/ aftrainen) uitvoerig behandeld worden. (67 pagina’s, slechts 9,95 euro)

 

 

Inhoud schema

Ik begrijp dat u graag meer informatie wilt over de inhoud van het schema voordat u het eventueel wilt aanschaffen. Daarom hieronder de complete inhoudsopgave van dit schema.

Krachttraining voor boksers …………………………………………………………………………………………………….. 7
Intro krachttraining voor vechtsporters …………………………………………………………………………………. 7
Beheers je sport………………………………………………………………………………………………………………. 7
Balans tussen kracht, snelheid en spieruithouding ………………………………………………………………. 7
Samenwerking meerdere spiergroepen ……………………………………………………………………………… 7
Explosiviteit ……………………………………………………………………………………………………………………. 8
Maximaliseer je stootkracht ……………………………………………………………………………………………… 8
Gewicht………………………………………………………………………………………………………………………….. 8
Krachttraining schema voor boksers …………………………………………………………………………………………. 9
Algemene trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………….. 9
Warming up ……………………………………………………………………………………………………………………. 9
Opwarm setjes ………………………………………………………………………………………………………………… 9
Krachttraining ……………………………………………………………………………………………………………….. 10
Oefeningen, sets en herhalingen …………………………………………………………………………………….. 10
Spotter …………………………………………………………………………………………………………………………. 10
Spierfalen ……………………………………………………………………………………………………………………… 10
Volgorde oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 11
Pompsetje …………………………………………………………………………………………………………………….. 11
Strikt stijl ………………………………………………………………………………………………………………………. 11
Interval trainingen …………………………………………………………………………………………………………….. 12
De intervaltraining stap voor stap ……………………………………………………………………………………. 12
Tabata interval training ……………………………………………………………………………………………………… 13
Tabata basis schema ………………………………………………………………………………………………………. 14
Samengestelde Tabata …………………………………………………………………………………………………… 14
Overtraining ………………………………………………………………………………………………………………….. 15
Trainingsdoel per spiergroep voor boksers …………………………………………………………………………… 16
Krachttraining schema…………………………………………………………………………………………………………… 17
Aandachtspunten bij dit schema …………………………………………………………………………………………. 17
Warming up ………………………………………………………………………………………………………………….. 17
Variatie ………………………………………………………………………………………………………………………… 17
Weekplanning behorend bij het krachttraining schema …………………………………………………………. 18
Tabata/ interval trainingen……………………………………………………………………………………………… 18
Uitleg en uitvoering oefeningen ……………………………………………………………………………………………… 19
Benen ………………………………………………………………………………………………………………………………. 19
Squat ……………………………………………………………………………………………………………………………. 19
Front squat …………………………………………………………………………………………………………………… 19
Squat op bosu bal ………………………………………………………………………………………………………….. 20
Pistol Squat …………………………………………………………………………………………………………………… 21
Lunges ………………………………………………………………………………………………………………………….. 22
Dead lift ……………………………………………………………………………………………………………………….. 22
Kuiten ……………………………………………………………………………………………………………………………… 23
Calf raises……………………………………………………………………………………………………………………… 23
Springende calf raises …………………………………………………………………………………………………….. 23
Buik …………………………………………………………………………………………………………………………………. 24
Kneeling cable crunch …………………………………………………………………………………………………….. 24
Side abs cable cross ……………………………………………………………………………………………………….. 24
Borst ……………………………………………………………………………………………………………………………….. 25
Bench press ……………………………………………………………………………………………………………………… 25
Incline Dumbbell Fly ………………………………………………………………………………………………………. 26
Rug ………………………………………………………………………………………………………………………………….. 27
Cable Row …………………………………………………………………………………………………………………….. 27
Lateral pulldown ……………………………………………………………………………………………………………. 28
Lower Back …………………………………………………………………………………………………………………… 29
Back Flyes …………………………………………………………………………………………………………………….. 29
Schouder ………………………………………………………………………………………………………………………….. 30
Front shoulder press ………………………………………………………………………………………………………. 30
Dumbbell lateral raise ……………………………………………………………………………………………………. 31
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 31
Dumbbell front raise ……………………………………………………………………………………………………… 31
Nek………………………………………………………………………………………………………………………………….. 32
Barbell upright row ………………………………………………………………………………………………………… 32
Biceps ……………………………………………………………………………………………………………………………… 33
Biceps barbell curl …………………………………………………………………………………………………………. 33
Hammer curl …………………………………………………………………………………………………………………. 33
Triceps …………………………………………………………………………………………………………………………….. 34
Dips ……………………………………………………………………………………………………………………………… 34
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 34
Lying triceps extension …………………………………………………………………………………………………… 34
……………………………………………………………………………………………………………………………………. 34
Overhead triceps extension ……………………………………………………………………………………………. 34
Triceps kickback …………………………………………………………………………………………………………….. 35
Triceps press down ………………………………………………………………………………………………………… 35
Voedingsschema voor kracht en massa opbouw ………………………………………………………………………. 36
Voeding is intiem ………………………………………………………………………………………………………………. 36
Wat is ‘goede’ voeding? …………………………………………………………………………………………………….. 36
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren! …………………………………………………………….. 36
Voedingsadviezen ……………………………………………………………………………………………………………… 37
Te weinig eten ………………………………………………………………………………………………………………. 37
Te weinig trek? ……………………………………………………………………………………………………………… 37
Te weinig eiwit ………………………………………………………………………………………………………………. 37
Eiwitbehoefte ……………………………………………………………………………………………………………….. 37
Bulken ………………………………………………………………………………………………………………………….. 37
Hoeveel kom je aan per jaar? ………………………………………………………………………………………….. 38
Te veel bewegen ……………………………………………………………………………………………………………. 38
Hoeveel mag je maximaal bewegen? ……………………………………………………………………………….. 38
Algemene voedingsrichtlijnen …………………………………………………………………………………………. 38
Voorbeeld voedingsschema ……………………………………………………………………………………………….. 40
Vragen betreft de online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 40
Voeding afwegen? …………………………………………………………………………………………………………. 40
Hoelang moet je je voeding bijhouden? …………………………………………………………………………… 40
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen? …………………………………………………. 40
Voeding bijhouden met de online eetmeter …………………………………………………………………………. 41
Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter …………………………………………….. 41
Persoonlijk voedingsadvies …………………………………………………………………………………………….. 41
Monitoren met online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 41
Maaltijd suggesties ……………………………………………………………………………………………………………. 42