Speciaal voor Krachttraining publiceert freelance wetenschapsjournalist Daniel Hoenderdos een artikel over krachttraining voor wielrenners. Ditmaal niet alleen theoretische uitleg, maar vooral een praktische handleiding die wielrenners eenvoudig in staat stelt te beginnen met krachttraining! Tevens gaan we diep in op voeding voor wielrenners. Voor de serieuze wielrenners hebben we tevens een compleet training- en voedingsschema voor wielrenners gemaakt.

Wie een gewichtheffer wil worden, heeft weinig aan een extensieve duurtraining op een koersfiets. Het is immers zo, dat sporters beter worden in wat ze trainen. Wie gaat hardlopen, wordt beter in hardlopen. Wie gaat bankdrukken, wordt beter in bankdrukken. Voor een gewichtheffer is een cardiotraining dus ook weggegooide tijd.

Krachttraining voor wielrenners is een ontzettend nuttig hulpmiddel. Indien goed uitgevoerd kan krachttraining zowel het uithoudingsvermogen als de maximale kracht doen toenemen, maar misschien nog wel belangrijker zijn de voordelen die het regelmatig krachttrainen kunnen hebben op het herstelvermogen. Wie gaat krachttrainen, en daar effect van wil hebben, zal minimaal twee keer per week de oefeningen moeten doen.

Tussen die trainingen moet ook minimaal 24 uur hersteltijd zitten, 48 uur is optimaal. Een keer in de week is niet genoeg om het verschil te maken, en vaker dan drie keer heeft voor wielrenners geen zin, want dan gaat het ten koste van de reguliere fietstrainingen. In het algemeen geldt dat je altijd uitgeslapen moet zijn, altijd goed moet hebben gegeten, en het moet eigenlijk ook de eerste training van de dag zijn om optimaal effect te hebben van de krachttraining. Doe altijd eerst een goede warming up, en ga na de krachttraining altijd nog minimaal 20 minuten op de hometrainer zitten met een lage hartslag, en een zo hoog mogelijke trapfrequentie.

Krachttraining voor topwielrenners

Topwielrenners uit bijvoorbeeld de Tour de France beschikken over een volledig wetenschappelijk programma dat zich richt op onder andere voeding, fysieke en mentale gesteldheid. Ook amateur wielrenners die de Alpe d’Huez willen beklimmen moeten echter goed getraind ten tonele verschijnen. Naast trainingen op de fiets, zijn zij tevens actief in de sportschool. Voor veel wielrenners is de sportschool echter nog onontdekt terrein, in dit artikel wordt duidelijk hoe wielrenners kunnen winnen door krachttraining, maar ook wat de gevaren van krachttraining voor wielrenners zijn.

Krachttraining voor wielrenners heeft verschillende doeleinden. Door gerichte en goede krachttraining voor wielrenners haal je meer uit je lichaam als het gaat om je prestaties op de fiets.

De voordelen op een rijtje
1- Het ontwikkelen van meer kracht en explosiviteit, voor bijvoorbeeld demarrages en sprints
2- Uitstellen van vermoeidheid
3- Sterkere controle over de fiets
4- Meer uithoudingsvermogen van je spieren
5- Meer lichaamsstabiliteit

Indoor krachttraining voor wielrennen

Wie nog nooit in een fitnessruimte is geweest, doet er verstandig aan om altijd aan een gespecialiseerde trainer te vragen om de oefening uit te leggen. Voor je het weet, leer je jezelf een verkeerde manier van trainen aan, die zeker bij de grote gewichten – later als je groot bent – voor grote problemen en zelfs blessures kunnen zorgen.

Maximale kracht

Er zijn grofweg twee manieren om te krachttrainen. De eerste manier, bestaat uit het doen van weinig herhalingen, met een zo groot mogelijk gewicht. Dit noem ik de ‘max kracht’ methode en die heeft tot gevolg dat de spiermassa toeneemt. Als je een maxkrachtoefening inlast, doe dan ongeveer 6 herhalingen, waarbij de laatste twee herhalingen uit je tenen komen. Die laatste herhaling moet je nog nét kunnen doen en daarna moet je helemaal kapot zijn. Neem altijd veel tijd tussen deze sets (vier, vijf minuten minimaal). Deze training komt pas laat in je schema aan bod, want eerst moeten we – net als met fietsen eigenlijk – een brede basis hebben.

