Neem je als je gaat sporten op tijd de juiste voedingsstoffen in? Nutriënt timingkan namelijk het verschil maken tussen opbouw of afbraak van spiermassa na een training. Maar je vraagt je wellicht af wat nutriënt timing precies is. Dit is een sportvoedingsconcept waarbij er wordt gekeken naar wat je eet, de hoeveelheid ervan en wanneer je het eet.
Voeding bij sporters
Wanneer je veel aan het sporten bent, topsport of wedstrijdsport, dan moet je er voor zorgen dat je voeding aan bepaalde eisen voldoet. Je moet namelijk zorgen voor het op tijd innemen van macronutriënten. Als je dat niet doet dan merk je een groot verschil. Wanneer je macronutriënten namelijk op tijd inneemt kun je langer en intensiever trainen. Je herstelt hierdoor ook sneller en je herstelt ook veel beter. Dit wil zeggen dat je als sporter een kleinere kans hebt op blessures en je herstelt na de inspanning weer sneller, je bent snel in vorm. Er is in 2008 een positionstandpoint gepubliceerd waarbij het gaat over aanbevelingen op het gebied van timing van voedingsinname bij wedstrijd- en topsporters.
Koolhydraten
Bij het sporten zijn de koolhydraten van belang. Je bouwt namelijk koolhydraten glycogeen op in de lever en skeletspieren. De stof glycogeen is een lichaamseigen koolhydraat. Dit gebruiken we tijdens intensieve inspanning. Als je als sporter een grote glycogeenvoorraad hebt, dan wil dat zeggen dat je langer en intensiever kunt trainen. Maar als je intensiever gaat trainen dan moet je je wel hier op aanpassen, voeding gebruiken wanneer je je in gaat spannen kan helpen. Als je een uur intensief gaat inspannen, dan kun je 30 tot 60 gram koolhydraten gebruiken, bijvoorbeeld isotone sportdrank. Dit zou betekenen dat je ieder kwartier ongeveer 250 ml moet drinken van deze sportdrank. Je kunt er een klein beetje eiwitten aan toevoegen. Je zou dan de verhouding kunnen kiezen koolhydraten: eiwitten 3:1 tot 4:1. Dit verbetert de duurprestatie en stimuleert de glycogeenopbouw wanneer je je gaat inspannen. Na het inspannen is het goed om wat te eten. Als je na de training koolhydraten met een hoge glycemische index inneemt dan stimuleert dat de glycogeenopbouw.
Eiwitopbouw stimuleren
Als je je eiwitopbouw wilt stimuleren, neem dan essentiële aminozuren in. Je kunt ook koolhydraten toevoegen. De gelijktijdige inname van koolhydraten en eiwitten zorgt samen voor meer vetvrije massa (de spiermassa) en ook zorgt het voor een sterke toename van kracht. Bekijk de vergelijkingstabel voor eiwitten en sportdrank/carbs voor de beste deals.
Timing is van belang
Zoals je kunt lezen is een goede timing erg belangrijk. Wanneer je op tijd alles inneemt kan dat er voor zorgen dat je beter en intensiever kunt trainen. Dit is van groot belang als je intensief wilt sporten. Zorg er daarom voor dat wanneer je gaat sporten je ruim voor het sporten voldoende voedingsstoffen inneemt, eventueel tijdens het sporten en een poosje na het sporten is dit van groot belang.
Bronnen
- Kerksick C, et al.:International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. SportsNutr., 3;5:17, 2008.
- http://www.zowerkthetlichaam.nl/1616/1616/-
Leave A Comment