Voor veel sporten geldt dat je de prestaties kunt verbeteren door gerichte ondersteuning met krachttraining. Maar geldt dit ook met betrekking tot krachttraining voor zwemmers?

Een groot onderzoek uitgevoerd door de VU en Fontys Hogeschool in 1995 liet zien dat reguliere krachttraining met halters de prestaties op de sprintafstanden niet verbetert1). De vraag is alleen, in hoeverre waren die oefeningen sportspecifiek? Bij zwemmers dient met iets andere omstandigheden rekening gehouden te worden dan bij andere (duur)sporten. Zwemmers bewegen niet op een vaste ondergrond, de frequentie van bewegen is hoog (minimaal 60 slagen per minuut), de armbeweging beschrijft een S-vorm en een zwemmer ligt in het water. U begrijpt, zwemmen is een bewegingstechnisch complexe sport, wat moeilijk na te bootsen is op ‘het droge’. Echter de meeste topzwemmers doen toch aan krachttraining en hebben er naar eigen zeggen baat bij. Blijkbaar hebben zij een krachttrainingsvorm gevonden die wel werkt. Daarnaast is sportspecifieke krachttraining een bruikbaar alternatief bij gebrek aan zwembaduren.

Een citaat van een zwemster die krachttraining ging doen op de Universiteit.

Ik merkte dat ik me sterker en sneller voelde in het water – iets wat ik tijdens het clubseizoen nog nooit had gevoeld. Tegen het einde van het seizoen zwom ik tijden die ik nog nooit eerder had gezwommen. Ik denk dat ons krachttrainingsprogramma zeer gunstig was voor onze prestaties.

Let op, het doen van krachttraining heeft weinig zin als je geen goed aansluitend voedingsschema volgt. Om sterker te worden heeft je lichaam een overschot aan calorien nodig en voldoende eiwitten.  Zie in dit kader ook het artikel Voeding voor zwemmers en haal het maximale rendement uit je kracht- en/of zwemtrainingen.

Krachttraining voor zwemmers ook voor blessurepreventie

Krachttraining helpt een lichaam sterker te maken. Bovendien zijn sterkere lichamen minder vatbaar voor blessures, vooral wanneer zwakke plekken worden getarget door een specifieke sport. Zo is bij zwemmers bekend dat de schouders veel te verduren krijgen als gevolg van de complexe armslagen door het water. Schouders die ondersteund worden door sterke en dikke spieren zijn hierdoor minder blessuregevoelig.

Sportspecifieke krachttraining voor zwemmers

De snelste manier om prestaties te verbeteren is om sportspecifieke oefeningen uit te voeren met extra weerstand. Zwemmers doen dit in het water al door hand paddles te gebruiken, drag shorts of resistance bands.

Hand paddles demonstratie

Drag shorts demonstratie

Resistance bands demonstratie

Wel lijken deze trainingsvormen een hogere blessure incidentie te hebben, sportspecifieke krachttraining heeft dit in veel mindere mate. Verder geldt voor sporten zoals zwemmen dat men zich moet richten op het vergroten van het maximale vermogen/kracht met een zo groot mogelijke bewegingssnelheid. Om te achterhalen welke oefeningen op ‘het droge’ geschikt zijn voor zwemmers, moeten we eerst achterhalen wat de belangrijkste spiergroepen zijn.

De belangrijkste spiergroepen voor zwemmers

Ongeveer 80% van de propulsie komt uit de armslag, 20% uit de beenslag. De belangrijkste spiergroepen voor de armslag zijn de schouderflexoren, de m. triceps brachii, m. pectoralis major en m. latissimus dorsi2). De belangrijkste voor de beenslag zijn de quadriceps en de hamstrings. Men moet overigens niet vergeten dat de rompspieren een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het lichaam in het water. Ook moeten de rugspieren de heup fixeren3). Samen moeten deze ‘core-spieren’ de armdoorhaal ondersteunen.
Nu we weten wat de belangrijkste spiergroepen zijn kunnen we daar sportspecifieke krachtoefeningen voor inzetten. Nogmaals, met de nadruk op het vergroten van het maximale vermogen/kracht bij een zo hoog mogelijke bewegingssnelheid.