Voor wielrenners is deze manier van training niet zo belangrijk. Wielrennen is namelijk een duursport, en wanneer doe je bij wielrennen nou een demarrage van 6 trapjes? Deze maxkrachttrainingen zijn daarom alleen maar bedoeld om je lichaam ‘te laten schrikken’. Doe altijd heel bewust een maxkrachtsessie, en streef er altijd een doel mee na. Als je bijvoorbeeld in de sprint de elf nét niet lekker rond kreeg, of als je demarrages explosiviteit missen. Een maxkrachtsessie heeft als nadeel, dat je er spiermassa van gaat aanmaken: je zult dus zwaarder worden. Als je klimkoersen op het programma hebt staan, kan dat dus een nadeel zijn.

Kracht Uithouding (KUH)

De tweede manier om te trainen is voor wielrenners de belangrijkste. Het is erop gericht om de de ‘Kracht Uithouding (KUH)’, te verbeteren. Je doet dit, door sets te maken van heel veel (25-30) herhalingen met een laag gewicht. Je neemt weinig rust tussen de sets (maximaal anderhalve minuut). Deze KUH trainingen zijn heel belangrijk. Ze hebben als voordeel dat je wat minder spiermassa opbouwt dan bij de maxkrachttrainingen, dat je spieren ‘beter omgaan’ met energie reserves en dat de doorbloeding van je spieren toeneemt.

De squat

De moeder van alle oefeningen voor wielrenners is de squat. Dit is geen gemakkelijke oefening, en een blessure heb je snel te pakken. Laat je de oefening daarom ook goed uitleggen! De squat bestaat uit twee delen, het doorzakken en het uitstoten. Het ritme, om de oefening goed te doen, is drie tellen doorzakken en een tel zo explosief mogelijk uitstoten. Houd hierbij goed in de gaten, dat je je rug hol houdt, en dat je knieën nooit voorbij te tenen komen.

De lunge

Een andere oefening die je met vrije gewichten kunt doen, is de lunge. Ook hierbij moet je een holle rug maken, en je buikspieren aanspannen. Doe een stap naar voren, buig je standbeen en druk de knie van je achtergebleven been naar de grond. Je kunt dit doen met een halterstang, of met dumbells. Als je een halterstang gebruikt, dan train je ook nog extra je rug. De step up Is eigenlijk een combinatie van de lunge en de squat. Door op een halterbankje te gaan staan, en telkens je been te strekken train je ook weer dezelfde spiergroepen als bij de squat.

De legpress

De legpress eigenlijk hetzelfde als de squat, maar heeft als belangrijkste beperking dat je bij een oefening met vrije gewichten ook de spiercoördinatie en bij de (geassisteerde) legpress doe je dat niet. Een vrije halterstang moet je immers ook balanceren, en netjes recht boven je schouders houden. De meeste mensen kunnen dus ook gemakkelijker legpressen dan squatten.

Voorslaan

Je ziet maar weinig wielrenners gebruikmaken van deze techniek. Gewichtheffers slaan soms hun halterstang voor, en stoten daarna pas uit. Dit is een uitstekende techniek om de rug te trainen, en hoewel wielrenners primair fietsen met hun benen, is het met name voor coureurs die langer dan een paar uur op de fiets zitten (zoals de cyclorijders en de eliterenners) belangrijk om een sterke en soepele rug te houden. Voorslaan, maar ook roeien, squatten, chinups en de hyperextension helpen daarbij.

Zie hier een voorbeeld van een krachtsporter die de voorslaan techniek toepast.

Core stability

Core stability oefeningen zijn een onderschat aantal oefeningen die voor wielrenners heel belangrijk zijn. Ze dragen niet zo zeer bij aan een vlammende demarrage, en ze gaan in een massaspurt het verschil waarschijnlijk ook niet maken.

