Voor het laatst geupdate op door

Overtraining, wuif dit niet zomaar weg alsof het jou nooit zou overkomen. Hoe fanatieker je wordt met je sport (ongeacht welke sport!), hoe groter de kans dat je ermee te maken gaat krijgen. Hoe kan je toch maximaal trainen met minimale kans op overtraining? Lees verder!

First the basics:

  • Je wilt zwaarder worden
  • Je wilt sterker worden
  • Je wilt een lager vetpercentage

En je bent bereid om daar hard voor te werken, te zweten en het uiterste van jezelf te vragen. Je weet ook dat het niet makkelijk is, dat je er veel voor moet laten. Maar, zoals bij alles, geldt ook hier: hoe meer energie je erin stopt, hoe meer energie je daarvoor terug krijgt. Dus blijf je jezelf pushen.

overtrainingMaar de kans bestaat dat je op een gegeven moment tegen een soort muurt oploopt. Je krijgt flinke motivatieproblemen, hebt stuk minder energie en hebt bijvoorbeeld vage pijn in je gewrichten, waar je anders nooit last van hebt. Alles valt je zwaar, maar je begrijpt niet waarom. Je hebt je trainingsprogramma gevolgd, goed gegeten, genoeg geslapen. Kortom, je hebt alles goed gedaan, toch?

Overkomt je dit in het bedrijfsleven, dan noemen we het een burn-out; als het om trainen gaat, heet dit overtraining. De oplossing? Deloaden….

Wat is deloaden?

Deloaden betekent dat je de zwaarte (aantal kilo’s) en/of de frequentie (aantal sets) van je oefeningen significant vermindert.  Doe je normaal gesproken meerdere keren per week meerdere sets op 80-90% van je capaciteit, dan doe je nu de helft minder herhalingen en op 40 – 50 % van je capaciteit.

Je kun er ook voor kiezen om een week lang helemaal niet te trainen. Je verliest dan nog geen spiermassa, dat gebeurt pas na enkele weken. Sommige mensen zijn na zo’n week rust zelfs fitter dan ervoor.

Waarom rust nemen?

Er zijn verschillende redenen om af en toe wat minder intensief te trainen:

  1. Het wegnemen van stress en vermoeidheid, die zich hebben opgehoopt in het centrale zenuwstelsel
  2. Verlichting van de druk op je pezen en gewrichten
  3. Het risico’s op blessures verkleinen
  4. Psychologische druk verminderen

Tot slot is het ook het geven van rust aan je spieren een goede, maar minder belangrijke reden.

Supercompensatie

supercompensationHet idee achter deloaden is supercompensatie: tijdens het trainen wordt je eerst minder fit (je wordt moe) en vervolgens herstelt je lichaam zich. Na het herstellen wordt je steeds een beetje fitter dan dat je was, omdat je lichaam zich steeds aanpast aan de intensiteit van je vorige trainingen. Deze drie stappen herhalen zich iedere keer weer. Deloaden valt onder de tweede stap, herstellen en rust nemen.

Dit proces werkt optimaal als je steeds net een klein beetje over je eigen limiet heen gaat. Dat betekent dat je trainingen eigenlijk altijd zwaar moeten zijn. Als je niet hard genoeg traint, zullen de resultaten daar ook naar zijn en heeft deloaden weinig zin.

Wanneer rust nemen?

Er zijn veel sporters die denken dat ze geen rust nodig hebben en die, zonder dat ze het doorhebben, overtraind geraakt zijn. Daarom is het goed om bewust rust in te bouwen. Er is geen algemene regel voor hoe vaak je moet deloaden:  de ene persoon kan meer hebben dan de andere. Als je nog niet zo lang traint, zul je er waarschijnlijk minder behoefte aan hebben, omdat de limieten van je lichaam nog niet in zicht zijn.

In het algemeen is iedere 8 tot 10 week deloaden een goede maatstaf. Ben je aan het afvallen en gebruik je meer energie dan je binnenkrijgt, neem dan iedere 6 tot 8 weken rust.

Probeer er langzaam achter te komen hoe jou lichaam je probeert te vertellen dat het rust nodig heeft; als je dit eenmaal weet, kun je wat losser worden in wanneer je rust inbouwt.

Deloaden – zo doe je dat

Wil je op de lange termijn goede resultaten blijven boeken, dan is het dus belangrijk om het eens in de zoveel tijd een week wat rustiger aan te doen. Heb je geen behoefte aan rust, dan is je trainingsprogramma wellicht nog niet optimaal. Pak het deloaden als volgt aan:

  • Ga bijvoorbeeld drie keer in de week sporten (maandag, woensdag/donderdag en vrijdag) en doe al je oefeningen of minder vaak of minder intensief. Veel mensen zijn na een weekje minder intensief trainen frisser en gemotiveerder dan ervoor.
  • Of je nu probeert af te vallen of zwaarder probeer te worden, ga niet opeens minder eten. Als je het dieet even zat bent, kun je natuurlijk wel andere (gezonde) dingen eten; dat is voor zowel lichaam als geest een prettige afwisseling.
  • Laat de super intensieve cardio voor wat het is, want ook dat is belastend. Wandelen en (andere licht intensieve training) kun je doen zoveel je wilt.

 

(1.607x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen.

Sportieve groet,
Patrick van der Velde