Maximaal vet verliezen bij minimaal krachtverlies? Doe geen slow, maar fast cutting!

Altijd gedacht dat het beter is om langzaam vet te verliezen dan snel? In de wereld van ‘bodybuilding en afgetrainde lichamen’ blijkt fast cutting effectiever te zijn dan slow cutting, ondanks het ongezonde imago dat snel gewicht verliezen heeft. In dit artikel leggen we uit waarom je beter snel vet kunt verliezen dan langzaam.

Mensen die willen afvallen of droogtrainen hebben vaak een simpel doel, zo snel mogelijk vet verbranden met behoud (of zelfs groei) van spiermassa. Hoewel dit simpel klinkt denken veel mensen en ‘deskundigen’ er verschillend over hoe dit te bereiken. In de fitness wereld is er een bepaalde stroming die ‘slow cutting’ aanmoedigt. Ofwel, het langzaam verbranden van vet. De methode bestaat uit minder calorien eten in combinatie met weinig tot matig bewegen. Na enkele maanden zie je hierbij het resultaat.

Slow cutting

Slow cutting kent helaas meer fysiologische nadelen dan voordelen die ik hieronder zal toelichten. De nadelen van slow cutting zijn:

Metabole adaptatie

Als je minder calorien eet dan je lichaam nodig heeft, dan treed na verloop van tijd de zogenaamde metabole adaptatie op. Ofwel, je lichaam past zijn verbranding of metabolisme naar beneden aan. Dit is een geleidelijk proces die zich langzaam uit in steeds minder energie. Je zal ook steeds minder zin krijgen om dingen te ondernemen en veel sneller last hebben van koude handen en voeten etc. Je lichaam komt dus in de ‘spaarstand’. Ook je vetverbranding zal op een laag pitje komen te staan. Afvallen wordt in deze stand erg moeilijk.

Motivatie

Het volhouden van slow cutting wordt na verloop van tijd steeds moeilijker. Je moet aan een bepaald dieet vasthouden en altijd minder eten dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Dat tast steeds meer je wilskracht aan, hoe groot die initieel ook is. Tegelijk strijd je tegen een afname van energie en zwaarder worden van je trainingen, zowel fysiek als mentaal. Niet verwonderlijk dat veel mensen bij slow cutting dan ook voortijdig afhaken.

Je bouwt te lang geen spiermassa op

Dit is een verradelijke val waar veel sporters intrappen. Doordat je lang in een calorietekort zit kan je nooit effectief spiermassa opbouwen. Vooral als je graag extra spiermassa wilt is dit zeker niet de juiste weg voor jou. Ik heb jongens gezien in de sportschool die slechts de helft tot eenderde spiermassa hebben opgebouwd in 6 tot 12 maanden van wat ze hadden kunnen opbouwen. Simpelweg door veel te lang in een mild calorietekort te blijven hangen.

Samenvattend, als je op lange termijn spiermassa en kracht op wilt bouwen, dan moet je zo kort mogelijk in een calorietekort blijven. Slow cutting werkt dus niet in dit aspect.

Fast cutting

Maar is het alternatief ‘fast cutting’ dan beter? Met fast cutting verlies je toch ook snel spiermassa? Dit laatste vrezen veel krachtsporters maar die vrees is deels onterecht. Ja, het klopt dat een groot calorieverlies kan leiden tot spierverlies. Dit is ook 1 van de redenen waarom een ‘crash dieet’ zo ongezond is. Maar wat verstaan we onder een groot calorieverlies? Hier is onderzoek naar gedaan.

Twee groepen atleten werden met elkaar vergeleken. De ene groep zat op een beperking van 300 kcal (ongeveer 12% onder hun normaalwaarden), de andere op 750 kcal (ongeveer 24% onder hun normaalwaarden) en dit 4 weken lang. Beide groepen zaten op een eiwitrijk dieet. De groep van 300 kcal verloor zowel weinig lichaamsvet als spiermassa. De groep van 750 kcal verloor veel meer lichaamsvet, maar ook erg weinig spiermassa. Bedenk hierbij wel dat de 750 kcal groep niet was uitgehongerd, ze aten per dag nog steeds zo’n 2000 kcal (bron).

Verbaast deze uitslag? Mij niet, want ik heb deze resultaten niet alleen bij mezelf gemerkt, maar ook bij de personen die ik heb begeleid. Dit is ook de reden dat ik bij fast cutting adviseer om altijd tussen de 20 en 25% calorietekort te gaan zitten.

Concluderend kan je zeggen dat de nadelen van slow cutting veel groter zijn tegenover de voordelen van fast cutting.

Hoe maximaliseer je vetverlies en met minimaal verlies van spiermassa?

Velen hebben al geexperimenteerd met allerlei vetverbranding methodes en sommige komen telkens terug als erg effectief. Hieronder beschrijf ik een van de meest effectieve methoden stap voor stap.

Stap 1: Zorg voor een calorietekort van 20 tot 25%

Net zoals in de beschreven studie zal je vet% snel afnemen zonder veel verlies in spiermassa. Een afname van 3 tot 5% in ongeveer 7 weken is zeker haalbaar. Ook kan dit prima zonder hongergevoelens of krachtverlies.

Hierbij is het wel belangrijk dat je weet wat je totale dagelijkse energieverbruik is. Hier zijn allerlei calculatoren voor. Hiermee bereken je de energie die nodig is voor je dagelijkse activiteiten en je rustmetabolisme.