Maar ze dragen wel bij aan een grotere belastbaarheid in andere trainingen, en ze bevorderen het herstelvermogen. Je zou core stability oefeningen kunnen samenvatten met ‘buik- en rugoefeningen’. Als je sportschool een speciaal pilatesklasje heeft, ga daar dan heen. Pilates is bij uitstek geschikt om je core (middenrif, onderrug) te trainen. Vraag je fitnessbegeleider om een paar oefeningen op de powerbal uit te leggen (of op een matje kan het ook). Core stability oefeningen kunnen je balans op de fiets verbeteren. Neem hiervoor dus de tijd.

Outdoor krachttraining voor wielrennen

Buiten kun je ook uitstekend krachttrainen. Vooral als het lekker hard waait, is het een uitstekende training om blokjes van een minuut of vijf op een zo zwaar mogelijk verzet precies 60 omwentelingen per minuut te maken. Die blokjes kun je in de loop van het seizoen uitbouwen. Dit is weer die KUH die je traint. Neem niet te veel rust tussen de blokjes. Wat nog mooier is, is als je bij jou in de buurt een helling hebt. Hoe steiler, hoe beter. Je kunt hierop je sprintvermogen verbeteren door er telkens zo hard je kunt tegenop te spurten.

 

Persoonlijk doet Daniel de bulk van zijn (indoor-)krachttrainingen in de winter. Rond oktober start zijn ‘gewenningsmaand’: “Hierin doe ik weinig setjes doe, met weinig gewichten. Mijn spieren, pezen en mijn gewrichten wennen dan weer aan de toegenomen druk en intensiteit van de gewichten. In november, december en januari bouw ik op (steeds meer gewicht, steeds meer sets).Vanaf februari en maart ga ik telkens iets van mijn indoor krachttrainingen naar buiten en de fiets verplaatsen. Vanaf april doe ik eigenlijk alleen nog maar op de fiets aan krachttraining.” Nu heb ik zelf thuis een halterstang en flink wat gewichten, dus ik kan het er altijd bijpakken, maar ’s zomers doe ik dat zelden.”

Overigens gelden bovenstaande tips ook voor indoor cycling!

Meer weten over Daniel? Volg hem op Twitter!

Inspirerende video krachttraining voor wielrennen

Handige oefeningen voor wielrenners op de hometrainer

Naast krachttraining in de sportschool kun je ook aan krachttraining doen op de fiets. Een nuttige oefening, die je het beste kan testen op de hometrainer, is het fietsen zonder handen. In een voorovergebogen positie, waarin je normaal gesproken de onderste beugels vasthoudt, fiets je enkele minuten met je handen op je rug. Langzaam kun je de tijd opbouwen, beginnend met 5 minuten en eindigend met 15 minuten. Bij deze oefening voel je precies aan hoe belangrijk je lichaam is tijdens het fietsen.

Een andere handige oefening is het fietsen met één been. Ook dit kun je het beste uitproberen op een hometrainer. Blijf ook hier in je aerodynamische positie zitten om een situatie op de weg te simuleren. Probeer de trapper zo vloeiend mogelijk te laten ronddraaien. Na een goede warming-up ga je voor één minuut voluit, tussen de 50-60 rpm op een redelijk zwaar verzet. Na de minuut rust je 2-4 minuten uit door met twee benen te fietsen, waarna je andere been aan de beurt is. Herhaal dit 4 tot 8 keer per been.

Nog geen hometrainer? Bekijk onze top 5 hometrainers!

Bekijk ook de beste spinningfietsen voor thuis.

Spierpijn voor wielrenners voorkomen en behandelen

Wie hard traint kent het ongetwijfelt, spierpijn. Dit hindert je in je trainingen en prestaties. Lees hier hoe je effectief spierpijn kunt tegengaan.

