Starting Strength door Mark Rippetoe

Starting Strength door Mark Rippetoe2017-12-04T15:41:12+00:00

Starting Strength door Mark Rippetoe

 

Wereldwijd gaan er miljoenen mensen dagelijks, wekelijks of soms maandelijks naar de sportschool. De een om groter te worden, de ander om fit te blijven, af te vallen, of sterker te worden. Krachttraining wordt door de opkomst van de talloze fitnesscentra die overal uit de grond zijn geschoten een steeds populairder begrip. De vele internetfora over krachttraining, fitness, bodybuilding en gezondheid brengen schipladingen met informatie over trainingsschema’s, voedingspatronen en oefeningen.

Één methode komt op ieder forum altijd terug: Starting Strength – ontwikkeld door Mark Rippetoe -wordt door velen gezien als het heilige boek voor beginners in krachttraining. Stap voor stap legt Rippetoe tot in het kleinste detail zijn visie op krachttraining uit. Oefeningen worden minutieus uitgelegd, met daarbij alle mogelijke valkuilen en aandachtspunten. Het is niet voor niets dat de gids Starting Strength door duizenden instructeurs wordt aangeraden aan beginners. Krachttraining meldt met grote trots dat deze handzame en praktische handleiding eindelijk beschikbaar is in het Nederlands. Vele uren van bestuderen en vertalen hebben geleid tot een product dat er mag zijn.

 
 
 

Krachttraining presenteert:

Starting Strength – Beginnen met krachttraining – door Mark Rippetoe.


Inhoudsopgave

Deze handleiding Starting Strength opgesteld door Mark Rippetoe is opgesteld in drie afzonderlijke delen:

 


Introductie

De titel Starting Strength kent twee betekenissen. Ten eerste staat Starting Strength voor het boek van Mark Rippetoe en Lon Kilgore. Ten tweede staat Starting Strength voor het programma van Mark Rippetoe, dat wereldwijd bekend staat als “Rippetoe’s”. Deze handleiding is gericht op de tweede betekenis, het programma van Mark Rippetoe. Als je al eens iets hebt gehoord over het Starting Strength programma, met in het vooruitzicht meer kracht, een gespierder lichaam, sterkere botten en algemene wellness waar je hard voor moet werken, zie dit dan als eerste stap van jouw weg hier naartoe.

 

 

Terug naar boven

Doel

Het doel van deze handleiding is tweedelig:
1- Algemeen, het biedt een overzicht van nuttige informatie voor iedereen die doet aan krachttraining.
2- Specifiek, het beidt een uitgebreide gids met nuttige tips, informatie en vele verwijzingen om te starten met een krachtprogramma met bijbehorende lifts. Daarnaast worden de honderden vragen die in de loop der tijd zijn gesteld over dit ongelooflijk eenvoudige programma beantwoord.


 


Bereik
Deze handleiding is vooral bedoeld voor de nieuweling op het gebied van krachttraining, degene die voor het eerst een sportschool binnenstapt. Veel aanwijzingen en tips in deze handleidingen gelden vooral voor nieuwelingen, de tekst is daardoor minder toepasselijk voor gemiddelde of vergevorderde atleten. Het programma kan wel worden gebruikt door redelijk gevorderden, maar is vooral geschreven voor beginners. Deze gids kan daarentegen wel worden geraadpleegd om te zien hoe een oefening volgens het boekje uitgevoerd dient te worden. In dat opzicht is er ook voor gevorderde gebruikers voldoende nuttige informatie beschikbaar.

Doelgroep
De precieze doelgroep van de eerste editie van het boek Starting Strength van Rippetoe is de coach van de tieners en pubers die groter en sterker willen worden, vaak voor een sport. De tweede editie van Starting Strenght is vooral geschikt voor degene die daadwerkelijk de krachttraining uitvoert. Leeftijd is hierbij niet van belang. Beide boeken en bijbehorende programma’s van Mark Tippetoe benadrukken de graduele maar consistente vooruitgang in gewicht aan de hand van basis oefeningen met specifieke en hele gedetailleerde aanbevelingen rond de techniek van de oefeningen. Daardoor is het ontzettend nuttig voor beginners in krachttraining, maar ook voor iedereen die een come-back maakt in de sportschool na een periode van inactiviteit. Als je een tijdje niet getraind hebt, en weer aan de slag wilt met krachttraining, juist dan is het Starten met Krachttraining ideaal voor jou: het helpt je om snel weer in vorm te komen. Ben je nieuw in de sportschool? Dan is dit waarschijnlijk de ideale methode voor de eerste maanden van je training.

Het programma Starten met Krachttraining is dus met name geschikt voor:
1- Startende krachttraining coaches
2- Nieuwelingen die beginnen met krachttraining
3- Oldtimers die weer in vorm willen komen.
4- Iedereen die de Squat, Bankdrukken, Deadlift, Press en Power Clean nog niet beheerst, en nog eens wil nagaan hoe het precies zit.

Als je voornamelijk getraind hebt met de standaard apparaten uit de sportschool, groepslessen in krachttraining of andere vormen van weerstandtraining, dan is deze methode een geweldige introductie in “krachttraining met de good-old ijzers.”