anatomie

Krachttraining schema voor zwemmers

Om energieverlies tijdens het zwemmen tegen te gaan is het raadzaam een zo groot mogelijke hoeveelheid water te verplaatsen, in plaats van een kleine hoeveelheid water een grote snelheid mee te geven. Dit is afhankelijk van de oppervlakte van je hand en de baan die je arm beschrijft in het water (S-vorm). Zwemmers moeten echter wel over voldoende kracht beschikken om deze bewegingsbaan volledig uit te voeren en dat keer op keer. Een goede krachttraining op het droge zou gericht moeten zijn op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen. Ook het maximaal vermogen van een zwemmer kan verbeterd worden door krachttraining.
Pas je krachttraining aan op je zwemdoelstelling en het aantal herhalingen die je maakt tijdens een wedstrijd. Ben jij bijvoorbeeld een korteafstandszwemmer, zoals de 50 of 100 meter, richt je dan op het aantal herhalingen die je tijdens zo’n wedstrijd maakt. Je bewegingsritme is gelijk aan die van je zwemslag, met zo min mogelijk rust ertussen (max 20 seconden).

Gebruik bij voorkeur ‘flexibele’ kabelsystemen of elastieken. Ook met vrije gewichten (dumbells) kan je de verschillende zwembewegingen trainen. Hieronder de oefeningen voor specifieke zwemslagen.

De armslag trainen

A. Arm onder lichaam doorhalen in S-vorm
Vooral dumbells zijn ideaal om zwembewegingen mee te imiteren. Ze liggen lekker in de hand en je kunt vrij makkelijk switchen van gewicht. Om de armdoorhaal te trainen moet je met je rug op een bankje liggen en de zwembeweging boven je lichaam maken met in iedere hand een dumbbell. Start met lichte gewichten (2 kg) en voer dit langzaam op naarmate je meer getraind raakt. Met deze oefening train je vooral je schouderflexoren, de triceps brachii en de pectoralis major.

B. Arm optillen uit het water en insteken
Voor het vanuit liggende positie in het water optillen van de arm en insteken gebruik je voornamelijk de spiergroepen ‘teres major’ en ‘latissimus dorsi’. Ofwel de rugspieren. Deze kan je trainen door met je buik op een bankje te gaan liggen en met in elke hand een dumbell een opgaande beweging te maken (om en om), de zogenaamde ‘one arm row’.
Nadeel is wel dat de bewegingen A en B niet aan elkaar te koppelen zijn, je zal dus om de zoveel herhalingen moeten switchen van positie.
Een alternatief voor A en B is de zwembewegingen trainen op een kabelsysteem. Hetzelfde principe behalve dat je rechtop staat. Gewichten zijn makkelijk aan te passen. Mocht je sportschool de beschikking hebben over het ‘kinesis systeem’, dan is deze ideaal om te gebruiken.

Pull ups

Een goede algemene krachttraining oefening voor de armslag is de pull up. Waarom? Een goede slag tijdens het zwemmen genereert een volledige extensie door de lats, rug, schouders en zelfs de pols. Daarom bootst een pull up een dergelijke beweging goed na. Hierdoor kan de zwemmer zijn trekkracht versterken terwijl hij door het water glijdt.

Bankdrukken

Bankdrukken helpt de schouderstabiliteit te bevorderen zonder overmatige druk rechtstreeks op het schoudergewricht. Schouderstabiliteit is belangrijk voor veel zwemmers door de buitensporige hoeveelheid stress die zwemmers op hun schouders leggen terwijl ze baan na baan zwemmen. Als een zwemmer een sterke schouderstabiliteit opbouwt, wordt de kans kleiner om later in hun zwemcarrière schouderproblemen te krijgen, zoals een peesontsteking.