Belangrijke opmerkingen bij krachttraining voor wielrenners

Uit verschillende onderzoeken blijkt echter, dat krachttraining met name voor hobby- en beginnende amateurwielrenners niet altijd lijkt te leiden tot verbeterde resultaten. Door te trainen met gewichten ga je niet automatisch harder fietsen. De winst voor hobby- en amateurwielrenners ligt op het gebied van uithoudingsvermogen en stabiliteit. Door te trainen met gewichten zul je langer voorovergebogen kunnen fietsen, blijf je stabiel in ruig terrein en hanteer je ook bij vermoeidheid de juiste techniek.

Daarnaast neemt ook blessuregevoeligheid af doordat het lichaam sterker wordt vanwege de krachttraining. Echter, voor alle beginners geldt dat uren op de fiets het belangrijkst zijn om daadwerkelijk te groeien als wielrenner. De krachttraining moet voor hobby- en amateurwielrenners dus gezien worden als ondersteunend en ondergeschikt aan trainingen op de fiets.

Voor professionele en topwielrenners is het vaak niet eenvoudig om krachttraining toe te voegen in het trainingsschema. Wanneer de krachttraining niet op een juiste manier wordt ingezet, kan het nadelige gevolgen hebben voor wielrenners. Door niet-specifieke krachttraining kun je teveel spiermassa aanmaken, waardoor je luchtweerstand toeneemt.

Het resultaat is vanzelfsprekend dat je in snelheid zult afnemen. Een ander nadeel is de toename in gewicht. Met name wanneer het bergop gaat is het prettig om zo weinig mogelijk kilo’s mee naar boven te nemen. Het is daardoor cruciaal dat krachttraining door wielrenners met deze potentiële gevaren op een juiste en verantwoorde wijze wordt uitgevoerd. De voordelen voor professionele en topwielrenners die specifieke en verantwoorde krachttraining met zich meebrengen zoals een verbeterde sprint, of een explosievere versnelling bergop zijn echter belangrijker dan de gevaren. Daarom is krachttraining voor wielrenners ontzettend belangrijk, zolang het wel op de juiste manier wordt uitgevoerd.

Nog een belangrijke reden om aan krachttraining voor wielrenners te doen:

Wat is de overeenkomst tussen zwemmers en wielrenners? Ze hebben vaak een ontzettende goede conditie. Een andere, fysische overeenkomst is dat ze allebei minder van de zwaartekracht te verduren hebben. Een zwemmer ligt namelijk in het water, een wielrenner zit op de fiets. Is dat erg? Ja, het langdurig beoefenen van deze sport, zonder krachttraining te doen blijkt osteoporose in de hand te werken, ofwel zwakke botstructuren. Dit concluderen onderzoekers van University of Missouri-Columbia.

Zij vergeleken de botstructuur van 40 professionele wielrenners en hardlopers tussen 20 en 60 jaar. De wielrenners hadden minder mineralen in hun botten, zeker in de ruggengraat. 60% van de wielrenners had osteoporose. Hieruit blijkt dat hardlopen de rugwervels belast (wat zorgt voor sterkere botten) en wielrennen een stuk minder. Ook uit andere onderzoeken blijkt dat langdurig wielrennen nadelig kan zijn voor de botstructuur. Met krachttraining maak je niet alleen je spieren sterker, maar ook je botten. Belangrijke wetenschap voor zwemmers en wielrenners.

Voeding voor wielrenners

De juiste voedingsstrategie kan het verschil maken tussen een wedstrijd winnen of (net) verliezen. Wielrenners zijn duursporters en maken daarom vooral gebruik van het aeroob energiesysteem. Hierbij worden vooral koolhydraten en vetzuren verbrandt. De glycogeen voorraad (opgeslagen vorm van koolhydraten) is eindig, de vetvoorraad vrijwel onbeperkt. Voor de verbranding van vetten is overigens 10% meer zuurstof nodig, is deze niet voldoende beschikbaar dan kan het lichaam ook nog eiwitten verbranden, je lichaam ruikt in dat geval naar ammoniak. Wil jij maximaal presteren, lees dan onderstaande richtlijnen.

