Voor de triceps bestaan verschillende goede oefeningen (zie ook onderaan dit artikel). Degenen die we hier bespreken is de triceps overhead extension. Een zeer goede oefening voor de triceps die zeker niet mag ontbreken! Vergeet ook niet, de triceps bepaalt voor ongeveer 2/3 de vorm en volume van je armen, dus train je triceps goed en zwaar om je armen snel groot en sterk te maken.
Wat train je met deze oefening?
De triceps bestaat uit een 3-koppige spier. Met deze oefening train je vooral de ‘long head’ van de triceps (de grootste van de 3 triceps spieren). Voor een goede algehele triceps ontwikkeling is het ook belangrijk om de andere spierkoppen te trainen, dit kan door andere triceps oefeningen (zie onderaan dit artikel).
Instructie en uitvoering Triceps Overhead Extension
Uitvoering Triceps Overhead Extension
- Zit op een bankje met rechte rug
- Pak een dumbbell die je voor je hebt gelegd op, dusdanig dat je handpalmen onder de binnenkant van een van de dumbbellschijven plaats. Je vingers om de schijf heengeklemd (zie ook de video hieronder als het niet helemaal duidelijk is. Best lastig te omschrijven eigenlijk haha).
- Zet de dumbbell eerst even op de bovenkant van je borst en breng hem vandaaruit omhoog tot boven je hoofd. Als je een spotter hebt kan je ook even vragen of ze de dumbbell voor je willen aangeven achter je hoofd. Beter niet recht boven je hoofd want als het misgaat dan valt hij op je hoofd, anders op zijn tenen en dat is minder erg ;)
- Houdt je ellebogen zo dicht mogelijk tegen je hoofd en breng de dumbbell gecontroleerd naar achteren en beneden. Laat hem zover zakken tot je niet verder kan. Probeer wel enigzins spanning te houden op jouw laagste punt.
- Breng de dumbbell vanuit deze positie weer terug tot recht boven je hoofd.
Instructiefilm Triceps Overhead Extension
In de instructiefilm hieronder de “seated double handed triceps overhead extension”. Zoals je wellicht kunt bedenken kan je deze oefening ook staand uitvoeren of met 1 hand in plaats van dubbelhandig. Ook prima uit te voeren met een barbell in plaats van dumbell(s). Probeer ze allemaal eens uit, want de ene oefening voelt afhankelijk van de persoon natuurlijker aan als de andere.
Triceps overhead extension thuis trainen
Een van de essentiële benodigdheden voor de Triceps Overhead Extension is een verstelbare trainingsbank. Betersport.nl biedt een verscheidenheid aan hoogwaardige halterbanken die je kunt aanpassen aan de gewenste hoogte en hoek, waardoor je de perfecte positie kunt vinden om je triceps te isoleren en te trainen. Met een stevige en comfortabele trainingsbanken kun je je concentreren op het uitvoeren van de oefening met de juiste vorm en maximale stabiliteit.
Daarnaast heb je een set dumbbells nodig om weerstand toe te voegen aan de Triceps Overhead Extension. Betersport.nl heeft een uitgebreid assortiment aan dumbbells met verschillende gewichten, zodat je kunt kiezen welke het beste bij je huidige krachtniveau past. Door geleidelijk aan het gewicht te verhogen, kun je je triceps uitdagen en progressie boeken in je training.
Triceps overhead extension met weerstandsbanden
Een ander goed alternatief zijn weerstandsbanden. Deze zijn sterk, goed, goedkoop en makkelijk mee te nemen. Je kunt verschillende banden kopen voor diverse weerstanden. Je hebt weerstandsbanden met en zonder handvaten. Qua uitvoering lijkt deze oefening met weerstandsbanden heel erg op de standaard triceps extension uitvoering. Alleen dien je de banden onder je voet- of voeten te klemmen. Zie voor inspiratie onderstaande video’s.
Triceps extension van boven naar beneden/ voren
Belangrijke trainingstips
Ademhaling
Adem in bij het laten zakken van de dumbbell, adem uit bij het uitstrekken.
Snelheid van uitvoering
Laat de dumbbell niet als een baksteen vallen, probeer zoveel mogelijk excentrisch te trainen. Dit betekent de dumbbell laten zakken in ongeveer 2 a 3 seconden. Het uitstrekken (concentrische fase) in max 1 seconde.
Rusttijden tussen sets
De rusttijd na de set hangt af van je specifieke trainingsdoel (gebaseerd op algemene trainingsleer):
Trainingsdoel | Rusttijd na set |
|---|---|
| Opbouwen kracht (vaak zware gewichten op >80% 1RM) | 3 tot 5 minuten |
| Stimuleren spiergroei (vaak lichtere gewichten op >60% 1RM) | 1 minuut |
| Verbeteren spieruithouding (veel herhalingen met lichte gewichten op >20% 1RM) | 0 tot 1,5 minuut |
Algemene regels betreft rusttijden
Hoe zwaarder het gewicht en hoe meer reps, des te meer rusttijd nodig is. Daarnaast geldt dat de rusttijd ook afhankelijk is van de volgende factoren:
- De intensiteit van de training (hoeveel gewicht, hoe zwaar en hoe vaak)
- Het herstelvermogen van je lichaam, ben je jonger, dan herstel je nou eenmaal sneller dan als je ouder bent
- De technische moeilijkheid van een oefening. Moeilijke oefeningen zoals veel compound oefeningen zijn technisch nou eenmaal lastiger uit te voeren, je moet hierbij goed op je houding letten en zorgen dat je zo’n oefening altijd strikt stijl uitvoert. Daarom is voldoende rust na een set zo belangrijk. Hiermee voorkom je dus blessures.
Zie ook:
Leave A Comment