Laatste Update: door

De leg extension is een oefening waarmee je de bovenbeenspieren, de quadriceps traint. Check hieronder hoe je de machine goed instelt en de oefening uitvoert.

Uitvoering leg extension

Goed afstellen machine

Je begint met het goed afstellen van de machine:

  • Zorg dat je het rugkussen dusdanig verstelt in lengte dat je knieholtes net over de rand vallen van het zitkussen
  • Zorg dat het scheenkussen dusdanig afgestelt staat in hoogte dat het net boven je voet staat (tegen je schenen dus)

Uitvoering

  • Ga zitten met een rechte rug en kijk vooruit (niet omlaag of omhoog dus)
  • Zorg dat je tenen naar boven en licht naar buiten wijzen achter het scheenkussen (door het naar buiten wijzen pak je de quadriceps nog iets beter aan)
  • Hou de handvatten naast de stoel vast
  • Strek je benen tot je niet meer verder kan
  • Laat je benen zakken net voor het einde (dus hou de spanning erop)
  • Adem in als je benen beneden zijn en adem uit als je je benen strekt.

Leg extension fail

Zelfs bij de leg extension kunnen dingen fout gaan zoals deze jongen ondervindt:

Is de leg extension slecht voor knie?

Er is nogal wat discussie of deze oefening slecht is voor de knieen. Er zijn ondertussen wat onderzoeken gepubliceerd waaruit blijkt dat als je traint met zware gewichten de kans op een voorstekruisbandruptuur toeneemt. Als je juist traint met lichter gewicht en meer herhalingen neemt deze kans juist af.  Bron 1, Bron 2 en Bron 3.

Om het zekere voor het onzekere te nemen kan je beste met de leg extension niet op maximaalkracht trainen. Doe niet minder dan 10 reps en niet met te zwaar gewicht.

Waarom lijken veel mensen het volledige gewicht te kunnen liften?

Soms zie je (zelfs ietwat iele) mensen op de leg extension, die gewoon het hele blok weten te tillen. Hoe kan dit? Dit kan alleen als je smokkelt…Mensen gebruiken dan hun hele lichaam om het gewicht omhoog te verplaatsen. Als ze een correcte uitvoering zouden hanteren, met rechte rug etc, dan lukt het niet, want dan isoleer je echt alleen de quadriceps.

 

(252x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)