Laatste Update: door

Hebben hardlopers wat aan krachttraining? Je zou denken van niet, want hardlopen is toch een duursport? Hierbij lijkt het meer te gaan om spieruithouding dan kracht. Toch brengt krachttraining een aantal belangrijke voordelen met zich mee voor hardlopers. In dit artikel lees je er meer over.

Waarom is krachttraining nuttig voor hardlopers?

Krachttraining draagt bij aan zaken waar je in eerste instantie niet meteen aan zou denken. Door krachttraining verklein je de kans op blessures. Denk hierbij aan het voorkomen van linker- en rechterbeen verschillen. Disbalans in kniebuigingen, -strekkingen en krachtverdeling. Ook de rompstabiliteit kan je vergroten door gerichte krachttraining waardoor je de juiste houding aanneemt en vasthoudt.

Hoewel je in eerste instantie denkt aan beenspieren bij hardlopen, gebruik je ook veel andere spiergroepen. Denk hierbij aan spieren voor de rompstabiliteit, bekkenspieren, onderbeen en voeten. Door deze te trainen is je houding vaak beter, je afzetkracht groter en loop je met meer balans.

Samenvattend, door krachttraining vergroot je de gehele hardlooptechniek. Dit is vooral nuttig voor lange afstand hardlopers. Als je net begint aan je hardloopsessie is je techniek vaak nog goed, maar naarmate je vermoeider raakt neemt dit af. Door krachttraining kan je een juiste techniek langer vasthouden en hiermee blessures voorkomen.

Wat hier overigens nauw bij aansluit is de keuze voor goede sportschoenen. Erg belangrijk voor een goede looptechniek en voorkomen van blessures. Bekijk dit informatieve artikel over sportschoenen voor hardlopers.

Hoe ziet een krachttrainingsprogramma voor hardlopers eruit?

Frequentie van trainen

Een keer krachttraining per maand schiet niet erg op. Voor de beste resultaten moet je toch denken aan 2 a 4x per week.  Deze krachttrainingen doe je uiteraard op dagen dat je geen, of lichte looptraining doet. Wel moet er onderscheid gemaakt worden tussen krachttraining voor lange afstandlopers en krachttraining voor korte- en middellange afstandslopers.

Lange afstandlopers

Lange afstandslopers mogen simpelweg niet teveel ‘massa’ meedragen. Elke 100 gram extra begint te tellen over lange afstanden. Dit kost extra energie en zal je lichaam vertragen (en belasten). Voor hen heeft het weinig zin zware krachttraining te doen. Wel is het nuttig in ‘rustige’ perioden (ook uit gezondheidsoogpunt!). Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt of de marathon nadert, de krachttraining geleidelijk afbouwen.

Korte- en middellange afstandslopers

Voor hen is een beetje extra spierkracht en -massa geen probleem. Zij kunnen krachttraining gewoon blijven doen. Wel zelf aanvoelen waar de ‘sweet spot’ ligt tussen massa en kracht.

Krachttraining tips

  1. Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan is het aanleren van een goede techniek erg belangrijk. Ga niet zomaar zware gewichten tillen als je de correcte uitvoering niet kent! De kans op blessures neemt anders erg toe.
  2. Begin met lage gewichten, let op de uitvoering en pas daarna stapsgewijs verhogen.
  3. Adem in tijdens de eccentrische fase, uit tijdens de concentrische fase (als je druk zet).
  4. Blijf niet hangen op een bepaald gewicht, probeer altijd te verzwaren indien het te makkelijk gaat.

Krachttraining oefeningen voor hardlopers

Hieronder de links naar uitgebreide instructies en video’s per oefening.

Benen

Squat

Deadlift

Lunges

 

Core

Buikspieroefeningen

Back extension

 

Kracht- en voedingsschema speciaal voor hardlopers

Krachttraining.net heeft speciaal voor hardlopers een gecombineerd kracht-, voeding en supplementen schema gemaakt.

 

 







gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)