Mountainenbiken is een geweldige en intensieve sport met een lange geschiedenis. Veel mensen beoefenen deze sport in hun vrije tijd en natuurlijk zijn sommigen er professioneel mee bezig en worden wedstrijden gereden. Natuurlijk kan je ‘gewoon beginnen’ met mountainbiken zonder enige voorbereiding, maar je haalt meer uit je sport als je wel goed bent voorbereid. Dit kan met een speciaal mountainbike krachttraining schema. Ideaal voor mensen die beginnen met mountainbiken, of die al een poosje inactief zijn en weer willen beginnen.

Spierkracht en prestaties

Ontwikkeling van voldoende spierkracht voor mountainbiken is essentieel voor prestatieverbetering. Dit merk je vooral wanneer je vaart probeert te maken voor een heuvel, een sprint of aan het begin van een race. Het ontwikkelen van spierkracht voor mountainbiken wordt vooral bereikt met het doen van snelle, ritmische bewegingen met explosieve uitvoering.

Hoe kan je het beste trainen voor mountainbiken?

Mountainbiken is een sport waarbij korte, intense sprints afgewisseld worden met lange peddelsessies van wisselende intensiteit. Zowel spierkracht als -uithouding is dus belangrijk. Dit betekent dat de basis van je krachttraining sessies moet bestaan uit relatief veel reps met lager gewicht. Af en toe is het echter wel slim om met minder reps en zwaardere gewichten te trainen. Dit komt omdat weerstandsoefeningen in het bereik van drie tot zes herhalingen zorgen voor extra neurale stimulatie en spierkracht. Dit type krachttraining stimuleert voornamelijk de Fast Twitch spierweefsels en helpen om een sterkere basis te leggen voor het zenuwstelsel voor toekomstige spierkrachtontwikkeling.

Sportspecifiek en explosief trainen

De beste manier om spierkracht voor mountainbiken te verbeteren, is door vooral sportspecifieke oefeningen te doen met explosieve bewegingen.  Naast dat je hiermee de spieren traint op kracht en explosiviteit zal met dit soort training ook aanpassingen optreden in hersenen en zenuwstelsel wat de efficientie van deze bewegingen vergroot.

Een goede methode om zowel spierkracht als -uithouding te ontwikkelen, is door een matige weerstand te gebruiken en deze te bewegen met een snel, gecontroleerd ritme. Het beste weerstandsniveau is ongeveer 30 tot 60 procent van je maximale gewicht. Deze belasting moet vrij snel worden verplaatst in vijf tot tien herhalingen. Stop de oefening als je vorm verslechterd of als je merkbaar vertraagd. Wacht dan twee tot drie minuten totdat je herstelt bent en herhaal de inspanning.

Welke spiergroepen moet je trainen?

Mountainbiken is een fullbody sport, met focus op benen en core. In mindere mate borst en triceps. Andere spiergroepen zoals rug, biceps en schouders worden als antagonist ook gebruikt bij bepaalde bewegingen, maar deze hoef je eigenlijk niet specifiek te trainen voor mountainbiken. Wel is het zo dat je voor een goede lichamelijke balans en spierverhouding deze spiergroepen ook moet trainen.

Mountainbike krachttraining schema

Hieronder een goed basis mountainbike krachttraining schema om mee te beginnen. Dit schema vereist maar weinig hulpmiddelen en kan eventueel thuis uitgevoerd worden. Uiteraard heb je meer mogelijkheden in een gym, vooral als je gewichten wilt toevoegen.

Training 1

Oefening

Set 1 Set 2 Set 3

Twisted Lunges

30

20

10

Push up met bal (per arm)

5

5

5

Deadlift

16

12

8

Renegade row

12

10

8

Side plank met buigingen

15

15

15

Mountain climbers

15 15

15

Iedere set verzwaren!

Zorg dat je iedere set (indien mogelijk) iets van gewicht toevoegd. Voeg dusdanig gewicht toe dat je het aantal herhalingen nog net haalt.

Training 2

Doe dezelfde oefeningen als bij training 1, maar verlaag het gewicht en train explosiever. Train op 30 tot 60 procent van je maximale gewicht met snelle, ritmische bewegingen. Hiermee stimuleer je vooral de fast twitch spiervezels en dit soort training maakt je lichaam resistenter tegen verhoogde melkzuurniveau’s.

Training 3

Doe dezelfde oefeningen als training 1, maar voer ze nu uit in circuitvorm. Dit betekent dat je geen rust neemt tussen de oefeningen en ze allemaal achter elkaar uitvoert. Let op, de eerste ronde is set 1. Dus je voert eerst alle oefeningen uit van set 1 (van twisted lunges tot de mountain climbers). Je neemt dan 3 minuten rust en gaat dan voor de volgende ronde (set 2), tot slot de laatste ronde (set 3).

Met een circuittraining train je echt op spieruithouding en op een continue hoge hartslag.

Maakt het soort mountainbike uit?

Er is veel keus in het soort mountainbike die je kunt kopen. Probeer een mountainbike te kopen die minimaal aan de volgende eisen voldoet:

  • Licht frame
  • Goede vering
  • Ruime hoeveelheid versnellingen met grote range

Daarnaast kan je een standaard mountainbike ook upgraden met je eigen mountainbike onderdelen naar keuze, er zijn vele opties als je zelf je mountainbike samenstelt.