Laatste Update: door

Van de leg curl zijn verschillende uitvoeringen mogelijk zoals de leg curl liggend, de leg curl staand en de machine seated leg curl. Van alledrie geven we een uitgebreide uitleg en instructie video.

Leg curl liggend

Uitvoering

  1. Stel de machine goed af, zorg dat als je ligt je voeten net wat uitsteken achter het steunkussen.
  2. Ga liggen op de machine en breng je onderbenen achter het steunkussen, net onder je kuiten.
  3. Beweeg je onderbenen nu omhoog (naar je toe) tot ongeveer een hoek van 90 graden.
  4. Laat de stang weer rustig zakken, probeer onderin de spanning vast te houden, dus niet laten rusten.

Let op dat je tijdens deze oefening je billen en hamstrings goed aanspant, haal de kracht niet uit je onderrug. Adem in als je je benen naar beneden beweegt en adem uit als je kracht zet (en dus je benen naar boven beweegt). Train niet gelijk te zwaar, het is een pittige isolatie oefening voor je hamstrings, overbelasting ligt hier op de loer.

Leg curl staand

 

Uitvoering

  1. Stel de machine goed in, dat wil zeggen op de laagste stand en begin niet met te zwaar gewicht
  2. Bevestig de enkelband om je…enkel!
  3. Eenmaal bevestigd, zet een stap naar achteren met je standbeen (waar de enkelband dus niet omheen zit)

Nu kan je de oefening op 2 manieren uitvoeren, met gebogen onderbeen, of met gestrekt been

Leg curl staand met gebogen onderbeen

Bij deze uitvoering leg je iets meer focus op de hamstrings.

  1. Blijf rechtop staan op je standbeen met rechte rug en breng je onderbeen naar achteren tot een hoek van ongeveer 90 graden.
  2. Beweeg langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie

Leg curl staand met gestrekt been

Bij deze uitvoering leg je iets meer de focus op je bilspieren.

  1. Leun een klein beetje naar voren terwijl je je lichaam en rug recht houdt. Als het kan pak je met je handen de machine vast op schouderhoogte. Beweeg nu je been met de enkelband gestrekt naar achteren. Zo ver omhoog als je kunt.
  2. Beweeg langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie

Adem in als je je been terug brengt naar de beginpositie, adem uit als je de kracht levert en dus je been naar achteren beweegt.

Leg curl zittend

 

Uitvoering

  1. Ga op de machine zitten en stel hem goed af. Zorg dat je knieen net voorbij de rand vallen en je enkels achter het steunkussen zitten. Zorg dat het steunkussen niet te hoog of te laag zit.
  2. Stel een gewicht in (begin niet te hoog) en hou de handvaten vast aan de zijkanten
  3. Beweeg nu je onderbenen omhoog tot ze ongeveer gestrekt voor je staan.
  4. Beweeg ze gecontroleerd terug

Adem in bij het terugbrengen van je benen, adem uit bij het strekken van je benen.

Leg curl fail

Zie hieronder hoe het NIET MOET!

 

(292x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)