Krachttraining schema beginner

//Krachttraining schema beginner
Krachttraining schema beginner 2017-12-04T15:40:41+00:00

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 goede schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden– en een expert schema. In allen zit een logische opbouw qua intensiteit en oefeningen gedurende een aantal maanden. Ben je beginner, start dan met onderstaand schema. Neem je fitness niveau en ervaring toe, stap dan over op het gevorderden of expert schema. 

Krachttraining schema beginner

Voordat je begint is het goed om een aantal krachttraining richtlijnen te weten. Hieronder de belangrijkste voor je samengevat.

Train bij voorkeur niet langer dan 1 uur intensief

Als je intensief traint, probeer dan je krachttraining niet langer te laten duren dan 1 uur. Waarom? Omdat naarmate de training langer duurt je lichaam steeds meer cortisol aanmaakt en spierweefsel aan het afbreken is (katabole processen).  Uit onderzoek blijkt dat dit proces vooral optreedt na 1 uur intensieve krachttraining. Train je minder intensief, of met veel rust tussen de sets, dan mag de training wat langer duren. Maar algemeen geldt, hoe korter en intensiever je de training kunt maken, des te beter.

Opmerking. Sommige mensen kunnen vanwege werk of andere redenen maar 1 of 2x per week trainen en doen dan vaak een fullbody workout van 2 uur of zelfs langer. Hoewel niet optimaal voor spiergroei, kunnen hier zeker ook goede resultaten op gehaald worden. De juiste voeding, supplementen en rust spelen dan wel een cruciale rol voor redelijke spiergroei.

Rust tussen sets en reps

Stelregel; des te zwaarder je traint, des te meer rust heb je nodig tussen sets. Denk hierbij aan 2 tot 4 minuten. Je kan ook je hartslag in de gaten houden, is deze weer (bijna) op het oude niveau, dan kan je meestal weer beginnen aan de volgende set.

Train je minder intensief en doe je veel sets met veel herhalingen, dan heb je minder rust nodig, ongeveer 1 minuut.

Opbouw training

  • 10 minuten warming up
  • 40 minuten krachttraining
  • 10 minuten interval (‘sprinten-rust-sprinten-rust’ etc…)

Neem de warming up serieus. Het heeft meerdere voordelen. Je hartslag wordt hoger, je bloeddruk neemt toe waardoor spieren ook beter doorbloed raken. Lees ook het artikel over warming up. Het beste is om tijdens de warming up rustig de intensiteit toe te laten nemen tot een ‘piek’ moment. Na dit piekmoment even in 2-3 minuten de intensiteit weer afbouwen. Je bent nu opgewarmd.
Bij de krachttraining is techniek het allerbelangrijkste als je een beginner bent. Ga niet aan zware gewichten lopen snokken om stoer te doen. Leer eerst de correcte techniek, het gewicht komt daarna vanzelf wel. De eerste 6 weken hoef je nog niet noodzakelijkerwijs tot spierfalen te gaan. Je gaat echt wel groeien, nogmaals, techniek is veel belangrijker, leer je het jezelf verkeerd aan, dan heb je meer kans op (latere) blessures, daarnaast moet je het jezelf ook weer afleren.

De interval op het eind is goed voor een extra portie vetverbranding en hogere anabole hormoon respons na je training. Vergeet dit onderdeel niet!

Ben je eenmaal bekend met de oefeningen en heb je voldoende trainingservaring dan kan je bij weinig tijd ook het ’30 minuten’ schema volgen:

  • 5 minuten opwarmen
  • 20 minuten kracht
  • 5 minuten interval

Het is dan wel van belang heel effectief en intensief te trainen en een duidelijk split programma aan te houden. Op dit schema dien je toch wel 4 a 6x per week te trainen, pas wel op voor overtraining!

Het krachttraining schema voor beginners (3x trainen per week)

Maandag: Benen, kuiten en schouders

  1. Squats
  2. Lunges
  3. Calf raises
  4. Shoulder press
  5. Shoulder side raise
  6. Shoulder frontal raise

Alles 3 sets van 16 reps.

Dinsdag rust

Woensdag: Rug en biceps

  1. Seated row
  2. Lateral pull
  3. Back flyes
  4. Lower back
  5. Biceps curl
  6. hammer curl

Alles 3 sets van 16 reps.

Donderdag rust

Vrijdag: Borst, triceps en buik

  1. Barbell chest press
  2. Dumbell chest fly
  3. Incline dumbell press
  4. Triceps pull down
  5. Triceps overhead extensions
  6. Dips

Alles 3 sets van 16 reps.

Zaterdag rust

Zondag rust

Progressief trainen!

Blijf bovenstaand schema uitvoeren, maar verhoog elke week het gewicht en verlaag tegelijk het aantal reps, zie schema hieronder:

Week 2: Alles 3 sets van 14 reps

Week 3: Alles 3 sets van 12 reps

Week 4: Alles 3 sets van 10 reps

Week 5: Alles 3 sets van 8 reps

Week 6: Alles 3 sets van 6 reps

 

Na Week 6 is het tijd voor een ander schema. Je hebt de basis onder de knie en kan door naar het gevorderden schema!

Wil jij wat extra fitness tips of info? Bekijk dan onze categorie Krachttraining info en tips

 

Training is belangrijk, maar kan niet zonder goed aansluitend voedingsschema!