Terug naar boven

Vraag en antwoord
Richt dit programma zich op massa of op kracht?
De wereld van de bodybuilding magazines is gevuld met grote, gespierde en vooral opgepompte kerels met overweldigende spieren, knallende buikspieren en brede ruggen. Een beginner die de professional op de cover van een tijdschrift ziet staan laat het gezonde verstand varen, fantasie en naïviteit nemen het over: het idee ontstaat dat je groot en gespierd kunt worden zonder vooruitgang te boeken in kracht. Dit is helaas een sprookje, en wel om verschillende redenen.

Allereerst moeten we definiëren wat een “grotere spier” is. Jouw spier is na een training waarschijnlijk ietsje groter dan voor je begon met de training. Kijk maar wat er gebeurt als iemand een paar setjes met dumbbells doet: de biceps wordt groter. Dit heeft verschillende oorzaken, laten we voor het gemak zeggen dat het komt door de toegenomen bloedtoevoer. Dit is het “pompen” dat elders wordt besproken. Gevorderden weten dit maar al te goed, en gebruik dit optimaal in hun voordeel. Sommigen hebben bijvoorbeeld dumbbells achter in hun auto liggen, en vlak voordat ze iemand van het andere geslacht ontmoeten doen ze nog wat setjes om beter voor de dag te komen. Het moge duidelijk zijn dat het hierbij gaat om een korte termijn effect: het is niet je echte spieromvang.

Voor onze doelstelling definiëren we een “grotere spier” eenvoudig als een toename van spierweefsel. Daarbij wijden we niet al te veel uit over plastische details zoals de verschillen tussen Myofibrillaire- en Sarcoplastmische Hypertrophy, behalve de vermelding dat extra Myofibriliare Hypertrophy leidt tot meer spierweefsel. Uiteindelijk moet je als beginner weten dat je sterker moet worden om groter te worden.

Terug naar boven

Waarom moet ik sterker worden?
“Sterk maakt me niet uit, het gaat me om massa. Ronnie Coleman is groter dan de powerlifters, kracht is niet echt nodig toch?” Helaas werkt het niet zo, ik zal dit zo kort en bondig toelichten waarom je sterker moet worden om te groeien:

  • De meerderheid van de powerlifters moet gelimiteerd en gecontroleerd eten om in de gewichtklasse te blijven voor de competitie. Ze willen dus zo sterk mogelijk worden, terwijl ze hun lichaamsgewicht zoveel mogelijk minimaliseren. Daar houden ze dus rekening mee in hun voedingspatroon. Dat verklaart dus dat powerlifters minder groot zijn dan ze kunnen zijn.

 

  • Magere spieren in combinatie met gespierdheid en kleine gewrichten creëert de illusie van een veel grotere gespierde omvang, terwijl effen spieren samen met grotere gewrichten de illusie opwekken van een kleinere gespierde omvang. Dit is duidelijk te zien op foto’s, waar bodybuilders – ook al hebben ze veel minder spiermassa dan powerlifters – er vaak groter en gespierder uitzien.

 

  • Personen die extreem succesvol zijn in powerlifting hebben specifieke structurele “afwijkingen”. Geweldige deadlifters hebben langere armen. Goede squatters en deadlifters hebben kortere benen, bankdrukkers hebben kortere armen en ga zo maar door. Wat is de garantie dat een powerlifter beschikt over een grote en geblokt middel met dikke gewrichten. Een bodybuilder heeft daarentegen een kleinere, wesp-achtige taille gecombineerd met veel kleinere gewrichten.

 

  • Powerlifters zijn Endomorphs met mesomorfe tendensen. Daarom reageren zij anders op de trainingen dan de gemiddelde bodybuilders, wiens lichaam is ingesteld op het snel en eenvoudig verliezen van lichaamsvet.

De moraal van dit verhaal? Vergelijk powerlifters niet met bodybuilders. Als je gewicht toevoegt tijdens het bankdrukken zonder te techniek aan te passen, denk je dat je dan geen bredere borst en schouders ontwikkelt?

Terug naar boven


De Oefeningen

De belangrijkste oefeningen vind je hier overzichtelijk op een rijtje. Stuk voor stuk wordt in detail beschreven hoe je deze oefening op de juiste manier dient uit te voeren. Daarnaast vind je per oefening een aantal veel gestelde vragen. De oefeningen zijn:

Terug naar boven

Dit overzicht geeft een gedetailleerd overzicht van de oefeningen zoals ze moeten worden uitgevoerd. Het kan nuttig zijn om video’s van jezelf te plaatsen op bijvoorbeeld Youtube, zodat anderen jouw techniek kunnen beoordelen.

Squat
Hoe voer ik de squat correct uit?
Het eerste dat van belang is bij de squat is de warming up. Hierdoor staan niet alleen je knieën in de juiste richting, maar het helpt je ook bij het uitstrekken.