Maximaliseer je glycogeen voorraden

Op de dag van de wedstrijd wil je dat je glycogeen voorraden zo groot mogelijk zijn, hierdoor heeft je lichaam langer koolhydraten tot zijn beschikking en is de prestatie langer op hoge intensiteit vol te houden. Het maximaliseren van je glycogeen voorraden kan je doen door koolhydraat stapelen. Hiermee kan je de glycogeen voorraad verhogen tot wel 150%!

Maaltijd op avond voor de wedstrijd

De maaltijd op de avond voor de wedstrijd moet erg koolhydraatrijk zijn. Probeer ongeveer 80% van de maaltijd uit koolhydraten te laten bestaan (veel pasta, rijst, aardappelen). Ben je niet zeker wat je precies kan eten, sla er dan een voedingsmiddelentabel op na of kijk even op de eetmeter van het voedingscentrum.

Let op, eet deze maaltijd niet na acht uur ‘s avonds en niet vlak voor het slapen gaan. Dit is beter voor de vertering en nachtrust.

Voedsel op de wedstrijddag

Dankzij het koolhydraat stapelen zijn de glycogeen voorraden op de wedstrijddag goed vol. Wel zal een klein deel van het leverglycogeen zijn verbrandt gedurende de nacht. Begin daarom de wedstrijddag met een koolhydraatrijk ontbijt. Denk hierbij aan brood met lekker dik zoet beleg (jam, hagelslag, appelstroop etc), fruit, fruitdranken. Let wel, dit ontbijt moet wel minimaal 3 uur voor de wedstrijd zijn, dan is de maaltijd verteerd en zijn de suikers opgeslagen of beschikbaar in het bloed.

Een intensieve, langdurige wedstrijd is een aanslag op je spieren. Vaak worden spieren ten dele afgebroken ter behoeve van de energievoorziening. Spierafbraak is tegen te gaan door (indien mogelijk) 2 uur voor een wedstrijd een wei proteine shake te nemen. Een zeer geschikte, no-nonsense wei shake is de Lentus Eiwitmix.

Het laatste uur voor de wedstrijd niks meer eten. Een uitzondering maken we voor de laatste 5-10 minuten voor de wedstrijd, dan is het verstandig nog even een rijpe banaan te eten. De glucose komt dan gedurende de wedstrijd vrij in de bloedbaan waardoor de glycogeen reserves langer behouden blijven.

Voedsel en drank tijdens de wedstrijd

De glycogeen reserves zijn voldoende voor 60-90 minuten intensieve inspanning. Duurt de inspanning langer dan dit, dan moet (tijdens de wedstrijd) gezorgd worden voor voldoende inname van vocht en koolhydraten. Denk hierbij aan sportdranken,energierepen, bananen, koekjes, witte (zachte) broodjes goed belegd met zoet (appelstroop, jam etc.) gels en dorstlessers. Eet gedurende de wedstrijd geen of weinig eiwitten en vetten. Rijpe bananen mogen tijdens een lange rit eigenlijk niet ontbreken, ze bevatten veel koolhydraten en magnesium. Magnesium helpt bij het voorkomen van spierkrampen.

Eet geen fruit gedurende een wedstrijd (ook geen vruchtensappen). In fruit zit namelijk relatief veel fructose. Fructose moet in de lever worden afgebroken tot glucose en de effectiviteit van de lever is gedurende grote inspanning slechts de helft van normaal. Fructose wordt dus slecht verteerd en het fruit kan gaan gisten. Een ‘opgeblazen’ situatie wat je liever niet hebt tijdens een wedstrijd.

Het is mogelijk je maximale koolhydraat opname te vergroten. Onder normale omstandigheden kan het lichaam ongeveer 60 gram koolhydraten per uur verwerken. Toch is het mogelijk deze opname te vergroten door hierop gericht te trainen. Experimenteer hiermee tijdens trainingssessies. Probeer gerust 70-80 gram per uur in te nemen. Verdeel dit in porties van ongeveer 12 gram per 10 minuten. Oefen je dit vaak genoeg, dan zal je lichaam ongeveer 70 gram koolhydraten per uur kunnen verwerken ipv 60 gram.