Deze trainingsschema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding.  Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.

Trainingsdoel

Spiermassa kweken en aankomen schema’s

 

Afvallen en vetverbranding schema’s

 

Sixpack schema’s

 

Thuis fitness schema’s

 

Jouw sport schema’s

 

100% persoonlijk schema?

Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema is duur, maar is dit meer dan waard.

Persoonlijk schema aanvragen

 

(176.707x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


72 Comments

  1. Bas 19 januari 2013 at 21:56 - Reply

    Hoi, ik ben 17 jaar en ga sinds 3 maanden naar de sportschool. Ik wil een beetje spieren kweken. Ik gebruik tot nu toe voornamelijk apperaten zoals biceps curl enz. Vorige week ging online zoeken en toen zag ik dat trainen met losse gewichten zoals dumbells en bankdrukken enzo beter is dan met apperaten. Is dit waar? Ik heb namelijk geen schema en ik zit erover te denken deze te gaan gebruiken.

    Mvg Bas

  2. Nick 16 februari 2013 at 22:28 - Reply

    Hallo ,
    Ik train al geringe tijd thuis -/+ 4 weken maar ik merk echt dat ik hard wil groeien, ben dan ook erg gemotiveerd

    Daarom besluit ik maar verder tegaan op de sportschool.

    Nu vroeg ik me het volgende af..

    Ik heb van mijzelf al redelijk wat spiermassa en ben redelijk groot , werkzaamheden wegenbouw etc.
    Moet ik dan gewoon het gewicht aanvoelen wat ik redelijk vaak kan en daarmee het beginnersschema gaan volgen ?, of toch meteen iets zwaarder gaan en het gevorderden schema volgen .

    Ik wil toch in een 5 maanden al wel wat resultaat zien en dat moet ook kunnen denk ik gedachte naar trainingen vroeger . Probeer nu zo goed mogelijk te beginnen .
    Wil er voor 150% voor gaan.

    Alvast bedankt voor eventueele tips ,

    Mvg

    Nick.

    • admin 19 februari 2013 at 09:54 - Reply

      Hoi Nick,

      Dank voor je vraag. Je hebt al wat ervaring met fysiek werk, maar krachttraining is toch weer net wat anders. Het is essentieel dat je de oefeningen correct en strikt stijl uitvoert. Dus ik zou adviseren eerst te beginnen met het beginners schema om je techniek te verbeteren en je spieren en pezen te laten wennen aan deze specifieke krachttraining. Vraag ook een instructeur of je de oefeningen goed uitvoert. Waarschijnlijk kan je vrij snel daarna wel door met het gevorderden schema. Daar zitten meer vrije oefeningen in.

      Succes!

  3. Nick 22 februari 2013 at 10:12 - Reply

    Hallo,

    Bedankt voor je bericht.

    Ben deze week begonnen 3 x in de week ,
    Instructeur erbij laat idd net wat andere dingen zien die ik niet kende kon al wel gelijk redelijk aan het gewicht voor een beginner dat scheelt weer , houd dit even vol dan ga ik een stapje verder!

    Houd mijn voeding ook wat meer in de gaten.

    Heb er zin in!
    Gr nick

    • admin 22 februari 2013 at 10:34 - Reply

      Klinkt goed! Veel succes en inderdaad langzaam opbouwen. Techniek staat op 1, de massa komt daarna vanzelf wel.

      Mvg,
      Patrick

  4. diego 25 februari 2013 at 15:46 - Reply

    Kan ik met dit schema op de rustdagen ook wat doen van cardio of kracht?

    • admin 25 februari 2013 at 20:55 - Reply

      Jazeker. Cardio is het beste. Betreft krachttraining in ieder geval geen spieren trainen die je de dag ervoor of de volgende dag weer gaat aanpakken.

      Succes!

  5. Ricardo 11 maart 2013 at 13:37 - Reply

    Hallo. Ik ben net begonnen met bankdrukken. Ik heb in mijn schuur een eigen bankdruk staan incl 90 kilo aan gewichten. Ik ben dus daarom opzoek naar info voor een goeie beginnersschema. Ik train met een vriend van mij maar die is al een paar jaar ervaren en traint dus ook zwaarder waardoor ik te zwaar mee train en daarom 4 dagen goed last heb…. mijn idee is beter om een beginnersschema te krijgen zodat ik kalm aan kan opbouwen zoals het hoord. Ik hoop dat iemand mij een juiste schema kan adviseren want ik heb er vrij weinig verstand van… Alvast bedankt gr Ricardo

    Ik ben 1.90 lang
    77 kilo
    Slank postuur
    29 jaar

    • admin 13 maart 2013 at 00:02 - Reply

      Hoi Ricardo, even voor de duidelijkheid, je traint niet alleen je borstspieren toch??! Een trainingsschema hoort in ieder geval alle grote spiergroepen te trainen, anders krijg je een erg onevenwichtig lichaam.

      Wil je een goed beginnersschema voor spiermassa, die kan je hier voor een klein bedrag downloaden:

      Succes!

