Laatste Update: door

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden– en een expert schema. Hierin zit een logische opbouw qua intensiteit en qua oefeningen, gedurende een aantal maanden. Ben je fitness expert, start dan met onderstaand schema. Overigens bestaan er vele variaties op trainingsschema’s, zie de gepresenteerde schema’s dan ook als richtlijn.

Het krachttraining schema expert

Doe je dit expert schema, dan gaan we ervan uit dat je weet hoe je de oefeningen strikt stijl moet uitvoeren. Dat je bekend bent met krachtsport termen en dat je (liefst) ook een spotter hebt. Train je op spiermassa en kracht, dan moet je het grootste deel van je training zitten in de 2-7 reps-range.

Warming up en cooling down

Warming up

Begin altijd met een goede lichamelijke warming up, zoals 15 minuten in toenemende intensiteit op een cardio apparaat. Warm daarna specifiek je te trainen spiergroep goed op met een aantal opwarmsetjes. Dus als je borst traint, begin je met 1 setje van 25 reps op 20% van je 1RM. Ook voer je de eerste 20 reps niet helemaal uit, maar slechts voor de helft, behalve de laatste 5 reps. Na dit setje doe je een setje van 15 reps op 33% van je 1RM, de eerste 10 reps weer halve bewegingen, de laatste 5 weer hele. Ten slotte een setje van 8 reps op 70% van je 1RM, de eerste 5 halve bewegingen, de laatste 3 hele. Normaal gesproken zou je nu goed opgewarmd moeten zijn. Voelt het nog niet zo, plak er dan nog een iets zwaardere opwarmset achteraan.

Cooling down

Zorg ook altijd na een intensieve training voor een bepaalde vorm van cooling down. Als je erg bezweet en warm bent, stap dan bijvoorbeeld op de loopmachine en loopt 5 minuutjes uit totdat je weer op adem bent. Een andere vorm van cooling down is om na je training even 10 minuutjes goed te rekken en te strekken.

Maandag: borst & triceps

  1. Bankdrukken (recht)
  2. Cable chest flyes of  dumbbell flyes
  3. Incline chest press (barbell of dumbell)
  4. Decline chest press (barbell of dumbell)
  5. Triceps dips
  6. Triceps pulldown
  7. Triceps overhead extension
  8. Triceps reversed grip pushdown

Elke oefening doe je slechts 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje benchpress. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Dinsdag: Rug & Biceps

  1. Back row
  2. Pull ups
  3. Back cable fly of back dumbell fly
  4. Incline pull up
  5. Lower back extension
  6. Chin ups
  7. Biceps curl barbell
  8. Hammer curl

Elke oefening doe je slechts 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje back pull of biceps curl. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Woensdag: Benen & Kuiten

  1. Squat
  2. Romanian deadlift
  3. Pistol squat
  4. Stiff leg deadlift
  5. Lunges
  6. Calf raises

Elke oefening doe je wederom 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje squats. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Donderdag: Schouders & Buik

  1. Standing Overhead Press (met barbell of dumbells)
  2. Front raises
  3. Shrugs
  4. Lateral raises
  5. Cable crunch
  6. Hanging leg raises
  7. Ab roller

Elke oefening wederom 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje Standing Overhead Press. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM. Voor de buikspier oefeningen kan het lastig zijn slechts 3-6 herhalingen te doen. Vraag je spotter je tegen te houden of verzwaar met extra gewicht.

Vrijdag: Rust!

Vanaf zaterdag pak je bovenstaand schema weer op, je traint dus 6x per week.

Hoelang voer je dit schema uit?

In totaal doe je dit schema 4 weken. Zorg dat je daarna ook progressief blijft trainen. Ook tijdens dit schema kan je variëren met negatief trainen, supersetjes, piramidesetjes. Ook is het goed om eens per maand alleen je kleine spiergroepen te pakken zoals biceps en triceps. Hierdoor groeien deze sneller en kan je daarna vaak iets meer gewicht pakken met compound oefeningen zoals de bench press, pull up etc.

Training is belangrijk, maar kan niet zonder goed aansluitend voedingsschema!

Deze trainingsschema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding.  Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.

Trainingsdoel

Spiermassa kweken en aankomen schema’s

 

Afvallen en vetverbranding schema’s

 

Sixpack schema’s

 

Thuis fitness schema’s

 

Jouw sport schema’s

 

100% persoonlijk schema?

Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema is duur, maar is dit meer dan waard.

Persoonlijk schema aanvragen

 

Check hier alle vorige krachttraining schema’s

Schema beginner

Schema gevorderden

Persoonlijk schema