Krachttraining schema expert

//Krachttraining schema expert
Krachttraining schema expert 2017-12-04T15:40:28+00:00

Krachttraining.net heeft speciaal voor jou 3 schema’s samengesteld. Een beginners-, een gevorderden– en een expert schema. Hierin zit een logische opbouw qua intensiteit en qua oefeningen, gedurende een aantal maanden. Ben je fitness expert, start dan met onderstaand schema. Overigens bestaan er vele variaties op trainingsschema’s, zie de gepresenteerde schema’s dan ook als richtlijn.

Het krachttraining schema expert

Doe je dit expert schema, dan gaan we ervan uit dat je weet hoe je de oefeningen strikt stijl moet uitvoeren. Dat je bekend bent met krachtsport termen en dat je (liefst) ook een spotter hebt. Train je op spiermassa en kracht, dan moet je het grootste deel van je training zitten in de 2-7 reps-range.

Opwarming

Begin altijd met een goede lichamelijke warming up, zoals 15 minuten in toenemende intensiteit op een cardio apparaat. Warm daarna specifiek je te trainen spiergroep goed op met een aantal opwarmsetjes. Dus als je borst traint, begin je met 1 setje van 25 reps op 20% van je 1RM. Ook voer je de eerste 20 reps niet helemaal uit, maar slechts voor de helft, behalve de laatste 5 reps. Na dit setje doe je een setje van 15 reps op 33% van je 1RM, de eerste 10 reps weer halve bewegingen, de laatste 5 weer hele. Ten slotte een setje van 8 reps op 70% van je 1RM, de eerste 5 halve bewegingen, de laatste 3 hele.

Normaal gesproken zou je nu goed opgewarmd moeten zijn. Voelt het nog niet zo, plak er dan nog een iets zwaardere opwarmset achteraan.

Maandag: borst & triceps

  1. Bench press
  2. Chest cable fly of  dumbell fly
  3. Incline chest press up (barbell of dumbell)
  4. Incline chest press down (barbell of dumbell)
  5. Dips
  6. Triceps pulldown
  7. Triceps overhead pull
  8. Triceps reversed grip pull

Elke oefening doe je slechts 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje benchpress. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Dinsdag: Rug & Biceps

  1. Back pull breed en/ of smalle grip (eventueel reversed grip)
  2. Back cable fly of dumbell fly
  3. Incline back pull up
  4. Incline back pull down
  5. Back extension
  6. Chin ups
  7. Biceps curl barbell
  8. One arm bicep curl dumbell
  9. Hammer curl

Elke oefening doe je slechts 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje back pull of biceps curl. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Woensdag: Benen & Kuiten

  1. Squat
  2. Romanian deadlift
  3. Step ups
  4. Legg pull
  5. Split squat
  6. Calve raises
  7. Cooling down (15 minuten lopen of fietsen in afnemende intensiteit)

Elke oefening doe je wederom 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje squats. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM.

Donderdag: Schouders & Buik

  1. Seated/Standing Military Press (with barbell or dumbells)
  2. Lateral raises
  3. Shrugs
  4. Side raises
  5. 3-4 Abs exercises (er zijn zeer veel verschillende soorten buikspieroefeningen, voer ze in ieder geval uit met gewichten en pak zowel de rechte als schuine buikspieren)

Elke oefening wederom 2 setjes van 3-6 herhalingen tot spierfalen. Heb je een spotter dan ga je voorbij je spierfalen en doe je nog 1 a 2 reps extra. Eindig je training met een pompsetje Military Press. Dus even 20-30 explosieve herhalingen op 10-20% van je 1RM. Voor de buikspier oefeningen kan het lastig zijn slechts 3-6 herhalingen te doen. Vraag je spotter je tegen te houden of verzwaar met extra gewicht.

Vrijdag: Rust!

Vanaf zaterdag pak je bovenstaand schema weer op, je traint dus 6x per week.

Hoelang voer je dit schema uit?

In totaal doe je dit schema 4 weken. Zorg dat je daarna ook progressief blijft trainen. Ook tijdens dit schema kan je variëren met negatief trainen, supersetjes, piramidesetjes. Ook is het goed om eens per maand alleen je kleine spiergroepen te pakken zoals biceps en triceps. Hierdoor groeien deze sneller en kan je daarna vaak iets meer gewicht pakken met compound oefeningen zoals de bench press, pull up etc.

Training is belangrijk, maar kan niet zonder goed aansluitend voedingsschema!