      • Ricardo 13 maart 2013 at 08:58 - Reply

        Ja opzich train ik alleen mn borstspieren op het moment.. Ga straks ook hardlopen. De schema die ik kan downloaden is dat ook gebasseerd op bankdrukken?? Ik wil wel graag een schema downloaden die goed bij me past omdat ik thuis train 3 keer in de week en niet in de sportschool train. Ik kan op mijn bankdruk mijn borst trainen en mn biceps en mn benen.. Daarnaast heb ik ook nog een buikspierbankje staan. Ik ben druk opzoek naar een W stang en losse dumbels. Ik hoop dat u mij kan adviseren via welke link ik het beste schema kan downloaden. Alvast erg bedankt. Mvg Ricardo

        • admin 14 maart 2013 at 16:20 - Reply

          Hoi Ricardo,

          In jouw geval zou ik het schema voor thuisfitness 1-3x per week trainen, beginners downloaden. Erg goed schema die precies vertelt hoe je moet trainen, welke oefeningen met aanvullend voedingsschema voor spiermassa. Mocht je deze 10 weken hebben doorlopen, dan kan je daarna het gevorderden schema downloaden.

          In beide schema’s komen de borstspieren prima aan bod, maar ook de andere spiergroepen. Zo behoud je balans in je lichamelijke ontwikkeling.

          Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust.

          Mvg,
          Patrick – Krachttraining.net

  6. Wouter 15 maart 2013 at 15:38 - Reply

    Beste Patrick,

    Ik wil beginnen met krachttraining. Ik heb het beginnersschema gedownload (massa opbouw, 4 tot 7 keer per week trainen, geen fitness ervaring). Mijn plan is om zowel het beginnersschema, gevorderdenschema en expertschema te volgen. Ik heb een vraag over het beginnersschema (geldt overigens ook voor de andere schema’s):

    Voor optimale spiergroei geven jullie aan dat het noodzakelijk is om een specifieke spiergroep 2 keer per week te trainen (pagina 5, kopje krachttraining). Er zijn 4 trainingen beschreven die achter elkaar moeten worden uitgevoerd in minimaal 4 tot maximaal 7 dagen (=maximaal 1 training per dag, zoals aangegeven in het maandschema overzicht op pagina 9). Jullie adviseren om maximaal 6 keer per week te trainen zodat een rustdag ingelast kan worden (pagina 7, kopje 4-7 keer trainen per week: Splitprogramma).

    Zelfs met 7 keer per week trainen kan ik met dit schema niet elke spiergroep 2 keer per week trainen. Als ik dit lees dan concludeer ik dat als ik jullie schema volg, dat ik dan niet optimaal train. Zie ik iets over het hoofd?

    Groet,
    Wouter

    • admin 16 maart 2013 at 12:00 - Reply

      Beste Wouter, dat is goed opgemerkt. Het klopt dat een spiergroep 2x pw trainen optimaal is. Alleen, in de praktijk is dat, zoals je terecht opmerkt, erg lastig. Het lukt bijvoorbeeld wel met een fullbody schema (2 tot 3x pw trainen). Alleen dan train je de spiergroep minder effectief, dus minder resultaat.

      Maar bij een splitprogramma is het lastig om elke spiergroep 2x pw te trainen, we komen ‘dagen tekort in de week’. De opmerking 2x per week dezelfde spiergroep trainen is inderdaad slecht gekozen. we moeten eigenlijk niet in ‘weken’ rekenen, maar in opeenvolgende dagen. Dus je doorloopt telkens een cyclus. Dan zitten er soms 3 dagen, soms 4 dagen tussen dezelfde spiergroep. Dit is zeker een optimale vorm van training.

      De split trainingsschema’s doen dit dan ook.

      Hoop dat je vraag zo voldoende is beantwoord?

      mvg,
      Patrick

      – Krachttraining.net –

  7. Nick 23 maart 2013 at 18:14 - Reply

    Hallo,
    ik had een vraagje !?:$

    Ik train nu 4 x in de week en dat ziet er als volgt uit.
    maandags , borst triceps en benen buikspieren
    dinsdags , rug schouders en biceps en buikspieren
    woensdag ,rust
    donderdag ,borst triceps en benen buikspieren
    vrijdag, rug schouders en biceps en buikspieren

    Bevalt eigenlijk wel goed wissel de oefeningen per spiergroep welens om enzo,

    alleen ik werk overdag gewoon en daarnaast volg ik dit schema.
    Ik drink 3 eiwitshakes per trainingsdag

    en ernaast eet ik zo’n 2100 calorie en elke dag ,
    dus ik dacht nu groeit de spiergroep wel door de eiwitshakes en vitamines.
    en tegelijkertijd door de cario erbij en 2100 calorie en val ik iets vet af ,
    ben in een maand al 5 kilo kwijt en zie er steeds beter uit.

    alleen heb het idee dat het niet optimaal is ivm ik het soms op mij energy reservers goed merk dan worden de laatste oefeningen echt en hel…

    hebben jullie mischien wat tips hoeveel calorien ik zou moeten hebben buiten de eiwitshakes of andere tips?
    alvast bedankt.

    mvg,
    nick

    • admin 29 maart 2013 at 12:54 - Reply

      Hoi Nick,

      Zo te lezen ben je goed bezig. Je lichaam past zich aan door vet te verbranden en wat spiermassa aan te zetten. Toch vraag ik me af of je wel genoeg kcal binnen krijgt. 2100 kcal (buiten de eiwitshakes) vind ik behoorlijk laag. Wel goed als je afgetraind wil zijn, maar niet voldoende om meer spiermassa aan te zetten. Dus wat is je doel?