De rompspieren trainen voor stabiliteit

Bij zwemmen gebruik je bijna alle spieren in het lichaam, vooral het belang van de rompspieren mogen niet onderschat worden. Deze stabiliseren je lichaam zodat je niet telkens heen en weer kantelt bij elke armslag. Voor de rompspieren (dus zowel buik als rug) is zowel explosiviteit als krachtuithouding van belang. Dit is te trainen middels een circuittraining. Denk hierbij aan het gebruik van Swissball oefeningen en oefeningen op de mat met het eigen lichaamsgewicht. Voor de zwemmer zijn met name de rotatie oefeningen (schuine buikspieren) van belang, denk dan met name aan side crunches in diverse varianten. Voor de rechte buikspieren kunnen de basic crunches gebruikt worden, de wheel rol en de sit ups. Doe een circuit van maximaal 8 oefeningen. De rust tussen elke oefening mag maximaal 30 seconden bedragen. Neem als uitgangspunt een minuut voor elke oefening. Voer elke oefening ook weer uit in een zwemritme. Dus achter elkaar, zonder veel rust. Je kan dit zo zwaar maken als je zelf wilt, afhankelijk van je trainingsdoel.

De beenspieren trainen voor een krachtige afzet

De beenspieren zijn met name belangrijk voor de start- en keerpunten. Bij zwemmers van gelijk niveau kan dit het verschil maken tussen winst en verlies. De afzet na een keerpunt is van een vaste ondergrond, een explosieve, krachtige afzet betekent een hogere snelheid en groter voordeel voor de zwemmer. Deze explosiviteit en kracht is goed te verbeteren met krachttraining. Neem als uitgangspunt de volgende oefeningen.

A. Jump squats
Vanuit een gehurkte positie zo snel en krachtig mogelijk omhoogspringen. Later kan je dumbells vasthouden om het nog wat zwaarder te maken. Een zwemmer zal vooral het laatste deel van de sprong gebruiken in de praktijk, toch bouw je met de volledige beweging meer spierweefsel op die zorgt voor een krachtigere afzet. Jump squat uitvoering details.

B. Alternating jump lunges
Bij de alternating jump lunges staat één been voor, één been achter in spreidstand. Vanuit deze positie spring je zo snel en krachtig mogelijk op en switch je de benen van positie. Ook hier kan je weer dumbells toevoegen om het zwaarder te maken. Als deze oefening te zwaar is begin je met de normale lunges.

C. Calf raises
Een deel van de geleverde explosiviteit komt uit de kuiten. Train deze door calf raises te doen, zo snel en krachtig mogelijk op je tenen te gaan staan (met dumbells in je handen) of op een speciaal kuiten-train- apparaat.

D. Lateral Lunge

De lateral lunge opent de spieren van de lies en heupen en helpt zo de heuprotatie van een zwemmer te verbeteren, wat volgens veel coaches van vitaal belang is bij het zwemmen. Veel lange afstand zwemmers gebruiken veel heuprotatie, zodat ze lange en krachtige slagen kunnen maken en meer water kunnen trekken. Vooral belangrjik bij het zwemmen van langere wedstrijden.

Zorg voor goed zwemmateriaal

Als jij zwemmen serieus neemt, dan zorg je ervoor dat je goed zwemmateriaal hebt en je veiligheid bovenaan staat. Neem geen goedkoop zwembrilletje, want vaak lekken die (of beginnen ze snel te lekken). Je wilt echt geen water in je bril als je serieus wilt zwemmen. Ga voor een kwalitatieve zwembril, het kost iets meer maar je hebt er jaren plezier van.

Zwem je in open water? Dan is het voor je veiligheid verstandig om een zwemboei te hebben.

Bonus info

Eerder hebben we een artikel geschreven over de zwemtechniek en landtraining van Ian Thorpe. Lees hoe deze wereldtopper trainde om zo goed te worden.

Bronnen

1) Vliet, R. van der, & Carol, M. Effect of strength training on sprint swimming performance. Vrije Universiteit, 1995.

2) Heuveln, G. Van start tot finish; een onderzoek naar de optimale trainingsmethode voor de 50 meter borstcrawl. Vrije Universiteit, 1995.

3) Rasulbekov, R.A., Fomin, R.A. Chulkov, V.U., & Chudosky V.I. Does a swimmer need explosive strength? NSCA journal., 1986 8(2),56-57.

De informatie in dit artikel is deels afkomstig uit het artikel “Krachttraining voor zwemmers” van Drs. Germen van Heuveln, afgestudeerd bewegingswetenschapper aan de VU die zijn afstudeerscriptie schreef over de meest optimale zwemmethode voor de 50 meter borstcrawl.