  1. Zonder stang squat je helemaal naar beneden
  2. Plaats je linker elleboog in je linkerknie, en je rechterelleboog in je rechterknie.
  3. Haak je handen in elkaar tussen je knieën.
  4. Je ellebogen drukken je knieën naar buiten, je voelt het strekken in je dijen.
  5. Zorg ervoor dat je voeten in dezelfde richting wijzen als je knieën.
  6. Let op de afstand tussen je hielen. Dit komt overeen met de wijdte van je houding.
  7. Je hamstrings raken net je kuiten niet, blijf enkele seconden in deze houding en strek dan uit.
  8. Ga staan, denk eraan dat je eerst met je stuitje omhoog gaat. Hierdoor hoef je niet te drukken met je benen. Dit is de eerste beweging vanuit de bodem van de squat.
  9. Herhaal bovenstaande om je warming up af te ronden.

Terug naar boven

De basisuitvoering van de Squat

  1. Ga onder de stang staan, met je borst omhoog en je boven- en onderrug strak.
  2. Zorg dat je in een gebalanceerde positie staat van links naar rechts. Grijp de stang, zorg dat je evenveel grip hebt van links naar rechts.
  3. Grijp de stang zo dicht mogelijk bij je schouders. Hiermee test je de flexibiliteit van je schouder- , elleboog- en polsgewrichten. Des te dichterbij je handen zijn, (blijf redelijk, je handen hoeven je oren niet te raken) des te strakker staat je bovenrug, waardoor de stang beter op je rug blijft liggen. Grijp de stang zonder duimen: je handen helpen niet mee met tillen, ze houden de stang tegen je rug. Let er op dat je pols niet buigt, in welke richting dan ook. Het moet een strakke lijn zijn: van je voorarm langs je pols tot je hand.
  4. Plaats de stang op je rug, tegen je schouderbladen (dit is de “lage-stang positie”). Verhef je ellebogen zo hoog mogelijk achter je als mogelijk is, maar houd daarbij je borst rechtop. Je voelt dit als een diepe stretch van je borstspieren en mogelijk je schouderspieren.
  5. Haal adem zo diep als je kunt, zorg dat je rug strak staat. Buig een klein beetje naar beneden en squat de stang uit het rek. Buig niet naar voren om alleen de stang uit het rek te tillen. Je verliest dan de spanning, en je bent kwetsbaar voor blessures.
  6. Ga volledig rechtop staan, en verwijder de stang in 3 stappen van het rek.
    – Doe met één voet een stap naar achter.
    – Stap ook met je andere voet naar achter zodat je weer gelijk staat.
    – Zet met deze voet tevens een stap opzij, zodat je hielen op de juiste hoogte staan.
    Nooit achteruit lopen met de stang in je nek. De squatoefening is al zwaar genoeg, neem daarom niet meer dan 3 stappen om jezelf niet verder uit te putten.
  7. Maak de nodige aanpassingen zodat je voetenstand correct is, dat wil zeggen dat je hielen op schouderbreedte staan en je voeten goed staan. Dit betekent dat je voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Als je wijder gaat staan, moeten je tenen naar buiten wijzen om je tenen in lijn te houden met je knieën. Dus als je hielen op schouderbreedte staan, betekent dat automatisch dat je voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen.
  8. Houd je borst hoog en de stang gebalanceerd boven het midden van je voeten. Haal diep adem, en squat helemaal naar beneden. Kijk niet omhoog, naar beneden of naar de zijkant. Houd je ogen gefocust op een punt 3-5 meter voor je op de grond.
  9. 4 belangrijke punten tijdens de uitvoering:
    – Zit achterover (steek je kont naar achter)
    – Squat naar beneden (buigen van de knieën)
    – Balanceer het gewicht door je borst en schouders rechtop te houden, terwijl je bovenlichaam licht voorover buigt, om de stang boven het midden van je voeten te houden.
    – Houd je knieën strak, ontspan je spieren niet door je te laten vallen in de bodempositie. Houd je dijbeenspieren strak tijdens de beweging.
  10. Als je helemaal naar beneden bent gesquat, zonder pauzes en zonder stuiteren (hierover later meer), ga je weer rechtop staan.
  11. Als je opstaat vanuit de bodempositie, doe je drie basisdingen vrijwel tegelijk:
    – Je duwt je kont omhoog
    – Je duwt je schouders omhoog
    – Je rekt je knieën op
    – Je spant boven- en onderrug spieren isometrisch om de strakke torso te behouden.

Begin pas met uitademen zodra je aan het einde komt van een herhaling. Hiermee voorkom je dat je de lichaamsspanning verliest.

Terug naar boven

Mogen mijn knieën blijven staan tijdens het Squatten, of moeten ze naar buiten wijzen?
De meeste mensen moeten eraan blijven denken dat hun knieën naar buiten wijzen tijdens de beweging. Voor de beginner voelt het bijna onnatuurlijk om knieën in bedwang te houden als de beweging helemaal nieuw is. Technisch gezien moeten je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen.