      Als je meer spiermassa wilt, zou ik beginnen met een weightgainer in te zetten direct voor, tijdens en na je training. Dat zou moeten helpen met je energie niveau’s en je zal makkelijker droge spiermassa aanzetten. Gebruik de weightgainer niet op andere momenten, anders is de kans groot dat je vetpercentage ook mee stijgt. Als je overigens wel meer spiermassa wilt en je vindt een beetje extra vet nite erg, dan kan je de weightgainer ook inzetten op niet-trainingsdagen.

      Weightgainer kopen? Ga naar de vergelijkingstabel voor weightgainers

      Succes!

  8. Nick 31 maart 2013 at 21:42 - Reply

    Hallo,

    Wederom bedankt voor alle nuttige tips!

    Dat neem ik ten harte en begin er dan ook spoedig mee .

    Word er nog druk mee zo allemaal maar dat vind ik juist erg leuk ,

    alles voor resultaat midden zomer moet er toch wat ontwikkelingen zijn!

    bedankt

    gr nick

  9. Jeroen 4 april 2013 at 20:34 - Reply

    Ik ben nu ongeveer 2 weken aan het sporten in de sportschool en heb inmiddels een schema laten maken door de sportschool, 2 verschillende zodat niet de hele week dezelfde spieren belast.
    Ik ga nu 3 tot 4 keer per week en zou graag wat breder willen worden. ik ben 21 en 1.84m en weeg maar 65kg en ben vrij ongespierd.
    Ik heb een dagboek gemaakt op voedingcentrum hieronder de uitslag van mijn voeding gemiddeld per dag: 2719 kcal, 318g koolhydraten, 117g eiwit

    Nu is mijn vraag is het verstandig om hierbij een voedingssuplement te gebruiken zoals bijv. eiwit of creatine zodat ik sneller wat aankom in mijn spiermassa?

    • admin 5 april 2013 at 10:00 - Reply

      Hoi Jeroen,

      Het antwoord daarop is overduidelijk JA. Uit vele, vele onderzoeken blijkt dat je makkelijker en sneller spiermassa aanzet met behulp van eiwitten en creatine. Dit zijn ook zeer veilige supplementen. Mijn advies, gebruik eerst een whey isolaat in combinatie met creatine. Zie http://www.krachtshop.nl.

      Mocht je verder vragen hebben, laat het gerust weten.

      Met sportieve groet,
      Patrick

  10. Patrick 24 mei 2013 at 07:37 - Reply

    Beste Patrick,

    Wat wordt er bedoeld met “Lower back” op de woensdag?

    Groet,

    Patrick

  11. Joran 20 juni 2013 at 19:12 - Reply

    Ik wil beginnen met fitness maar heb nog nooit eerder fitness gedaan is het dan beter om eerst met cardio te beginnen of kan ik direct dit scheme volgen?

    Vriendelijke groeten,
    Joran

    • admin 18 augustus 2013 at 23:10 - Reply

      Hoi Joran, excuus voor de late reactie, ik was een poosje op vakantie. Als antwoord op je vraag. Je kan meteen aan dit schema beginnen, het is juist opgezet voor beginners.

      Succes!

  12. Wesley 18 augustus 2013 at 17:02 - Reply

    Beste Patrick,

    Ik sport al een langere tijd met het krachtschema voor beginners. Het enige wat me opvalt is dat mijn buikvet toeneemt. Ik sport drie maal per week met elke keer 5 minuten hardlopen per keer sporten.
    Mijn vraag aan u is: kan je elke dag buikspieren doen zonder dat het je spieropbouw van andere spieren in de weg zit?

    Mvg,

    Wesley

    • admin 18 augustus 2013 at 23:14 - Reply

      Trainen en toch een toename van buikvet? Dat kan alleen maar betekenen dat je teveel calorieën binnenkrijgt. Het doen van extra buikspieroefeningen zal hier weinig aan helpen. Je moet echt je energie inname een beetje beperken en je voedsel inname rondom je trainingen beter timen.

      Dus. Direct voor, tijdens en na je trainingen kan je gerust meer koolhydraten eten. Maar op andere tijdstippen moet je proberen minder koolhydraten te eten en juist meer eiwitrijke voeding, of eiwitshakes.

      Betreft je vraag. Je kan elke dag buikspieroefeningen doen. Maar als je buik op kracht traint, dan zou ik het niet doen. Ook buikspieren kunnen spierschade oplopen en dat heeft ook tijd nodig om te herstellen.

      Train je buikspieren op krachtuithouding, dus bv 3 sets van 30 reps ofzo, dan is het geen probleem dit elke dag te doen.

      Succes!
      Patrick

  13. Peter 3 oktober 2013 at 18:55 - Reply

    Wat bedoelen jullie met set en reps??
    Mvg

    • admin 10 oktober 2013 at 13:42 - Reply

      Een rep is 1 herhaling, een aantal reps achter elkaar is een set. Je hebt dus bv een set bestaande uit 10 reps.

