Over krachttraining tijdens zwangerschap hebben veel vrouwen vragen, hiermee samenhangend de vraag of je uberhaupt zware dingen mag tillen als je zwanger bent. Er zijn een aantal algemene richtlijnen die je aan kunt houden, zowel tijdens als na je zwangerschap.

Dit verstaan we onder krachttraining

Allereerst is het belangrijk om duidelijk te hebben wat we onder krachttraining verstaan. Krachttraining is een trainingsvorm gericht op het versterken van de spieren. Sommige vrouwen denken dat ze krachttraining doen, terwijl dit in werkelijkheid meer spieruithouding of conditiewerk is. Bij krachttraining gaat het erom dat je traint in een reprange van grofweg 4 tot 16 herhalingen. En dat je dat aantal net wel of net niet haalt. Ook zijn er vrouwen die denken dat krachttraining alleen voor mannen is, dit is echt onzin. Krachttraining voor vrouwen levert heel veel voordelen op, het is gezond voor je en je krijgt er een strak en sexy lichaam van.

Krachttraining tijdens zwangerschap

Dit gezegd hebbende, krachttraining voor en tijdens zwangerschap is een goed idee. Immers, je wordt steeds zwaarder door een zwangerschap, door vooraf krachttraining te doen is je lichaam beter voorbereid op een toenemende belasting. Een sterk en fit lijf helpt ook bij de bevalling en zorgt voor een sneller herstel na de bevalling. Getrainde spieren herstellen namelijk sneller dan ongetrainde spieren. Dit geldt ook voor je buikspieren en bekkenbodemspieren, waar tijdens de zwangerschap en bevalling nogal wat van gevraagd wordt.

Volgens de hoofdredacteur van de categorie Sport bij het kennisplatform ADVIESJAGERS zijn er zijn allerlei vormen van krachttraining geschikt voor zwangere vrouwen. Zo kun je bijvoorbeeld oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, zoals push ups (ook voor beginners) en squats, of trainen met gewichten, elastieken, kettlebells en andere externe objecten ter verzwaring van de oefeningen. Wel is het belangrijk om rekening te houden met een verminderde belastbaarheid en de training daar op aan te passen.

Je lichaam tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap gebeurt er veel in je lichaam. Het maken van een nieuw mensje is hard werken, waardoor er een aantal zaken zijn waar je tijdens je training rekening mee moet houden.

  • Verminderde longcapaciteit. Gedurende de zwangerschap vermindert je longcapaciteit doordat het hormoon progesteron een signaal afgeeft dat er meer zuurstof nodig is. Daarnaast zorgt je groeiende baarmoeder ervoor dat je middenrif minder diep kan zakken. Hierdoor moet je meer teugen ademhalen om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te krijgen als voor je zwangerschap. Ook je hart moet harder werken, omdat je zo’n 1,5 liter extra bloed hebt dat rondgepompt moet worden. Dit zorgt ervoor dat je sneller buiten adem raakt, eerder oververhit raakt en dat het herstel na je training langer duurt.
  • Verweekt bindweefsel. Tijdens je zwangerschap wordt het hormoon relaxine actief, dat ook na de bevalling actief blijft zolang je borstvoeding geeft. Dit hormoon zorgt voor een verweking van het bindweefsel, zodat je kindje straks makkelijker door je bekken past. Het hormoon wordt echter niet plaatselijk afgegeven maar bevindt zich in je hele lichaam. Je spieren, pezen, banden, gewrichten en kapsels zijn hierdoor kwetsbaarder en weker. Dit zorgt voor een toegenomen instabiliteit waardoor de belastbaarheid omlaag gaat en de kans op blessures groter is.
  • Pas op de buikdruk. Buikdruk wordt in krachtsport vaak gebruikt voor het creëren van meer kracht en stabiliteit. Tijdens en na de zwangerschap wordt dit absoluut afgeraden. Als je zwanger bent heb je al te maken met veel buikdruk doordat je baarmoeder op de buikwand drukt. Als je jouw adem in houdt wordt de buikdruk te hoog en zal het ontsnappen via de zwakste plekken. Dit zijn de peesplaat tussen je rechte buikspieren en de bekkenbodem. Klachten die veroorzaakt kunnen worden door een te hoge buikdruk zijn verergering van de diastase, urineverlies, verzakking of stagnatie in het herstel van een diastase.

Doelen bijstellen tijdens zwangerschap

Tijdens en na je zwangerschap moet je jouw doelen bijstellen. Dit kan moeilijk zijn, zeker als je een sportverslaving hebt en bang bent om minder te gaan trainen. Over het algemeen richt je je meer op onderhoud en behoud van spierkracht en conditie. Hierbij leg je de focus meer op je techniek, goede houding en een perfecte rep, terwijl je let op jouw ademhalen en of je het niet te warm krijgt. Welke oefeningen op welk gewicht geschikt zijn tijdens je zwangerschap hangt van zeer veel factoren af en is voor iedereen verschillend. Er zijn wel een aantal zaken die afgeraden worden.

  • Til geen gewichten boven je hoofd
  • Train je rechte buikspieren niet
  • Pas op met springen en hardlopen
  • Ga HITT training voorlopig even uit de weg
  • Leg de focus niet op spiermassa of conditie opbouwen maar op behoud
  • Doe geen contactsporten

Risico- en contactsporten tijdens de zwangerschap

Krachttraining gericht op het behoud van spiermassa en conditie heeft positieve gevolgen. Wist je dat beweging en sporten zelfs een kortere en minder pijnlijke bevalling kan betekenen? Je voelt je niet alleen beter als je tijdens je zwangerschap in goede conditie blijft, maar ook heb je minder kans op kwaaltjes als spataderen en obstipatie.

In de sportschool valt het aan te raden om te trainen onder begeleiding van een personal trainer. Zo weet je zeker dat je alleen oefeningen doet die goed voor je zijn tijdens je zwangerschap. Ook houdt de trainer in de gaten of je niet oververhit raakt of te erg buiten adem raakt. Sporten als boksen, voetbal, hockey en basketbal worden over het algemeen afgeraden, evenals sporten met een hoog risico op vallen.

Tips voor krachttraining tijdens zwangerschap

Ben jij van plan om lekker te blijven sporten tijdens je zwangerschap? Wij hebben nog een aantal handige tips voor je op een rij gezet. Hiermee minimaliseer je de gezondheidsrisico’s voor jezelf en je kleintje en profiteer je van de voordelen van sporten tijdens de zwangerschap.

  • Doe het rustig aan en ga niet te fanatiek aan de slag
  • Let erop dat je niet oververhit raakt
  • Stel je doelen bij als blijkt dat je een stapje terug moet doen
  • Vermijd oefeningen waarbij je plat op je rug ligt. Dit vermindert de bloedtoevoer naar je hart
  • Hou rekening met een verminderde belastbaarheid en wekere gewrichten. Zeker bij yoga en rekken en strekken is het belangrijk om niet te overstrekken. Dit gebeurt snel tijdens je zwangerschap
  • Drink genoeg water tijdens het sporten
  • Check bij je arts of verloskundige wat je maximale hartslag mag zijn. Een sporthorloge kan je helpen bij het checken van je hartslag

In een aantal gevallen mag je niet sporten. Blijf thuis als je last hebt van bloedverlies, als je weinig vruchtwater hebt, wanneer je voortijdige weeën hebt, de baarmoedermond niet voldoende gesloten is of als je placenta te laag of te dicht aan de voorkant ligt. Bij twijfel kun je altijd je verloskundige of arts raadplegen.