Terug naar boven

Moet ik een beetje voorover buigen, of moet ik proberen rechtop te blijven staan?
Een klein beetje voorover leunen is natuurlijk, en is in feite noodzakelijk. Het is onmogelijk om met een stang, al is het zonder gewicht, je onderlijf in een hoek van 90 graden te houden ten opzichte van de grond. Je kunt dan geen balans houden, en als je het probeert zul je omvallen. De stang die op je rug rust moet boven het midden van je voeten blijven tijdens de beweging. Voor beginners is het gebruikelijk dat ze te ver achterover leunen, of wat vaker gebeurt, te ver voorover leunen. Een klein beetje voorover buigen is echter wel noodzakelijk om de stang boven het midden van je voeten te houden. Houd je de stang lager op je rug, dan zul je verder voorover moeten buigen. Het probleem is dat mensen van nature de neiging hebben om zo ver naar voren te hangen, dat hun hielen van de grond komen. Een andere valkuil is dat je teveel druk zet op je onderrug en bilspieren, waardoor je de squat verkeerd uitvoert.

Terug naar boven

Zijn diepe Squats slecht voor je knieën?
Diepe, gecontroleerde Squats zijn niet slecht voor je knieën. Sterker nog, Squatten is goed voor je knieën! Wanneer de beweging goed wordt uitgevoerd, worden alle spieren die de knie controleren en stabiliseren op een gelijkmatige wijze sterker. Wanneer je heupen gecontroleerd lager zakken dan de top van je knie, wordt de heup volledig gestrekt. Dit activeert de hamstrings en bilspieren. De hamstring wordt op de bodempositie van de squat gestrekt, waardoor de Tibia naar achter wordt getrokken in de richting van je achterwerk. Dit compenseert de voorwaartse beweging van de quadriceps tijdens het squatten. Logisch gevolg is dat de druk op de knie afneemt omdat de hamstrings de spieren rond knie assisteert.

Denk maar eens aan Olympische gewichtheffers, die ontzettend diep squaten, dat altijd doen en dat ook nog eens 5 of 6 keer per week met ontzettend veel gewicht. Als diepe squats slecht waren voor je knieën was het niet mogelijk dat zij zo diep, zo zwaar en zo vaak kunnen squatten.

Instructievideo

Terug naar boven


Bankdrukken (Bench Press)
Snel, laag en zwaar. Dit is geen bodybuilding bankdrukken, en dit is ook geen bankdrukken voor powerlifters. Dit is de basis van het bankdrukken. Er zijn verschillende interpretaties, dit is de standaardwijze voor beginners.Terug naar boven

  1. Ga plat op de bank liggen, zorg dat van links naar rechts je balans gelijkmatig verdeeld is. Het is gênant om tijdens het uitvoeren van de oefening van de bank te vallen. Zorg dat je niet staart naar de onderkant van de stang, je kunt beter aan de voetenkant langs de stang kijken.
  2. Je voeten moeten altijd op de grond blijven staan, en mogen niet bewegen. Als je blokken of platen nodig hebt om je voeten op te kunnen zetten, moet je dit vooral doen. Nooit met je voeten in de lucht of op de bank deze oefening uitvoeren!
  3. Je knieen zijn gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, met je voeten aan beide zijden van de bank. Je voeten wijzen ongeveer 30 graden naar buiten. Een extra wijde stand kan ongemakkelijk aanvoelen, een hele dichte stand zorgt ervoor dat je te weinig stabiliteit hebt om de oefening uit te voeren waardoor je billen van de bank kunnen komen. Dat moet je absoluut zien te voorkomen. Zoek naar een comfortabele houding en voetenstand, en behoudt die houding tijdens de bewegingen.
  4. Je bilspieren blijven tijdens de oefening altijd in contact met de bank. Houd ze tevens aangespannen tijdens de herhalingen om een stabiele basis te vormen.
  5. Duw je schouderbladen onder je lichaam, druk ze samen en houd ze naar beneden. Hierdoor gaat je ribbenkast omhoog, wat je schouders stabiliseert. Houd deze spanning van je lichaam vast in je bovenrug tijdens de gehele oefening. Je creëert een natuurlijke boog in je onderrug, waardoor je een stabiel platform hebt. Dit zogenaamde intrekken van het schoudergewricht zorgt ervoor dat je schouderkom meewerkt tijdens het bankdrukken.
  6. Zonder het rekken van je schouders reik je met beide handen omhoog en grijp je de stang op een gelijke afstand van het midden. Gebruik de buitenste vlakke ring als referentiepunt. Je handen moeten zo staan dat je pink ongeveer 3 cm verwijderd is van deze ring. Vouw je duimen rond de stang, en laat de stang rusten op de bal van de hand in plaats van hogerop je hand richting je knokkels. Dit kan onnodige problemen aan je pols veroorzaken.
  7. Til de stang recht omhoog, en breng de stang naar voren over je tepels. Dit zijn twee aparte bewegingen, geen vloeiende dus. Laat de stang, nadat je deze uit het rek getild hebt, niet direct tot boven je borst zakken. Herken waar de stang zich bevind in relatie met het plafond. Zoek naar een punt van herkenning en markeer deze als je visuele referentiepunt. De stang breng je bij iedere herhaling terug naar dit punt.
  8. Vanuit een stilstaande positie, houd je de halter boven je tepels. Haal nog een keer diep adem, houd je bovenrug gespannen en trek gecontroleerd de stang naar je borst. Houd ook je ellebogen goed onder controle tijdens de beweging. In de ideale situatie vormen je bovenarmen een hoek van ongeveer 40-60 graden van je torso. Als je ellebogen te wijd uitsteken, dat is bij ongeveer 90 graden, dan bestaat er een reële kans op ernstige blessures. Let er echter ook op dat je ellebogen niet te veel naar binnen wijzen, waardoor je triceps en schouderspieren teveel belast in plaats van je borstspieren. Het voorste deel van je armen dient in een hoek van ongeveer 90 graden te staan met zowel de stang als de vloer.
  9. Laat de stang je shirt aanraken, niet je borst. Als je dit visualiseert en daarna uitvoert voorkom je dat de stang op je borst stuitert.
  10. Druk gestaag en gelijkmatig tot je volledig uitstrekt, zonder daarbij je ellebogen je overstrekken. Let er tevens op dat je schouders mee omhoog gaan. Houdt ook bij het strekken je bovenrug gespannen.
  11. Herhaal het bovenstaande.
  12. Druk de stang na de laatste herhaling niet direct in het rek. Deze herhaling dient precies hetzelfde te zijn als de eerste uitvoering. Na het volledig uitstrekken breng je de stang recht naar achter tot het rek bereikt is. Pas dan laat je de stang zakken. Iedere poging om de halter direct in het rek te stoten kost je mogelijk je gezicht als je het rek mist!