  14. Kaz 25 oktober 2013 at 00:52 - Reply

    Hoi
    Ik sport nog niet maar kan je dit schema als 13 jarige doen??
    Mvg

  15. Femke 30 oktober 2013 at 12:47 - Reply

    Hoi! Ik doe al lange tijd bodypump en daarnaast wat meer cardiogroepslessen. Ik merkte in het begin heel erg dat mijn lichaam strakker werd van de bodypump, maar nu sta ik stil. Ik wil graag krachttraining gaan doen, omdat ik denk dat dit mij weer een stukje verder helpt. Nu ga ik het beginnersschema volgen, maar wat zijn de adviezen over het gewicht dat ik eraan kan hangen? Is dat vooral de eerste paar keren even aftasten? Met bodypump ben ik namelijk veel reps en weinig sets gewend. Moet de laatste echt onwijs zwaar gaan, of nog wel te doen?
    Dank!

    • admin 5 november 2013 at 17:15 - Reply

      Hoi Femke,

      Betreft gewicht, bouw rustig op. Dat is de enige en belangrijkste regel. Wat voor de een zwaar is, is voor de ander licht, dus je zal dat zelf aan moeten voelen. De laatste reps moeten wel zwaar zijn, anders is het geen krachttraining.

      Succes!
      Patrick

  16. Pascal 3 december 2013 at 19:16 - Reply

    Hi,

    De Lower back oefening die bij woensdag staat, wat is dat voor oefening?

    Alvast bedankt.

    Gr.
    Pascal

  17. Joseph 16 december 2013 at 02:32 - Reply

    Hoi,

    Ik train ongeveer 6 maanden en dan doe ik vooral vrije oefeningen.
    Ik train 3 keer per week en doe dan train ik elke keer borst, biceps, triceps, buik en rug. (4 setjes van 18)

    Dit keer wil ik het anders aanpakken. Ik wil graag dit schema volgen, raad u me aan om te trainen met beginner of gevorderde. Zelf vraag ik me af of door het over te schakelen naar dit schema, mijn ritme kan verslechteren? Ik ben nu 18 jaar oud, wil graag spieren kweken en weeg rond 65 kg. Ik ben zelf best dun.

    Gr.

    • admin 16 december 2013 at 11:23 - Reply

      Hoi Joseph,

      Als je al 6 maanden traint, dan mag je wel overstappen naar het gevorderde schema. Een nieuw schema is juist goed, het geeft je lichaam nieuwe stimulans om te groeien (als je goed en hard traint uiteraard). Dus zeker doen!

      Vergeet daarnaast niet meer dan genoeg te eten en ook je eiwitten binnen te krijgen. Ongeveer 2 gram eiwit/ kg lichaamsgewicht.

      Succes!
      Patrick

  18. Joseph 16 december 2013 at 21:05 - Reply

    hallo patrick,

    fijn om dat te horen en ik train sowieso hard. Ben super gemotiveerd.

    Ik gebruik nu proteine shake, dus altijd na training 60g innemen. En bedankt voor de tips!

    H. gr.

    Joseph

  19. Carlos 21 januari 2014 at 23:38 - Reply

    Hallo,

    Ik had een vraag over het opbouwen van spiermassa,
    Ik ben 1.75 en weeg 65 kg en zit nu voor 3 maanden
    Bij de sportschool, alleen ben ik niet echt bekend met het opbouwen
    Van gewicht van de dumbells die ik daar gebruik. Zoals, volgens mij,
    Iedereen wil ik het liefst het grootste resultaat in de snelste periode
    Kun je mij uitleg geven over hoe ik het dumbells gewicht kan opbouwen
    Met een snel resultaat? Ik begrijp dat hier tijd overheengaat maar
    Ik ben er erg benieuwd naar. Ik pak nu 12 kilo per dumbell

    Mvg

    • admin 22 januari 2014 at 16:30 - Reply

      Hoi Carlos,

      In je verhaal stel je eigenlijk heel veel vragen en heb ik te weinig informatie. Wat altijd goed werkt is progressief trainen. Kijk verder eens in de categorie trainingswetenschap op deze site. Hier vindt je erg veel goede informatie over allerlei aspecten van krachttraining.

      Sportieve groet,
      Patrick

  20. Tom 25 april 2014 at 14:56 - Reply

    Hallo Patrick,

    Ik heb me sinds vandaag weer ingeschreven om te gaan sporten, 18 jaar, 1,90 en 59 kilo,
    Ik ben zo iemand die nooit aankomt maar wel graag spiermassa wilt, ik heb 2 jaar terug ook al 1 jaar op de sportschool gezeten, maar werd het beu want kreeg maar geen zichto p spieren, mijn kracht werd wel sterker.

    Ik zou graag meer spiermassa willen kweken maar niet m.b.v. Weight gainers etc, gewoon zonder supplementen als dit mogelijk is.

    Ik ben van plan 2 tot 4 x per week te gaan trainen en hoe zou ik nu het beste mijn spiergroepen kunnen verdelen?

    Ik ben vooral erg gefocust op mijn buikspieren en me biceps.

