Het doel van een vechtsporter is niet het krijgen van een zo groot en gespierd mogelijk lichaam, maar een lichaam die zo goed mogelijk aangepast is op vechtsituaties. Hierbij spelen behendigheid, kracht, snelheid en niet te vergeten uithoudingsvermogen een belangrijke rol. Krachttraining voor vechtsporters heeft dus niets te maken met bodybuilding!

Krachttraining voor vechtsporters

Als je naar goede vechtsporters in je omgeving kijkt, wat hebben ze dan allemaal gemeen? Simpel, ze hebben allemaal heel veel geoefend en getraind. Dit moet dan ook je basis zijn voordat je aan krachttraining begint. Je hebt weinig aan extra kracht en explosiviteit als je de vechttechnieken niet goed beheerst. Pas als dat in orde is, wordt het tijd om sport specifieke krachttraining te gaan doen.

Er bestaan vele soorten vechtsporten, denk aan boksen, kickboksen, jiujitsu, krav magna, karate etc. Hoewel de uitvoering van slagen, stoten en trappen verschillend kunnen zijn, hebben vechtsporten een aantal belangrijke zaken met elkaar gemeen.

Balans tussen kracht, snelheid en spieruithouding

Eén van de belangrijkste aspecten die alle vechtsporten met elkaar delen is de benodigde balans tussen kracht, snelheid en spieruithouding. Deze balans is natuurlijk afhankelijk van het type vechtsport, zo zal voor de ene vechtsport bijvoorbeeld kracht iets belangrijker zijn als snelheid (judo vs kickboksen). En juist bij vechtsporten als boksen en karate is snelheid en explosiviteit weer van groter belang.

Bij het maken van je eigen krachttraining schema moet hier rekening mee worden gehouden. Denk hierbij aan het aantal sets, reps, gewicht, explosiviteit van de uitvoering, rust tussen de sets en reps. Er bestaan verschillende trainingsmethodieken die hier goed op aansluiten.

Samenwerking meerdere spiergroepen

Bij vechtsporten is voor elke stoot of trap een samenwerking van meerdere spiergroepen belangrijk voor een optimale uitvoering en efficiëntie. Zo is er een groot verschil te zien tussen beginnende en gevorderde vechtsporters. Beginnende vechtsporters die bijvoorbeeld een rechtse directe stoot uitvoeren, halen de kracht vooral uit de borst-, arm- en schouderspieren. Gevorderde krachtsporters daarentegen beginnen hun stoot vanuit het enkel-, knie- en heupgewricht, daarna worden pas de borst-, schouder- en armspieren ingezet om de stoot efficiënt af te maken. Ook bij andere stoten en trappen zie je dit verschil tussen beginners en gevorderden duidelijk.

Bij het maken van een krachttraining schema zal bekend moeten zijn welke vechtsport er wordt beoefend en welke spiergroepen getraind moeten worden. Voor het ontwikkelen van kracht en snelheid voor stoten, trappen en worpen moeten daarom sport specifieke oefeningen uitgevoerd worden, die gericht zijn op verbetering van de coördinatie tussen deze spiergroepen. Om deze reden zijn compound oefeningen het meest geschikt, hiermee train je meerdere spiergroepen tegelijk en ook meteen je balansspieren. Ook kan je als vechtsporter beter trainen met vrije gewichten dan met apparaten. Het doen van isolatie oefeningen is voor een vechtsporter dus minder nuttig. Hierop uitgezonderd het ‘bij’trainen van achterblijvende spiergroepen.

In de regel zullen vechtsporters het meest gebaat zijn bij samengestelde oefeningen, waarbij tevens goed gelet moet worden op een voldoende hoge explosiviteit van uitvoering.

Explosiviteit

Wat is naar uw mening belangrijker voor het genereren van stootkracht; krachtige, of explosieve spieren? Veel mensen zijn geneigd te zeggen, sterke/ krachtige spieren. Dit klopt echter niet. Uit onderzoek blijkt dat snelle, explosieve spieren, meer stootkracht kunnen genereren.