Terug naar boven

Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het bankdrukken, hoe ontstaan ze?
Bankdrukken zonder nadenken: Dit gebeurt doordat je het bewegingsbereik inkort met enkele centimeters omdat je tijdens het bankdrukken met je heupen van de bank komt, waardoor je heupen meewerken met het omhoog brengen van het gewicht. Voorkom dit ten alle tijden, en houd je kont op de bank.

Stuiteren: Dit gebeurt doordat mensen de stretch reflex en de veerkracht van de ribbenkast gebruiken om de halter omhoog te krijgen. Raak de halter alleen met je shirt, en je hebt geen probleem met stuiterende halters.

Één been optillen tijdens de oefening: Dit gebeurt vooral bij beginners met asymmetrische kracht/coördinatie en flexibiliteit. De sterkere arm duwt de stang te snel omhoog, waardoor de halter kantelt naar de zwakkere kant. In een poging om de balans te hervinden til je het andere been op, wat natuurlijk niet werkt. Houd beide voeten stevig op de grond, en duw ze naar beneden tijdens het bankdrukken. Hiermee voorkom je dat ze omhoog gaan tijdens de oefening. Let er ook op dat je met beide armen even snel duwt, zorg ervoor dat de halter altijd in evenwicht is.

Oneven duwen of laten zakken van de bar: Dit heeft dezelfde oorzaak als het optillen van een been. Een kant is sterker of flexibeler, waardoor de halter verder kan zakken dan aan de zwakke zijde. Tijdens het drukken zal een kant omhoog schieten terwijl de andere kant blijft hangen. Als dit gebeurt loop je kans dat je schouder uit de kom wordt getrokken, let er dus altijd op dat met beide armen even hard duwt en je de sterkere arm niet extra inzet.

Het niet correct samentrekken van de schouderbladen: Dit leidt tot een serie van problemen:
– Als één schouderblad is ingetrokken, en de ander niet dan is één schouder stabiel en de ander niet. Ook hier loop je grote kans op problemen met je schouderkom.
– Als de schouderbladen niet zijn samengetrokken, dan is je basis niet stabiel. Stel je voor dat je op een roeiboot staat in kalm water. Als je gebalanceerd staat kun je zonder al te veel problemen omhoog springen en feilloos neerkomen. Sta je echter niet in balans in de roeiboot, probeer dan maar eens te springen. Je kunt geen druk of kracht uitoefenen van een instabiele basis. Hetzelfde geldt voor de schouderbladen: als ze los zijn en alle kanten op kunnen kun je minder kracht leveren én je hebt kans op ernstige blessures.

Terug naar boven

Kan ik pauzeren tijdens het bankdrukken?
Het antwoord hierop is kort maar kracht: nee, je kunt niet pauzeren. Wanneer je de halter stil houdt boven je borst tijdens het bankdrukken ben je aan het bankdrukken als een powerlifter, die vanwege wedstrijdregels de stang enkele seconden vlak boven de borst moet laten hangen. Het is een noodzakelijkheid voor powerlifters, geen andere vorm van training. Tijdens het trainen kleven er voor- en nadelen aan het al dan niet pauzeren. Deze voor- en nadelen zijn voor de beginnende krachttraining niet relevant. Het gaat erom, dat je de stang laat zakken naar het onderste deel van je borstspieren, waar de halter je shirt raakt zonder daadwerkelijk je borst te raken. Met andere woorden, een kleine aanraking zonder stuiteren. Denk niet na over pauzeren, dat gaat verder dan nodig is.