    Met vriendelijke groet,

    Tom

    • admin 27 april 2014 at 16:20 - Reply

      Hoi Tom,

      Mijn advies:

      – Train minimaal 4x per week, doe een splitprogramma.
      – Eet zoveel als je kan, en dan bedoel ik echt zoveel als je kan. Een beetje junkfood op zijn tijd is ok, maar liefst natuurlijk wel gezonde dingen. Probeer vooral veel koolhydraten te eten, zoals rijst, aardappelen, pasta, brood, bananen.
      – Train zo hard als je kan. Haal het maximale uit elke training

      Kom je niet aan? Dan doe je 1 van bovenstaande punten niet goed…

      Eventueel heb ik speciale trainings- en voedingsschema’s voor jou situatie, zie: https://krachttraining.net/index.php/training-en-voedingsschema-voor-spiermassa.html

      Bij vragen hoor ik het graag.

      Sportieve groet,
      Patrick

  21. Tom 28 april 2014 at 21:10 - Reply

    Hallo patrick,

    Heele rg bedankt voor je berichtje! Heb ik erg veel aan.

    Om mijn splitproftamma in te delen zit ik te denken aan:

    Maandag – biceps en rug en benen – beginnend met benen
    Woensdag – triceps en schouders – beginnend met schouders
    Dknderdag – buik en borst en biceps – buik en birst als hoofdgroep en biceps als subgroep
    Zaterdag / zondag – biceps en triceps en borst

    Voor elke x dat ik begin met de training cardio van 5 A 10 minuten en dit zelfde ook op het einde van de training,

    Heb je hier nog tips voor?

    Met vriendelijke groet,

    Tom

    • admin 2 mei 2014 at 09:22 - Reply

      Hoi Tom,

      Een goede eerste opzet, maar ik zou het iets anders indelen. Vooral maandag de combi rug – benen zou ik niet doen. Zijn 2 grote spiergroepen en je kunt ze dan niet allebei maximaal trainen. Mijn indeling:

      – 5 a 10 minuten cardio/ opwarmen
      – Maandag: benen en kuiten
      – Woensdag: Borst/ triceps
      – Donderdag: Rug/ biceps
      – Zaterdag/ zondag: Schouders/ buik

      Hierbij ga ik er wel vanuit dat je elke training maximaal gaat en je de te trainen spiergroepen ook echt ‘kapot’ traint. Dan krijgen ze voldoende tijd om te herstellen op dit schema.

      Succes!
      Patrick

  22. Joris 29 april 2014 at 15:23 - Reply

    Hallo, ik wil gaan beginnen aan dit schema maar is het wel verstandig, want ik ben 16 jaar 1,88m 82 kilo. En moet ik ook speciaal voeding eten zoja wat?
    Alvast bedankt!

    • admin 2 mei 2014 at 09:25 - Reply

      Hoi,

      Met 16 kan je prima beginnen, maar focus je vooral op techniek en uitvoering en niet zozeer op gewicht (dat komt later wel). Ook moet je goed naar je lichaam luisteren. Bij pijntjes etc gewoon wat rustiger aan doen. Misschien is je lichaam nog niet helemaal uitgegroeid.

      Betreft voeding etc, dat is een verhaal apart. Hou het voorlopig gewoon bij gezonde voeding en iets meer koolhydraten en eiwitten. Dus iets mee pasta/ brood/ rijst/ aardappelen en iets meer vlees, maar ga niet overdrijven. Pas als je iets ouder bent en zwaarder wilt gaan trainen wordt dit steeds belangrijker.

      Succes!
      Patrick

  23. Willem 6 mei 2014 at 15:39 - Reply

    Hallo,
    Moet dit schema met dumbells?
    Zoja hoeveel kilo voor een beginner?

    • admin 9 mei 2014 at 10:50 - Reply

      Ja, je kan zeker met dumbbells trainen, niks mis mee. Hoeveel kg, dat hangt natuurlijk erg af van je beginsituatie. Begin met een dusdanig gewicht dat je ongeveer 20 herhalingen kunt maken voor de eerste set. Doe 4 sets per oefening en haal telkens 4 herhalingen eraf per set. Dus 20 – 16 – 12 – 8 herhalingen per set. Probeer het gewicht zo te kiezen dat je het aantal herhalingen telkens net haalt.

      Succes,
      Patrick

  24. Tom 9 mei 2014 at 20:24 - Reply

    Wanneer is het beste om een blikje tonijn te eten, en wanneer om kwark te eten.

    • admin 20 mei 2014 at 09:12 - Reply

      Dat maakt eigenlijk niet veel uit. Beide bevatten veel eiwitten en daar gaat het om. Meestal eet je eiwitrijke voeding direct na een training en op rustdagen gewoon tussendoor. Liefst voordat je trek krijgt.

  25. Soufian 26 mei 2014 at 18:12 - Reply

    Hallo,
    kan je ook gewoon die oefeningen doen
    als je braces om heb want ik heb namelijk 1 op mijn rechterbeen
    en 1 op me linkerbeen.
    en wat voor dieet moet ik volgen? of maakt dat niet uit?
    en ik ben 15 jaar en wil ook graag spieren kweken

    ik zou graag een snelle reactie willen krijgen,

    Soufian

    • admin 28 mei 2014 at 09:11 - Reply

      Beste Soufian,

      Helaas, betreft de training en oefeningen i.c.m. braces, dat kan ik vanaf hier niet voor je beoordelen. Ik adviseer je even op een personal trainer of fitness begeleider af te stappen in je sportschool en om hun deskundige mening te vragen.

