Als je hard traint wil je natuurlijk ook graag resultaat zien. Een goede aanvullend voedingsschema is dan onmisbaar. Echter, als je daarnaast de juiste supplementen voor, tijdens en na een workout neemt zie je nog meer resultaat. Dit blijkt uit een onderzoek van sportwetenschappers.
Timing van supplementen
Het idee achter het gebruik van zowel een pre workout, inter workout als post workout supplement is dat je je lichaam op precies het goede moment de juiste nutrienten geeft. Zodat je lichaam optimaal kan herstellen en sterker wordt na iedere workout. Feitelijk maak je hierdoor dan optimaal gebruik van de supercompenstatie fase na iedere intense training.
Pre workout supplement
Een pre workout neem je vlak voor je training. Het helpt je energie, kracht en spierouthouding te boosten. Er bestaan verschillende soorten pre workout supplementen. Ieder merk heeft zijn eigen samenstelling, maar de basisingredienten zijn meestal vergelijkbaar. Hieronder een tabel met veelvoorkomende basisingredienten en de werkzame doseringen:
Cafeïne anhydrous 100 – 300 mg per dag
Beta alanine 3-6 gram per dag
Citrulline malaat >2,4 gram per dag
Taurine 1-2 gram per dag
Sportdrankpoeder 20-50 gram per dag
Het verschil zit vaak in de extra ingredienten, die niet altijd nodig of effectief zijn.Een eigen pre workout maken is daarom best populair onder veel sporters.
Inter workout supplement
“Inter” staat voor “tijdens”, ofwel, je neemt een bepaald supplement tijdens je workout. Is dat dan nodig denk je? Dat ligt eraan hoelang en hoe intensief je workout (of wedstrijd) is. Je ziet veel sporters tijdens hun workout een sportdrank nemen, of tennisers tijdens hun wedstrijd een banaantje eten. Dat is niet zonder reden. Je vult hiermee snel je bloedsuiker aan, zodat die suikers direct gebruikt kunnen worden door je spieren. Je wilt namelijk voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te laag wordt en je lichaam moet omschakelen op vetverbranding (deze omschakeling omschrijven sommige sporters als het tegenkomen van de man met de hamer) en remt je prestaties enorm.
Goede en bekende inter workout supplementen zijn:
- sportdrankpoeder (bestaande uit koolhydraten en mineralen)
- BCAA’s (losse aminozuren die helpen je spierweefsel te beschermen tijdens het sporten)
- Een combinatie van deze twee
Post workout supplement
Er zijn dan ook nog post workout supplementen, deze supplementen worden direct na een training ingenomen en bevatten vrijwel altijd snel opneembare koolhydraten en voorgesplitste wei eiwitten. Je lichaam heeft immers na een training grote behoefte aan het aanvullen van de glycogeenvoorraden en het herstellen van beschadigs spierweefsel. Door het innemen van een post workout supplement geef je het lichaam precies de juiste nutrienten om dit voor elkaar te krijgen.
Onderzoek naar inzet van pre-, inter- en post workout supplementen bij workouts
Er hebben in totaal vijftien mannelijke sporters mee gedaan aan het onderzoek, zij waren allemaal in de leeftijd van begin twintig jaar oud. Zij zijn gemiddeld al drie jaar met gewichten aan het trainen. De inspiratie van de onderzoekers is opgedaan door de benadering van sportwetenschappers John Ivy en Robert Portman. Zij hebben hun benadering beschreven in 2004 in hun boek Nutrient Timing -The Future of Sports Nutrition. Ze zeggen dat sporters de prestaties kunnen verbeteren als ze voor de workout, een pre workout nemen. Hierdoor zouden zij dan beter kunnen trainen. Tijdens de workout kunnen ook supplementen worden genomen zodat de spiercellen sneller herstellen en later ook groeien. En na de workout kan een post workout worden genomen omdat de spieren dit nodig hebben voor het herstelproces en het groeiproces. Deze aanpak is gevolgd door de onderzoekers. Zij hebben hierbij de producten van Nestlé-dochter Musashi gebruikt. Zij hebben ook het onderzoek betaald. Ze hebben de proefpersonen vier uur voor de workout niets laten weten en ze gaven hen vlak voordat ze de benen zijn gaan trainen een shake met het pre workout supplement Musashi Reactivate Hardcore. Hierin zit bijvoorbeeld 1,5 gram creatine en 200 mg cafeïne. De proefpersonen namen tijdens de sets een shake met Musashi Elevator. Hierin zitten snelle koolhydraten plus vijf gram creatine met aminozuren. Toen zij klaar waren namen zij een shake met Musashi Sports. Zij hebben tijdens de benentraining squats, deadlifts, leg-presses, leg-extensions en leg-curls gedaan. Dit is herhaald met een placebo. De placebo bestond uit een light drankje zonder actieve ingredienten en koolhydraten.
Uit dit onderzoek komt naar voren dat het trainingsvolume tijdens de suppletietraining 10% hoger lag dan tijdens de placebo training. Toen de krachttraining klaar was moesten de proefpersonen een aantal keer springen. Toen is de peak power bepaald. Dit is de snelheid die de sporters konden ontwikkelen. Deze was sneller hersteld nadat de proefpersonen de supplementen hadden gebruikt.
Leave A Comment