Terug naar boven

Ik heb een knelpunt als ik ga bankdrukken, hoe kom ik er vanaf?
Bij een normaal persoon, die met de standaardvorm van bankdrukken bezig is, is het normaal dat de halter enkele centimeters boven de borst blijft hangen. Op het diepste punt van de beweging nemen de rugspieren en voorste schouderspieren meer voor hun rekening ten opzichte van de borstpieren en triceps die op dit punt zwakker zijn. Wanneer je de stang vanaf je borst drukt, nemen de borstspieren het over, en “geven zij uiteindelijk de beweging door” aan de triceps.

Vaak wordt verkeerd veronderstelt dat het zwakke punt kan worden vastgesteld door eenvoudig te kijken waar de beweging hapert. Dit geldt niet voor de doorsnee bankdrukker, om het zwakke punt te bepalen moetje de gehele beweging observeren, in combinatie met het meten van de kracht in de verschillende spiergroepen betrokken bij de beweging. Met andere woorden, wanneer iemand je vertelt wat jouw zwakke spieren zijn door enkel en alleen te kijken waar jouw bench press hapert, is dat complete onzin. Er zit veel meer achter dan met het oog waarneembaar is. Iets kan er uitzien als een heerlijk stuk varkensvlees, maar ruiken en smaken als kip!

Hoe dan ook, jouw knelpunt ontstaat niet doordat de ene spier veel zwakker is dan de andere, het komt gewoon omdat je nog ongetraind bent. Pas nadat je vier tot zes maanden consequent aan het bankdrukken bent hoef je je zorgen te maken over jouw knelpunt.

Terug naar boven

Kan ik bankdrukken zonder mijn duimen om de stang te klemmen?
Nee, en er is een goede reden voor. De Suicide grip.

Instructievideo

Terug naar boven


Het Programma

Mark Rippetoe raadt beginners aan om het originele beginnersprogramma te gebruiken zoals het hier vermeld staat. Later kun je andere trainingsvormen toevoegen.

Het originele Starting Strength Beginners Programma
Training A
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
1×5 Deadlift

Training B
3×5 Squat
3×5 Press
5×3 Power Cleans

Trainingen A en B wisselen hierbij af op drie niet-opeenvolgende dagen per week.

Terug naar boven

Praktisch Beginnersprogramma
Maandag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
Chinups: 3 sets totdat je niet meer kunt, of voeg gewicht toe als je meer dan 15 herhalingen haalt.

Woensdag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
1×5 Deadlift

Vrijdag
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken / Press (Wisselend)
Optrekken: 3 sets totdat je niet meer kunt, of voeg gewicht toe bij meer dan 15 herhalingen

Terug naar boven

Basis Starting Strength vragen

Welke versie moet ik doen?
Dit hangt grotendeels af van hoe vaak je de Powerclean, Deadlift en het Optrekken wilt doen.

  • Wanneer je 1-3 keer per week Deadlift en Powerclean uitvoert, en optrekken geen prioriteit geeft, kies dan voor het Originele “Starting Strength” Programma
    Originele Starting Strength Programma.
  • Wanneer je liever geen Powercleans doet, en alleen maar 1x per week de Deadlift wilt doen, maar je vindt 2x optrekken per week geen probleem: kies dan voor het Praktische Beginnersprogramma

Wat betekent “Wisselend”?
Voorbeeld uit je schema:
Deadlift 1×5 / Powerclean 5×3 (Wisselend)
Dit betekent eenvoudig dat je de ene training kiest voor de Deadlift, in plaats van Powercleans. De volgende training kies je dan voor Powercleans in plaats van Deadlifts en zo ga je verder.

Met hoeveel gewicht zal ik de eerste week beginnen?
Het gewicht dat je gaat gebruiken wordt bepaald door: het gewicht dat je correct en op de juiste techniek 5 herhalingen kunt volhouden.

De eerste trainingsdag: Begin de warming up met alleen de stang. Voeg een klein beetje gewicht toe, en voer een set van 5 uit. Zorg ervoor dat je bij iedere set de snelheid van de stang gelijk houdt. Ga verder met het toevoegen van gewicht in setjes van 5, totdat de snelheid van de stang begint af te nemen. Houd dit gewicht erop, en voer 2 setjes uit met dit gewicht. Dat is je eerste 3×5 training voor deze oefening!

Ja, dit is inderdaad laag. Het gaat er namelijk vooral om dat je de techniek goed uitvoert. Zorg dat je lichter begint dan je had voorgesteld, en ga vanuit die positie verder omhoog. Het is altijd beter om te starten met een te laag gewicht dan met teveel gewicht!

Terug naar boven

Hoeveel gewicht voeg ik toe per training?

Voor jonge mannen die tussen de 70 en de 90 kilo wegen, is het verstandig om per training 7-9 kilo op te voeren bij de Deadlift. Bij Squatten kun je per training 4,5 – 7 kilo toevoegen. Dit tempo van verhogen doe je gedurende 3 á 4 weken. Daarna halveer je dit tempo. Bankdrukken, Presses en Powercleans gaan steeds met 2,5 – 4,-5 kilo omhoog per training. Na twee tot drie weken neemt dit tempo van vooruitgang af, en ga je omhoog met 1– 2,5 kilo. Jonge vrouwen gaan even snel omhoog bij de Squat en de Deadlift, natuurlijk is het gewicht aangepast naar lichaamsgewicht. Bij de Press, Bankdrukken en Power Cleans en andere oefeningen ligt het tempo van gewicht toevoegen lager.