      Betreft dieet, probeer om te beginnen meer eiwit en energie (koolhydraten en vetten) te eten per dag. Eventueel kan je ook een trainingsschema downloaden voor beginners, hier staat ook een goed voedingsschema en eventueel supplementenschema. Zie: https://krachttraining.net/index.php/training-en-voedingsschema-voor-spiermassa.html

      Succes!
      Patrick

  26. Robin Heynderickx 26 juni 2014 at 13:51 - Reply

    Beste

    Ik ben sinds 2 dagen begonnen met fitnessen maar niet echt met een schema waardoor ik mij wat overdaan heb. nu zou ik dit schema de eerste 6 weken volgen om toch iets van kracht te krijgen (dit is mijn eerste keer fitness)

    • admin 1 juli 2014 at 15:52 - Reply

      Ja, dit schema is een goed begin. Let hierbij vooral eerst op een goede techniek, gewicht komt vanzelf wel later.

      Succes!

  27. Anouk 8 juli 2014 at 08:52 - Reply

    Kun je dit ook thuis uitvoeren?

  28. jelle 13 juli 2014 at 16:01 - Reply

    hallo,

    ik ben sinds 2 weken lid van een sportschool en mijn doel is om spieren te kweken. nou is mijn vraag: kan je elke dag krachttraining doen waarbij je elke dag weer andere spiergroepen traint. gaan je spieren er sneller van groeien? mijn trainingsvolgorde is: benen,shouder,buik / biceps en rug / triceps en borst. dus bijv: maandag doe ik benen schouder en buik en dinsdag biceps en rug etc.

  29. Tim 30 juli 2014 at 09:49 - Reply

    Hallo,
    Ik ben Tim en ben 15 jaar oud. Ik wil graag wat aan mijn spieren doen, maar wil denk ik niet naar de sportschool. Ik voetbal 3x per week en wil dan graag thuis iets doen aan mn spieren. Hoe kan ik het beste beginnen en hoeveel en wat?
    Alvast bedankt!

    Tim

    • admin 31 juli 2014 at 10:53 - Reply

      Hoi Tim,

      Dank voor je vraag. Ik probeer mijn forum van de grond te krijgen. Als je daarin je onderwerp aanmaakt en je vraag daarin stelt, dan zal ik hem direct beantwoorden, zo help je mij ook een beetje 🙂

      Direct naar het onderwerp krachttraining voor voetballers

  30. Pieter-Jan 8 oktober 2014 at 16:24 - Reply

    Met hoeveel moet de het gewicht verhogen?

  31. admin 13 oktober 2014 at 09:05 - Reply

    Hoi Pieter-Jan,

    Het gewicht verhogen is voor iedereen anders. Hou als stelregel het volgende aan:

    Op het moment dat je volgens het schema 14 reps moet doen en je redt het te makkelijk, dan is het tijd een dusdanig gewicht te kiezen dat je die 14 reps NET haalt. Hetzelfde geldt voor de andere setjes.

    Op het einde van het schema mag je nog max 6 reps per set doen. Het gewicht moet dan flink verhoogd zijn wil je ook die NET kunnen halen. Ga in ieder geval elk setje tot spierfalen.

    Sportieve groet,
    Patrick

  32. jantje 5 november 2014 at 07:54 - Reply

    Met alleen losse gewichten en nu zon 2 jaar / 3 a 4 dagen per week
    Zit ik nu op een mooi afgetraint lichaam en weeg zon 110kg
    Dit schema is precies zoals ik begonnen ben ! Voor beginners en gevorderden
    Zeker een goede, maar op een gevenmoment is de sportschool
    Toch ook wel lekker om nog meer gewicht te kunnen pakken
    Bankdrukken doe ik thuis bijv 3 sets van 15 / 12 / 10 keer en 90kg
    En op de sportschool pak ik 105kg met dezelfde sets

    Maar om thuis te sporten is dit zeker een goede schema !

    • admin 7 november 2014 at 12:28 - Reply

      Dankje jantje, ik ben hier zelf ooit ook mee begonnen. Maar helemaal met je eens, op een gegeven moment moet je doorstromen naar meer geavanceerde schema’s. Deze vindt je ook op deze site, zie rechts in de zijbalk.

      Sportieve groet,
      Patrick

  33. nick 16 november 2014 at 15:48 - Reply

    In het schema staat hardlopen dmv interval maar ik ga vaak in de week een halfuurtje of langer lopen maar dan op trager tempo, dit om meer calorieën te verbranden. Wat is het beste om te doen en wat is het verschil net?

  34. Joshua 20 december 2014 at 00:05 - Reply

    Beste Patrick,

    Ik ben 15.5 jaar oud, ik ben 1.70 lang en weeg 62 kg
    Ik doe al ongv. 15 weken krachttraining met een schema dat mijn broer voor mij heeft voorgeschreven. (Dit is het schema: http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/) Mijn deadlift is 90kg, squat is 65kg en benchpress is 53kg. Het schema bestaat uit 6 weken die steeds op elkaar aansluiten. Elk schema eindigt met een set van 4 rep per onderdeel. Aan de hand van de uitkomst van de set kan het volgende schema berekend worden (door excel). Mijn broer heeft het scema iets gevarieerd, omdat wij thuis een bepaald fitniss apparaat niet hebben. Hiervoor wordt dan een soortgelijke oefening voor in de plaats gezet.