Pas op met snelle suikers (enkelvoudige suikers/ monosachariden), deze zorgen namelijk voor een snelle stijging van het bloedsuiker. Het lichaam zal in reactie hierop insuline vrijmaken die weer zorgt dat het bloedsuiker daalt. Normaal prima mechanisme, maar als je er ook nog eens intensief bij sport worden er nog meer suikers verbruikt waardoor de bloedsuiker spiegel te hard kan dalen. Hierdoor kan je slag en duizelig worden en komt je prestaties niet ten goede (reactieve hypoglycemie). Tegenwoordig bevatten veel energierepen veel meervoudige (ofwel langzame) koolhydraten. Deze moeten eerst worden afgebroken tot monosachariden, wat zorgt voor een vertraagde afgifte. Hierdoor stijgt de insuline niet zo hard en treedt de hypoglycemie niet op.

Hoe hoger de temperatuur, hoe meer vocht je verliest. Wanneer het buiten warm is moet je veel meer vocht binnen krijgen dan normaal. Bij meer dan 25 graden en hoge intensiteit kan het vochtverlies oplopen tot zeker 2 liter per uur. Begin niet met drinken als je dorst hebt, dan ben je al te laat. Begin op dit soort dagen al meteen vanaf de start met drinken. Voor korte wedstrijden van minder dan 1 uur volstaat een bidon water of dorstlesser.

Je glycogeen reserves zijn in dit geval voldoende. Maar voor een lange rit langer dan 90 minuten moet je op warme dagen sportdrank zeker afwisselen met water of dorstlesser. Dit heeft te maken dat sportdrank veel koolhydraten bevat en je maar 60 (tot max 70) gram koolhydraten per uur kan opnemen. Dus afwisselen met water. Indien je geen verzorger hebt, is een camelbak wel aan te bevelen. Gebruik tijdens training ook dit soort dagen om te experimenteren met de hoeveelheid voeding en drank. Probeer eens verschillende soorten energierepen, gels en sportdranken van verschillende leveranciers en bekijk bij welke je het best presteert. Neem nooit koolzuurhoudende dranken tijdens een wedstrijd of training.

Voeding na de wedstrijd

Na een wedstrijd zijn je glycogeen reserves zo goed als leeg, waarschijnlijk heb je ook eiwitten verbrandt en zitten er microtrauma’s in je spierweefsel. Je lichaam vraagt om herstel en goede voeding kan daarbij helpen. Het is in ieder geval van groot belang om zo snel mogelijk na je prestatie snelle koolhydraten te consumeren.

Daarna binnen 2 uur een grotere maaltijd met koolhydraten en hoogwaardige eiwitten in de verhouding van ongeveer 8:3 (Uit vele onderzoeken is gebleken dat deze verhouding ideaal is voor vlot herstel). Vindt je het moeilijk om na zo’n wedstrijd vast voedsel te eten, neem dan een goede weightgainer (zoals de Firmus Weightgainer van Krachtshop) opgelost in water of melk, de verhouding suikers/ wei eiwit is hierin vaak 7:3. Dit is een drank, dus erg makkelijk om in te nemen. Heb je geen weightgainer? Dan kan je ook 8 lepels maltodextrine nemen met 3 lepels wei eiwit en dit oplossen in water.

Let op

Bovenstaande tips zijn bedoeld als richtlijnen. Wat voor de een goed werkt hoeft dat niet te doen voor een ander. Probeer altijd zelf te experimenteren met diverse methoden, verschillende voedingsmiddelen en dranken. Het kan een lange zoektocht zijn, maar zeer belangrijk om het maximale eruit te kunnen halen!

Compleet training en voedingsschema voor wielrenners

Speciaal voor de serieuze wielrenners heeft krachttraining.net een compleet training- en voedingsschema voor wielrenners gemaakt. Met dit schema hoef jij het wiel niet opnieuw uit te vinden en kan je meteen aan de slag om je wielerprestaties snel te verbeteren!

Veel succes!

Patrick van der Velde

Medisch bioloog, personal trainer, sportvoedingsconsulent