1) Als je alledrie de setjes van 5 kunt uitvoeren met de juiste techniek, ga dan omhoog zoals hierboven beschreven

2) Als alledrie de setjes van 5 met de goede techniek zijn uitgevoerd, maar de snelheid van de stang was lager bij de laatste herhaling, kon het wel eens zwaar worden als je alle gewicht zoals hierboven beschreven toevoegt. Kies dan voor de lagere variant die hierboven staat beschreven. Dus 4,5 kilo in plaats van 7 kilo. Ga voorzichtig verder, dat betekent dat je eerder minder gewicht moet toevoegen. Te weinig gewicht toevoegen heeft geen consequenties, maar teveel gewicht toevoegen kan je vooruitgang tegenhouden voor enkele weken.

3) Als je de eerste 2 setjes van 5 goed uitvoert, maar bij het 3e setje red je slechts 4 herhalingen, bepaal dan of het een herstelprobleem betrof – Heb je slaaptekort of te weinig gegeten – of was het een technisch probleem – geen strak lichaam tijdens de oefening of teveel voorover leunen tijdens Squatten. Kun je het technische probleem eenvoudig corrigeren, dan kun je waarschijnlijk het normale gewicht toevoegen zoals hierboven beschreven. Voelt het extra gewicht enorm zwaar aan, schakel dan een tandje terug. Het is beter om 5/5/5 te halen dan dat je 5/5/3 herhalingen kunt doen met iets meer gewicht.

4) Als je minsten 12 of 13 herhalingen completeert (5/4/4 of 5/4/3) houd dan het gewicht gelijk voor de volgende training.

Bij vreemde resultaten, zoals 5/5/2 of 5/3/4 moet je waarschijnlijk beter rusten tussen je oefeningen in. Bij Pressing, Cleaning en Roeien kun je het beste 3-5 minuten pauzeren. Bij Squats en Deadlifts rust je 7 minuten om optimaal te trainen. Liever iets teveel rust dan te weinig.

Terug naar boven

Doe ik alle oefeningen samen, of doe ik 1 set Squats, gevolgd door een set Bankdrukken?
Je slingert niet heen en weer tussen oefeningen, dat is een circuit training. Je doet eerst al je Squats, gevolgd door al je Bankdruk oefeningen, en daarna doe je al je Deadlifts.

Terug naar boven

 [/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]

(18.245x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


22 Comments

  1. Monkeytail 19 maart 2011 at 01:45 - Reply

    Dit tempo van verhogen doe je gedurende 3 á 4 weken. Daarna halveer je dit tempo.

    Hoe moet ik dit intepreteren?

    • chefagf 21 maart 2011 at 22:32 - Reply

      Dit betekent 3 a 4 weken het aantal kilo’s verhogen met 7-9 kilo voor de deadlift en 4,5-7 voor de squat. Na deze 3 a 4 weken halveer je het aantal kilo’s per training. Dus ongeveer 3,5-4,5 voor de deadlift en 2-3,5 voor de squat per training.

  2. tony 27 juni 2011 at 20:26 - Reply

    Word er doorgaans gebruik gemaakt van een aantal warmingup sessies? Lijkt me namelijk vrij onlogisch om meteen op 3x5xmax te gaan zitten. Alvast bedankt voor je reactie

    • chefagf 28 juni 2011 at 11:06 - Reply

      Goede opmerking. Een goede opwarming is erg belangrijk. Vaak begin je met 10 tot 15 minuten cardio. Maar ook een paar opwarmsetjes voor de te trainen spiergroep is aan te bevelen om de kans op blessures te verminderen. Veel krachtsporters doen eerst een opwarmsetje van ongeveer 20 reps op 30% van hun 1 RM. Daarna voeren ze de intensiteit op totdat ze het gevoel hebben ‘opgewarmd’ te zijn. Dit is voor ieder weer anders. Meestal wordt ook niet de full range of motion uitgevoerd, maar bijvoorbeeld halve uitvoeringen.

      Zie ook: https://krachttraining.net/index.php/lezersvraag-waaruit-bestaat-een-goede-warming-up.html

  3. ahma 5 april 2012 at 13:01 - Reply

    Hey even voor de zekerheid een vraagje. ALs ik maandag 40 kilo bankdruk. Mag ik dan de woensdag daarop al 2.5 kilo erbij gooien?

    • admin 12 april 2012 at 16:53 - Reply

      Ja dat mag. Lukt het je niet het gewicht voldoende vaak te liften, schakel dan weer even terug, of gebruik een spotter.

      Mvg,
      Team Krachttraining.net

  4. robin 13 juni 2012 at 12:56 - Reply

    hallo krachttraining,

    vraagje, ik loop tegen de 40 en ben nu 2 maanden met het programma bezig. Ik snap dat mijn groei wat langzamer zal gaan omdat ik geen 20 ben, dat heb ik ook al gemerkt ondertussen.
    Nu loop ik tegen het probleem aan dat ik minimaal 2,5 kg moet verhogen. Bij bijvoorbeeld de press is dat een probleem, da’s teveel gewicht erbij. Is het een goede oplossing om na verhogen te beginnen met minder reps, en die te verhogen totdat ik 3×5 haal? En daarna weer te verhogen?
    Robin.