Deze trainingsschema’s zijn een goed begin, maar het kan beter. Want bij een goed trainingsschema hoort ook een aansluitend voedingsschema. Krachttraining.net biedt daarom gecombineerde training en voedingsschema’s aan. Deze houden rekening met je fitness ervaring, je fitness doel en je trainingsfrequentie. Dit zijn zeer uitgebreide schema’s met duidelijke uitleg over zowel training als voeding.  Klik hieronder op je trainingsdoel en doorloop de stappen.

Trainingsdoel

Spiermassa kweken en aankomen schema’s

 

Afvallen en vetverbranding schema’s

 

Sixpack schema’s

 

Thuis fitness schema’s

 

Jouw sport schema’s

 

100% persoonlijk schema?

Wil je echt een 100% persoonlijk training en voedingsschema, die rekening houdt met alle facetten in je leven? Dan verwijzen we je graag door naar Life Health Strategy, een specialist op het gebied van (sport)voeding en (kracht)training. Een persoonlijk schema is duur, maar is dit meer dan waard.

Persoonlijk schema aanvragen

 

Check hier alle vorige krachttraining schema’s

Schema beginner

Schema gevorderden

Persoonlijk schema

(25.210x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


19 Comments

  1. Leon 19 juni 2011 at 23:48 - Reply

    Ik train maandags Benen(voor benen 4 oefeningen) en Rug 3 oefeningen van 6×6 keer,alleen kuiten doe ik dan 4x 12 keer)

    Dinsdag doe ik Borst en Triceps, voor borst 3 oefeningen van 6×6 keer en voor triceps 2 oefeningen va 6×6 keer.

    Woensdag train ik Schouders en biceps, voor beiden spiergroepen 2 oefeningen van 6×6 keer.

    Donderdags train ik als Maandag.
    Vrijdags als Dinsdags.
    En Zaterdags als Woensdag.
    Zondag rust ik en doe dat al jaaaaren zo. Kan ik echt veel meer uit mezelf halen met het exert programma en dus minder trainen dan nu?

    • chefagf 21 juni 2011 at 10:58 - Reply

      Beste krachtsporter,

      Als je al jaaaren dit schema volgt, dan is je lichaam duidelijk hieraan gewend. Je zal zeker gespierd zijn, maar volgens mij is je progressie bijna nihil nu? 6x trainen in de week is veel, maar zeker te doen als je goed afwisselt, wat je doet. Wat je eens kan proberen is je trainings frequentie terug schroeven naar ‘slechts’ 3x per week trainen. Dit moeten dan wel zeer intensieve trainingen zijn, waarbij je echt ‘kapot’ gaat. Tijdens de rustdagen eet je jezelf bijna letterlijk te pletter. De harde training, meer rust en veel energie en bouwstoffen kunnen je lichaam een nieuwe impuls geven te groeien. Vooral omdat je al jaren 6x per week traint!

      Probeer het anders eens een weekje of 4 en kijk wat het doet. Mocht je dit doen, dan hoor ik graag hoe het ging!

      Groet,
      Team Krachttraining

  2. denny 8 januari 2013 at 09:44 - Reply

    goedendag ik zit aan de tren en tes en train 5x perweek maandag borst tricept
    dinsdag rug schouders bicept woensdag borst tricept donderdag borst vrijdag rug bicept
    kunnen jullie een mooie lijst geven ga nu de benen en buik er by doen

    • admin 10 januari 2013 at 13:47 - Reply

      Sorry Denny, ik begrijp geen pepernoot van je berichtje. Waar kunnen we je precies mee helpen?

  3. Mischa 4 juli 2013 at 17:00 - Reply

    Beste Denny,
    Het is zeer slecht je borst te vaak te trainen,
    Het moet rust hebben,
    Je kan best borst 2 keer in de week trainen maar hou er wat dagen tussen.

  4. jan-paul 23 augustus 2013 at 16:25 - Reply

    triceps reversed gripp pul
    Back extention
    Wat zijn dit voor oefeningen deze zijn voor mij onbekend , en mag ik aan nemen dat alle oefeningen thuis gedaan kunnen worden zonder traningapparatuur ??
    ik heb wel dumbells en bar-bell t/m 40 kg en sportbank maar geen dure training apparatuur thuis staan

    • admin 27 augustus 2013 at 11:17 - Reply

      Hoi Jan-Paul,
      Nee helaas, dit schema gaat er wel vanuit dat je in de sportschool traint. Overigens kom je al wel een eind met een dumbellset van 40kg en een sportbankje. Als je thuis wilt trainen, dan verwijs ik je graag door naar ‘training en voedingsschema’s voor thuisfitness‘. Je betaalt een klein bedrag, maar dan heb je wel een zeer uitgebreid schema voor spiermassa of afvallen/ vetverbranding.