Kracht is namelijk Massa x Versnelling (F = M xA). Hoe meer massa een vechter in een zo kort mogelijke tijd in beweging krijgt, des te hoger de (stoot)kracht, ofwel RFD (Rate of Force Development). Massa is een variabele die je kunt vergroten door bij een stoot of trap een groter deel van je lichaam in te zetten. Met krachttraining is dit te trainen. Let wel, in de regel geldt hoe meer massa je inzet, des te trager (en voorspelbaarder) je stoten en trappen worden. Dit is echter minder erg als je je tegenstander in een hoek hebt weten te drukken.

Maximaliseer je stootkracht

Hieruit volgt de vraag, hoe moet je trainen om zoveel mogelijk massa in een zo kort mogelijke tijd in beweging te krijgen? Ofwel, hoe maximaliseer je je stootkracht of RFD?

Allereerst moet gekeken worden naar de prestatiebepalende spiergroepen. Dit is voor elke vechtsporter net wat anders. Het trainen van deze spiergroepen zal de kern vormen van je training.

Ten tweede moet per spiergroep bepaald worden hoe deze het beste getraind kan worden. Het is hierbij bijvoorbeeld logischer dat voor de meeste vechtsporters de armen, borst en schouders vooral getraind worden op explosiviteit, terwijl de benen en core meer op uithouding worden getraind.

Hieronder als extraatje een uitgebreide instructievideo hoe een vechtsporter traint.

Bescherm jezelf

Net als dat je tijdens een vechtsport training of wedstrijd je tanden beschermt met een bitje moet je ook jezelf goed beschermen tijdens krachttraining voor vechtsporters. Ongeacht welk krachttraining schema je doet, let er altijd op dat je alle oefeningen strikt stijl uitvoert. Dat wil zeggen, dat je de gehele oefening, van begin tot eind en iedere herhaling op technisch correcte wijze uitvoert. Juist als het gewicht zwaarder wordt en je aan het einde van je training moe begint te worden moet je hier extra goed op letten.

Gewicht van de vechtsporter

Gewicht is voor vechtsporters een belangrijke eigenschap. Vooral in competities op gewichtsklassen. Krachttraining voor vechtsporters is een zeer goede manier om extra gewicht (spiermassa) te vergaren, of indien correct gedaan, vet massa te verliezen. Voor beide doelen is naast een krachttraining schema, ook een goed aansluitend voedingsschema een must, eventueel aangevuld met een supplementenschema.

Training, voeding en supplementen schema’s voor vechtsporters

Krachttraining.net heeft speciaal voor vechtsporters professionele training, voeding en supplementen schema’s gemaakt. Deze schema’s zijn helemaal gericht op een voor de vechtsporter zo optimaal mogelijke training, ondersteund door de juiste voeding en eventueel supplementen.

De oefeningen zijn allemaal sport specifiek, dus gericht om jou beter en sneller te maken in jouw vechtsport. Dat wil zeggen dat de soort oefeningen, de uitvoering, de intensiteit en het aantal sets en herhalingen perfect zijn voor jouw vechtsport. Hierdoor word je snel sterker én explosiever!

Betreft het voedingsschema leren we je hoe je zelf een goed voedingsschema samenstelt met voorbeeld menu’s. Dit voedingsschema sluit perfect aan qua samenstelling bij je intensieve trainingen.

Tot slot behandelen we welke supplementen jou ècht kunnen helpen bij sneller herstel en extra spieropbouw. We leggen uit welke dit zijn en waarom ze goed en bewezen werken. We geven je een aansluitend supplementen schema bij en naast je trainingen en voeding.

Als je dit alles combineert met elkaar, dan zullen goede resultaten op vechtsport gebied niet uitblijven en blijf je een stapje voor op je concurrentie.

Meer informatie of direct kopen

Compleet schema voor boksers

Compleet schema voor kickboksers