    • admin 14 juni 2012 at 22:01 - Reply

      Beste Robin,

      Je eigen voorstel is prima en een bekende methode om toch vooruit te komen. Het gaat langzaam, maar uiteindelijk kom je er wel. Hoe dan ook, af en toe zal je wel je spieren helemaal voorbij failure moeten aanpakken, mits je daarna voldoende rust neemt. Dus, zorg voor een spotter en train af en toe eens negatief. Na goed herstel zou je het gewicht de volgende training weer iets moeten kunnen verhogen.

      Succes!

  5. bart 22 september 2012 at 22:20 - Reply

    hallo

    ik vind dit een erg interesant schema, maar ik vroeg me af hoe handig het is om dit in een sportschool te doen. want hoelang ben je hier per keer nu mee bezig?? en terwijl je bezig bent hou je steeds het bankje voor bankdrukken bezet. heeft iemand hier ervaring mee?

  6. marco 6 juni 2013 at 15:41 - Reply

    Hallo,

    Waarom staan er Chinups bij Praktisch Beginnersprogramma?:

    Chinups: 3 sets totdat je niet meer kunt, of voeg gewicht toe als je meer dan 15 herhalingen haalt.

    Mvg.Marco

  7. jimm 12 augustus 2013 at 23:23 - Reply

    goedenavond,

    wat word er bedoeld met press uit het stukje:

    Het originele Starting Strength Beginners Programma
    Training A
    3×5 Squat
    3×5 Bankdrukken
    1×5 Deadlift

    Training B
    3×5 Squat
    3×5 Press
    5×3 Power Cleans

    mvg. jimm

  8. jimm 13 augustus 2013 at 15:24 - Reply

    Bedankt Patrick,

    Ik had nog wel een vraag:
    Kan ik de powercleans ook kunnen vervangen door Pandlay rows?

    mvg.

    • admin 15 augustus 2013 at 18:10 - Reply

      Hoi Jim,

      Powercleans zou ik niet vervangen door Pendlay rows. Het zijn toch echt wel andere oefeningen. Voor de eerste is veel meer balans en explosiviteit nodig. De tweede is meer geisoleerd en gefocust op de rug en biceps.

      Succes!
      Patrick

  9. Jurgen Eisinga 28 oktober 2013 at 13:16 - Reply

    Patrick,

    Ik vraag me af bij welke sportscholen je dit kan doen ,Bij crossfit doet men aan gewicht heffen en daar heb je ook bevoegde instructeurs rond lopen die kunne laten zien hoe je correct een power clean uitvoert.
    Maar overige sport scholen weet ik het niet welke cursus moet een instructeur hebben gevolgt om power cleans te kunnen geven.
    En daarbij moet de vloer van een trainings ruimte nog geschikt voor het laten vallen van je barbell zijn

    • admin 29 oktober 2013 at 16:05 - Reply

      Beste Jurgen,

      Wat jij zegt klopt allemaal. Een bevoegd personal trainer (of fitnesstrainer) (met Fitvak A en B) zou prima de Power Clean moeten kunnen uitleggen en demonstreren. Ga eens langs bij een paar sportscholen bij je in de buurt en informeer, ze helpen je graag.

      Succes!
      Patrick

  10. Beast 4 november 2013 at 21:31 - Reply

    Hoelang zou je dit schema ongeveer moeten volgen? Ik wil hierna 4 keer per week war bij ik de spiergroepen appart behandel, maar na hoelang zou ik daar ongeveer mee beginnen?
    En is er een minimum leeftijd dat je moet zijn voor dit schema? Bv dat je groei schijfen te snel slijten en dat soort omzin?

    • admin 5 november 2013 at 17:13 - Reply

      Beste,

      Krachttraining kan bij kinderen in de puberale fase als veilig beschouwt worden indien het gebeurd onder professionele supervisie. Het schema van Mark Rippetoe kan je dus volgen, meestal wissel je om de 10 weken van schema. Maar dat is afhankelijk van de persoon en paar andere factoren.

      Succes!

  11. Nander 28 maart 2014 at 15:47 - Reply

    Beste Admin,

    Mijn vraag kan met dit schema ook vaker dan 3x per week getraind worden, of gaat dat ten kosten van de resultaten en rust.

    Ik zelf vind om de dag trainen erg fijn.

    Met vriendelijke groet,
    Nander

  12. Jan Jansen 22 juli 2014 at 15:30 - Reply

    Heeft het ook zin om dit schema te gebruiken als je wel normaal traint maar je niet volgens een voedingsschema eet (dus niet aan je behoefte komen)
    Boek je dan ook goede vooruitgang? of is dit een stuk minder vergeleken met goede voeding en dit schema uitvoeren.

    Alvast bedankt!

  13. Janus 9 december 2014 at 12:24 - Reply

    Wanneer komt de Powerclean online.
    Ver weg de moeilijkste voor mij.

Leave A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com