Voetbal is een erg veeleisende sport voor zowel lichaam als geest. Op top niveau wordt er veel onderzoek gedaan naar het verbeteren van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen door middel van de juiste voeding, training en supplementen. Aan de hand van deze opgedane kennis heeft Krachttraining.net een voeding en trainingsschema laten maken speciaal voor voetballers.

Krachttraining voor voetballers

Uit vele onderzoeken is gebleken dat krachttraining voor voetballers absoluut zin heeft. Voetballers zelf denken dat ze er vaak zwaar en langzamer van worden, maar dat klopt niet. Voetballers die sportspecifieke krachttraining doen blijken sneller te sprinten en hoger te springen. Ook het spieruithoudingsvermogen gaat er significant op vooruit.

Voeding en supplementen voor voetballers

Voeding en supplementen is een vaak onderbelicht thema bij de meeste voetballers. Vaak wordt er maar wat gegeten zonder duidelijke strategie. Het mag niemand verwonderen dat als je voeding en supplementen goed afstemt op je trainingen, dit elkaar versterkt. Je haalt hierdoor betere resultaten en meer rendement uit je trainingen. Ook wordt je fitter, scherper en hou je een training of wedstrijd langer vol op hoog niveau.

Voetballers-voorkantHet schema voor voetballers

Het opgestelde schema is in geen geval een vervanging van je reguliere voetbal trainingen. Het levert een waardevolle aanvulling op het gebied van krachttraining, voeding en supplementen. Het schema behandeld sportspecifieke krachttraining oefeningen, met duidelijke uitleg, aantal sets, reps en richtlijnen.

Betreft voeding krijgt u waardevolle tips, voorbeeldschema’s en tools waarmee u uw eigen energie en eiwitbehoefte kunt uitrekenen. Betreft supplementen een uitgekiend schema over wat u moet nemen, wanneer en hoeveel voor maximaal rendement.

Het schema bevat 42 pagina’s.

