Laatste Update: door

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 goede schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden– en een expert krachttraining schema. In allen zit een logische opbouw qua intensiteit en oefeningen gedurende een aantal maanden. Ben je beginner, start dan met onderstaand schema. Neemt je fitness ervaring toe, stap dan over op het gevorderden of expert schema. 

Krachttraining schema beginner

Voordat je begint is het goed om een aantal krachttraining richtlijnen te weten. Hieronder de belangrijkste voor je samengevat.

Train bij voorkeur niet langer dan 1 uur intensief

Als je intensief traint, probeer dan je krachttraining niet langer te laten duren dan 1 uur. Waarom? Omdat naarmate de training langer duurt je lichaam steeds meer cortisol aanmaakt en spierweefsel aan het afbreken is (katabole processen).  Uit onderzoek blijkt dat dit proces vooral optreedt na 1 uur intensieve krachttraining. Train je minder intensief, of met veel rust tussen de sets, dan mag de training wat langer duren. Maar algemeen geldt, hoe korter en intensiever je de training kunt maken, des te beter.

Opmerking. Sommige mensen kunnen vanwege werk of andere redenen maar 1 of 2x per week trainen en doen dan vaak een fullbody workout van 2 uur of zelfs langer. Hoewel niet optimaal voor spiergroei, kunnen hier zeker ook goede resultaten op gehaald worden. De juiste voeding, supplementen en rust spelen dan wel een cruciale rol voor redelijke spiergroei.

Rust tussen sets en reps

Stelregel; des te zwaarder je traint, des te meer rust heb je nodig tussen sets. Denk hierbij aan 2 tot 4 minuten. Je kan ook je hartslag in de gaten houden, is deze weer (bijna) op het oude niveau, dan kan je meestal weer beginnen aan de volgende set.

Train je minder intensief en doe je sets met veel herhalingen, dan heb je minder rust nodig, ongeveer 1 minuut tussen iedere set

Progressief trainen

Wil je van je krachttraining schema resultaat zien? Pas dan het principe van progressieve belasting toe. Dit betekent dat je na verloop van tijd het aantal herhalingen verhoogt totdat je een bepaald streef aantal hebt gehaald, daarna verhoog je het gewicht en probeer je hetzelfde aantal weer te halen.

Voorbeeld

Stel je doet de leg press. Je streef aantal is bijvoorbeeld 16 herhalingen. De eerstvolgende keer dat je de leg press doet kan je 20 herhalingen maken met 70 kg. Dit is dus teveel en betekent dat je de volgende training (0f set) het gewicht moet verhogen. Probeer dan bijvoorbeeld 75 kg. Als dit je bijvoorbeeld 14x lukt dan hou je het op dit gewicht totdat je weer 16 herhalingen haalt, daarna weer het gewicht verhogen etc.

Opbouw training

  • 10 minuten warming up
  • 40 minuten krachttraining
  • 10 minuten interval (‘sprinten-rust-sprinten-rust’ etc…)

Neem de warming up serieus. Het heeft meerdere voordelen. Je hartslag wordt hoger, je bloeddruk neemt toe waardoor spieren ook beter doorbloed raken. Lees ook het artikel over warming up. Het beste is om tijdens de warming up rustig de intensiteit toe te laten nemen tot een ‘piek’ moment. Na dit piekmoment even in 2-3 minuten de intensiteit weer afbouwen. Je bent nu opgewarmd.
Bij krachttraining is een goede techniek het allerbelangrijkste als je een beginner bent. Begin dus met lage gewichten totdat je de techniek 100% beheerst, meer gewicht komt later vanzelf wel. De eerste 6 weken hoef je nog niet noodzakelijkerwijs tot spierfalen te gaan. Je gaat echt wel groeien, nogmaals, techniek is veel belangrijker, leer je het jezelf verkeerd aan, dan heb je meer kans op (latere) blessures, daarnaast moet je het jezelf ook weer afleren.

De interval op het eind is goed voor een extra portie vetverbranding en hogere anabole hormoon respons na je training. Vergeet dit onderdeel niet!

30 minuten schema

Ben je eenmaal bekend met de oefeningen en heb je voldoende trainingservaring dan kan je bij weinig tijd ook het ’30 minuten’ schema volgen:

  • 5 minuten opwarmen
  • 20 minuten kracht
  • 5 minuten interval

Het is dan wel van belang heel effectief en intensief te trainen en een duidelijk split programma aan te houden. Op dit schema dien je toch wel 4 a 6x per week te trainen, pas wel op voor overtraining!

Het krachttraining schema voor beginners (3x trainen per week)

Begin met 3 sets van 16 herhalingen.

Maandag: Benen, kuiten en schouders

  1. Leg press
  2. Leg curl
  3. Leg extension
  4. Calf raises
  5. Overhead press (military press)
  6. Shoulder lateral raise
  7. Shoulder front raise

Dinsdag rust

Woensdag: Rug en biceps

  1. Back row
  2. Lateral pulldown
  3. Back fly
  4. Lower back
  5. Biceps curl
  6. hammer curl

Donderdag rust

Vrijdag: Borst, triceps en buik

  1. Bankdruk machine
  2. Dumbell fly
  3. Incline dumbell press
  4. Triceps pull down
  5. Triceps overhead extensions
  6. Dips
  7. Basic and Side crunches
  8. Reverse crunch

Zaterdag rust

Zondag rust

Progressief trainen!

Blijf bovenstaand schema uitvoeren, maar stel het streef aantal herhalingen periodiek bij naar beneden, zie schema hieronder:

  • Week 1 en 2: Alles 3 sets van 14 reps
  • Week 3 en 4: Alles 3 sets van 12 reps
  • Week 5 en 6: Alles 3 sets van 10 reps

Vanaf week 6 is het tijd voor een ander krachttraining schema. Je hebt de basis onder de knie en kan door naar het gevorderden schema!

Wil jij wat uitgebreidere fitness tips of info? Bekijk dan onze categorie Krachttraining info en tips

Een Krachttraining schema is belangrijk, maar kan niet zonder aansluitend voedingsschema!

Deze trainingsschema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort altijd een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan voor jou doel. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding.  Klik hieronder op je trainingsdoel.

Spiermassa kweken en aankomen schema’s

 

Afvallen en vetverbranding schema’s

 

Sixpack schema’s

 

Thuis fitness schema’s

 

Jouw sport schema’s

 

Liever een 100% persoonlijk voeding- en krachttraining schema?

Wil je een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met jouw persoonlijke situatie? Laat je schema dan maken door Patrick van der Velde, de eigenaar van krachttraining.net en een specialist op het gebied van training, voeding en supplementen. Voor een persoonlijk schema betaal je uiteraard meer, maar is dit zeker waard.

Persoonlijk schema aanvragen

Profiteer van Speciale Korting op Voedingssupplementen bij Krachtshop.nl

Krachttraining.net werkt samen met Krachtshop.nl en kan daarom speciaal voor lezers van krachttraining.net 5% korting aanbieden op het gehele asssortiment van Krachtshop. Gebruik hiervoor de volgende code tijdens het afrekenen:

kracht123

Krachtshop verkoopt alleen supplementen die zich in zowel wetenschap als praktijk hebben bewezen en verkoopt deze tegen een uitstekende prijs/ kwaliteit verhouding. Daarnaast staat de klant altijd op 1 en krijgen klanten na hun eerste bestelling altijd 5% vaste klantenkorting!

Check Krachtshop.nl

 

(256.882x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)