    Er is al duidelijk resultaat met de training. Maar ik lees nu opeens dat krachttraining de groeischijven hevig kan beschadigen. Ik ben dus nu onzeker of ik nog door moet gaan met het schema. Is dit schema wel gezond voor mij, of zou ik andere oefeningen moeten doen? Ik zou graag nog door willen groeien naar de 1.80. 🙂

    Mvg,
    Joshua

  35. Lorenzo 23 januari 2015 at 14:10 - Reply

    Hey,

    Ik ben 20 jaar oud, 2,10 lang en weeg 108 kg. Ben hierbij wel redelijk breed gebouwd van mezelf.
    Nu heb ik me net ingeschreven bij de sportschool.
    Wat betreft schema`s ben ik nog niet bekend, maar dit moet geen probleem zijn.
    Wel vraag ik me af hoe ik mijn voeding moet aanpassen.
    Ik ben iemand met een vrij snelle vertering waardoor ik bij weinig eten de dag niet doorkom.
    Heb jij tips voor mij?

    m.v.g,
    Lorenzo

    • admin 29 januari 2015 at 12:26 - Reply

      Hoi Lorenzo,

      Een advies op maat is erg lastig. Ik kan je alleen wat algemene richtlijnen geven. Zoals, eet ongeveer 300 kcal meer dan je dagelijkse behoefte. Zodoende heeft je lichaam voldoende energie over om spieren mee op te bouwen. Qua eiwitten moet je ongeveer op 2 gram/ kg lichaamsgewicht zitten. Dat blijkt in de meeste gevallen afdoende voor effectieve spiergroei.

      Wil je een schema in detail qua voeding en training, dan adviseer ik je even te kijken naar de betaalde schema’s op deze site. Voor slechts 6,95 euro heb je een professioneel training-, voeding- en supplementenschema die redelijk op maat is. Zie trainingsschema’s spiermassa

      Sportieve groet,
      Patrick

  36. Bastiaan 17 februari 2015 at 11:27 - Reply

    Hallo Patrick,

    Ik wil beginnen met sporten om mijn spiermassa te vergroten. zijn al deze oefeningen op apparaten beschikbaar of zijn bij sommige losse gewichten verplicht? en hoe kom je er acther wat een goed start gewicht is?

    mvg

    Bastiaan

    • admin 24 februari 2015 at 16:25 - Reply

      Beste Bastiaan,

      Als beginner snap ik dat je veel vragen hebt. Een simpel antwoord is dan vaak niet afdoende. Alle oefeningen zijn in principe te doen op zowel machines als losse gewichten. Voor beginners is het vaak beter rustig op te bouwen op apparaten en gaandeweg steeds vaker losse gewichten in te zetten. Uiteindelijk wil je alleen nog maar trainen met losse gewichten en zogenaamde compound oefeningen. Dit is beter voor je lichaam en verminderd blessurekans.
      Een goed startgewicht moet je aanvoelen. Begin gewoon met weinig gewicht en bouw dit rustig op.

      Om spiermassa te vergroten is voeding eigenlijk nog belangrijker als training, daarom adviseer ik je een goed training- en voedingschema te volgen. Kijk voor inspiratie ook bij deze schema’s: https://krachttraining.net/index.php/training-en-voedingsschema-voor-spiermassa.html

      Veel succes!
      Patrick

  37. Ammar 1 maart 2015 at 21:32 - Reply

    beste admin,

    Ik train nu al 3/4 maanden lang,.ik startte met de standaard apparaten, daarna ben ik overgestapt (onder begeleiding) naar de losse gewichten en beheers de techniek voor de oefeningen perfect. Toch wil ik sneller spiermassa kweken en ik lees overal dat goede voeding essentieel is. Maar nu zit ik met het probleem wat ik moet eten? Ik ben 1,89 weeg rond de 75kg (wisselt constant) en ben bijna 16jaar. Maar ik weet effectief en met mate te trainen. Ik heb de afgelopen 3/4 maanden mijn ‘normaal’ eetpatroon behouden waar onder andere veel zoetigheid tussen zit. Dus zou ik graag van U willen weten wat voor voeding U mij aanraadt, en wat vooral NIET te eten!

  38. Nick 30 maart 2015 at 22:21 - Reply

    Hoi ik ben Nick, ik ben 17 jaar, 1.90 lang, weeg 75 kg en ik wil beginnen met trainen. Op maandag en donderdag avond heb ik basketbal training maar verder heb ik elke avond in de week wel tijd om zelf te trainen. Ik heb op zolder heel wat gewichten en een drukbank liggen. Hoe moet ik beginnen? En hoe leer ik een goede techniek aan?

  39. Am 8 april 2015 at 21:00 - Reply

    Beste,

    Ik ben 15 jaar, 165 cm lang en ik weeg 57 kg. Ik zelf wil meer spier krijgen voornaamelijk de buikspier. Ik zou graag door willen groeien tot ongeveer 180 cm, hoe zou ik het het beste kunnen doen.

Leave A Comment

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com