Stap 2: Volg een proteinerijk en koolhydraatrijk dieet

Hoewel de zoektocht naar het ‘ideale dieet’ doorgaat weten we ondertussen 1 ding zeker: het omvat in ieder geval het eten van veel eiwitten per dag. Studie na studie na studie komen telkens tot dezelfde conclusies, een dieet rijk in eiwitten is superieur (in alle opzichten) ten opzichte van een dieet laag in eiwitten. Dit geldt vooral wanneer je minder calorien eet om vet te verliezen, dan je lichaam dagelijks verbruikt. Voldoende inname van eiwitten beschermt je spiermassa tegen afbraak.

Als je niet zeker weet hoeveel eiwit je moet eten, check dan mijn artikel Eiwitbehoefde (kracht)sporters.

Let op. Veel mensen weten dat een eiwitrijk dieet superieur is aan een eiwitarm dieet. Maar wat veel mensen niet weten is dat een koolhydraatrijk dieet bij verre superieur is aan een koolhydraatarm dieet als het aankomt op gewichtsverlies en calorierestrictie. Overigens moet hier weer wel bij vermeld worden dat ook veel onderzoek zegt dat het beperken van koolhydraten op lange termijn gezonder is.

Mijn persoonlijke advies hierin zou het volgende zijn. Eet als basis koolhydraatarm zonder honger te lijden. Op het moment dat je snel vet wilt verliezen, hanteer dan het in dit artikel besproken methode. Dus eiwit- en koolhydraatrijk en 20 tot 25% onder je normale caloriebehoefte.

Waarom kan je beter een koolhydraatrijk dieet volgen als je aan calorierestrictie doet?

• Een koolhydraatrijk dieet veroorzaakt minder stress en vermoeidheid dan low-carb
• Een low carb dieet zorgt niet voor meer vetverlies dan een koolhydraatrijk dieet
• Een koolhydraatrijk dieet is veel beter voor het behoud van spiermassa en kracht dan low carb
• Je eet makkelijker teveel op een low carb dieet dan high carb

Deze aanbeveling komt voor veel mensen als een totale verrassing, maar als je het niet gelooft daag ik je uit het de eerstvolgende keer te proberen. Dus gebruik een keer een high carb dieet in plaats van een low carb als je snel vet wilt verliezen. Houdt hierbij als richtlijn ongeveer 40% koolhydraten aan van je totaal aantal dagelijkse calorieen. Je zult versteld staan hoeveel makkelijker het afvallen zal gaan.

Stap 3: Gebruik de juiste supplementen om vetverbranding significant te versnellen

Als je skeptisch bent omtrent het gebruik van supplementen, dan begrijp ik dat. Er zit veel kaf onder het koren en helaas is voor veel bedrijven winst maken belangrijker dan goede supplementen maken. De meeste supplementen die je in je lokale winkel kunt kopen zijn simpelweg waardeloos.

Dat gezegd hebbende, er bestaan natuurlijke supplementen die echt helpen je vetverbranding te stimuleren en spiermassa op te bouwen. Een goed voorbeeld is creatine, het helpt je spiermassa op te bouwen. Ook zijn er een aantal supplementen die bewezen hebben te helpen bij vetverbranding zoals groene thee extract en cafeine. Ik heb zowel met als zonder deze supplementen het cutten uitgetest en blijkt dat vetverbranding merkbaar sneller gaat met deze supplementen.

Als je voor groene thee extract gaat, kies dan wel een kwaliteitssupplement. Hiermee voorkom je dat je giftige reststoffen binnenkrijgt en tevens krijg je de klinische werkzame hoeveelheid binnen. Kies bijvoorbeeld voor de groene thee extract van Bonusan, een echt orthomoleculai kwaliteitsmerk. Als je ook de cafeine wilt gebruiken, kies dan voor de cafeine anhydrous variant. Deze is krachtiger en beter voor vetverbranding dan de standaard cafeine. Een goede cafeine anhydrous kan je hier vinden.

Stap 4: Doe aan zware krachttraining

Dankzij zware krachttraining behoud je je spiermassa tijdens het cutten. Ook verbrand je dankzij dit meer vet. Dit zeg ik niet alleen, dit is ook gevonden in studies. Zo vond een Griekse studie dat mannen die trainden met zware gewichten (80-85% van hun 1RM) een hoger metabolisme hadden de daaropvolgende 3 dagen. Hiermee verbranden ze honderden calorieen extra dan mensen die trainden met lichtere gewichten (45-65% van hun 1RM).

Ofwel, train hard en zwaar om sneller vet te verliezen. Tip: focus vooral op zogenaamde compound oefeningen, zoals squats en deadlifts. Deze oefeningen bezorgen simpelweg de meeste postworkout calorieverbranding.

Stap 5: Doe HIIT cardio training ernaast

Niets verslaat HIIT training op het gebied van vetverbranding. Met HIIT training kan in je korte tijd veel meer bereiken dan met traditionele cardio training. Diverse hoog aangeschreven studies komen allemaal tot dezelfde conclusie: Korte sessies High-Intensity-Training leiden tot sneller vetverlies dan traditionele cardio. (Bron) (Bron) (Bron) (Bron).

Wist je dat het doen van slechts 6 korte 30s sprints meer vet verbrandt dan 60 minuten lopen op een incline loopband? (Bron). Daarnaast geldt, hoe korter je je cardio sessies houdt, des te meer en makkelijker je je spiermassa beschermd.