Inhoud schema

Inleiding ………………………………………………………………………………………………………………………………… 5
Sport specifieke krachttraining voor voetballers …………………………………………………………………. 5
Supplementen voordelen …………………………………………………………………………………………………. 5
Opzet van dit schema ………………………………………………………………………………………………………. 5
Trainingsschema intro …………………………………………………………………………………………………………….. 6
Belangrijke spiergroepen……………………………………………………………………………………………………… 6
Energiesystemen bij voetbal ………………………………………………………………………………………………… 6
Trainingsopbouw en -richtlijnen …………………………………………………………………………………………… 7
Opwarmen ……………………………………………………………………………………………………………………… 7
Opwarmen waarop? ………………………………………………………………………………………………………… 7
Krachttraining …………………………………………………………………………………………………………………. 7
Rust en herstel ………………………………………………………………………………………………………………… 7
Neem verder de volgende richtlijnen in acht: ……………………………………………………………………… 8
Sportspeficieke krachttraining voor voetballers …………………………………………………………………………. 9
Krachttraining schema’s overzicht ………………………………………………………………………………………….. 10
Waarom 2 sets in plaats van 3? ……………………………………………………………………………………….. 10
Krachttraining schema voor 1x per week ……………………………………………………………………………… 10
Fullbody schema ……………………………………………………………………………………………………………. 10
Krachttraining schema voor 2x per week ……………………………………………………………………………… 11
Fullbody schema ……………………………………………………………………………………………………………. 11
Krachttraining schema voor 3x per week ……………………………………………………………………………… 12
Zware krachttraining sessie …………………………………………………………………………………………….. 12
Lichtere krachttraining sessie 1 ……………………………………………………………………………………….. 12
Lichtere krachttraining sessie 2 ……………………………………………………………………………………….. 12
Krachttraining oefeningen ……………………………………………………………………………………………………… 13
Sprint en sprongkracht oefeningen ……………………………………………………………………………………… 13
De normale Squat ………………………………………………………………………………………………………….. 13
Squat variatie: Pistol Squat ……………………………………………………………………………………………… 13
Squat variatie: Jump squat ……………………………………………………………………………………………… 14
Tuck jumps ……………………………………………………………………………………………………………………. 15
De Deadlift ……………………………………………………………………………………………………………………. 15
Lunges ………………………………………………………………………………………………………………………….. 16
Calf raises……………………………………………………………………………………………………………………… 16
Core oefeningen ……………………………………………………………………………………………………………….. 18
Leg raise ……………………………………………………………………………………………………………………….. 18
Weighted crunch …………………………………………………………………………………………………………… 18
Weighted ab pullover …………………………………………………………………………………………………….. 18
Ball stretch abs ……………………………………………………………………………………………………………… 18
Kneeling cable crunch …………………………………………………………………………………………………….. 19
Side abs cable cross ……………………………………………………………………………………………………….. 19
Lower Back …………………………………………………………………………………………………………………… 19
Borst & Rug ………………………………………………………………………………………………………………………. 20
Bench press ………………………………………………………………………………………………………………….. 20
Cable Row …………………………………………………………………………………………………………………….. 21
Variaties …………………………………………………………………………………………………………………………… 21
Voeding voor voetballers ………………………………………………………………………………………………………. 22
Specifieke voedingsrichtlijnen voor voetballers …………………………………………………………………….. 22
Eet gezond en gevarieerd ……………………………………………………………………………………………….. 22
Voor training of wedstrijd ………………………………………………………………………………………………. 22
Vocht …………………………………………………………………………………………………………………………… 23
Algemene opmerkingen omtrent voeding ………………………………………………………………………… 23
Voedingsschema voor spiermassa en kracht ……………………………………………………………………………. 24
Voeding is intiem ………………………………………………………………………………………………………………. 24
Wat is ‘goede’ voeding? …………………………………………………………………………………………………….. 24
Geen standaard voedingsschema’s, maar zelf leren! …………………………………………………………….. 24
Voedingsadviezen ……………………………………………………………………………………………………………… 25
Te weinig eten ………………………………………………………………………………………………………………. 25
Te weinig trek? ……………………………………………………………………………………………………………… 25
Te weinig eiwit ………………………………………………………………………………………………………………. 25
Eiwitbehoefte ……………………………………………………………………………………………………………….. 25
Bulken ………………………………………………………………………………………………………………………….. 25
Hoeveel kom je aan per jaar? ………………………………………………………………………………………….. 26
Te veel bewegen ……………………………………………………………………………………………………………. 26
Hoeveel mag je maximaal bewegen? ……………………………………………………………………………….. 26
Algemene voedingsrichtlijnen voor spiergroei ………………………………………………………………….. 27
Voorbeeld voedingsschema ……………………………………………………………………………………………….. 28
Vragen betreft de online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 28
Voeding afwegen? …………………………………………………………………………………………………………. 28
Hoelang moet je je voeding bijhouden? …………………………………………………………………………… 28
Moet ik de adviezen van het voedingscentrum opvolgen? …………………………………………………. 28
Voeding bijhouden met de online eetmeter …………………………………………………………………………. 29
Hou een week je voeding inname bij met de online eetmeter …………………………………………….. 29
Persoonlijk voedingsadvies …………………………………………………………………………………………….. 29
Monitoren met online eetmeter ……………………………………………………………………………………… 29
Voorbeeld voedingsschema’s voor spiermassa toename ……………………………………………………….. 30
3.000 kcal zonder supplementen …………………………………………………………………………………….. 30
Voedingsschema voor 3000 kcal met supplementen …………………………………………………………. 31
Voedingsschema voor 3000 kcal met eiwit blend supplement (Lentus eiwitmix) …………………… 32
4000 kcal met eiwit blend supplement (Lentus eiwitmix) …………………………………………………… 33
+ 20% (4.800 kcal) met eiwit blend supplement (Lentus eiwitmix) ………………………………………. 34
Supplementen advies voor spieropbouw en herstel ……………………………………………………………… 35
Uitleg per supplement …………………………………………………………………………………………………………… 36
Eiwitshakes ………………………………………………………………………………………………………………………. 36
Welk soort eiwit?…………………………………………………………………………………………………………… 36
Hoe zit het met soja eiwit isolaat? …………………………………………………………………………………… 36
Preworkout formule ………………………………………………………………………………………………………….. 37
Post workout formule ……………………………………………………………………………………………………….. 37
Creatine monohydraat ………………………………………………………………………………………………………. 37
Cafeïne supplement zoals de Energy & Fatburner …………………………………………………………………. 37
3nergy sportdrankpoeder ………………………………………………………………………………………………….. 37
Weightgainer ……………………………………………………………………………………………………………………. 37
Multivitamine voor sporters ………………………………………………………………………………………………. 38
Omega-3 ………………………………………………………………………………………………………………………….. 38
Blijf gezond en normaal eten ……………………………………………………………………………………………… 38
Supplementen schema voor voetballers ………………………………………………………………………………….. 39
Niet- trainings- of wedstrijddagen …………………………………………………………………………………… 39
Trainingsdagen ……………………………………………………………………………………………………………… 39
Wedstrijddagen …………………………………………………………………………………………………………….. 39
Nawoord ……………………………………………………………………………………………………………………………… 40
Voedingssupplementen ……………………………………………………………………………………………………… 40
Krachtshop…………………………………………………………………………………………………………………………… 41
Speciale aanbieding …………………………………………………………………………………………………………… 41
Bijlage: Koolhydraat stapelen …………………………………………………………………………………………………. 42

Prijs

995
  • Profiteer bij Krachtshop van 20% kassakorting met code:
  • KRACHTTRAININGCLUB
Koop op Krachtshop
Patrick van der Velde
Patrick van der VeldePersonal coach & Medisch bioloog
Ik garandeer binnen 10 weken zichtbare resultaten en als bonus een fitter en gezonder lichaam. Bij vragen kan je altijd contact opnemen. Veel succes!

Vragen of Feedback?

Ik help graag! Mail me gerust op info@krachttraining.net

Wilt u persoonlijk advies of een schema op maat? Lees hier wat ik voor u kan betekenen.


Terug naar Home