      Voor de triceps reversed gripp pull, zie dit artikel met instructievideo: triceps reversed gripp pull
      De back extension instructie vindt je hier: Back extension

      Succes!
      Patrick

  5. pieter 28 januari 2014 at 23:06 - Reply

    ik train soms 6 d per week

    maandag borst benen
    dinsdag biceps schouders
    woensdag triceps rug
    donderdag biceps schouders
    vrijdag borst benen
    zaterdag soms beetje vanalles

    normaal alle dagen buik ,soms de woensdag cardio

    is mijn schema goed of trekt het op niks

    • admin 1 februari 2014 at 11:48 - Reply

      Hoi Pieter,

      Trainen is ook een beetje experimenteren en wat voor de een goed werkt hoeft niet voor een ander te werken. Boek je mooie resultaten op dit schema? Herstel je voldoende snel om na 1 rustdag alweer dezelfde spiergroep te pakken? Als dat zo is, dan werkt dit voor jou.

      Voor mij zou dit niet optimaal werken. Persoonlijk zou ik benen apart trainen, zware spiergroep en bij focus hierop kan je harder gaan. Mijn schema zou er dan ongeveer zo uitzien:

      Maandag Benen / Kuiten
      Dinsdag Borst / triceps
      Woensdag Rug / Biceps
      Donderdag Schouders / Buik
      Vrijdag cardio

      Zaterdag weer opnieuw Benen/ kuiten
      Enz.

      Mvg,
      Patrick

  6. Eurabia 17 april 2014 at 18:45 - Reply

    Beste Admin,

    Daar ik een fullbody schema train ( pull ups -barbell row -milatery press -squat -bench press -dumbbell side raise -dumbbell curl -cable pull down -abs -calfs op maandag

    rust dag
    en op woensdag start ik met bench press -side raise -barbell curl -pull ups -barbell row -milatery press -calfs -abs

    donderdag kickbokszaktraining
    vrijdag schema van maandag en zondag kickbokszaktraining om maandag weer naar schema van woensdag te gaan.

    De compounds doe ik 5×5 en de andere oefeningen 4×8 abs 3×20 calfs 3×15

    Graag zou ik jouw mening/tips willen lezen over het gewichtstrainings gedeelte

    • admin 27 april 2014 at 16:13 - Reply

      Beste Eurabia,

      Betreft de gewichtstraining, is je doel spiermassa opbouwen? Dan zit je voor de meeste oefeningen in de juiste rep-range (tussen 1 en 10 reps per set). De vraag die je jezelf verder moet stellen op dit schema: Boek je voldoende vooruitgang? Dit kan zowel aan training als aan voeding liggen.

      Eigenlijk heb ik dus meer informatie nodig.

      Sportieve groet,
      Patrick

  7. Milo 10 mei 2014 at 00:23 - Reply

    Goedendag

    Ik train nu ongeveer 2 jaren. Ik ben wel wat aangekomen in spier maar ik heb sinds het begin lichte hang tieten aan de mijn onder borsten, waar ik maar niet van af kom.

    Ik ben 26 jaar, 1.76 m, 71 kilo. En ik train 4 x per week.

    Wat is uw advies en een bijpassende trainings schema.

    Mvg

    • admin 20 mei 2014 at 09:14 - Reply

      Hoi Milo,

      Excuus voor de late reactie.

      De ‘Hang tieten’ is gewoon vet. Dat kan alleen aangepakt worden door je vetverbranding te stimuleren (voor langere tijd). Ik adviseer je een trainingsschema in deze categorie te kiezen: https://krachttraining.net/index.php/effectief-afvallen-en-vetverbranding.html

      Hiermee moet je zeker resultaten halen. Blijf er wel goed krachttraining bij doen, dan merk je echt dat je spiermassa wat toeneemt, maar je vet% sterk afneemt!

      Succes!
      Patrick

  8. Bas 3 juni 2014 at 23:19 - Reply

    Goedenavond,

    Momenteel fitness ik twee keer in de week waarbij ik een full body workout doe. Dit doe ik nu meerdere jaren en ben bekend met trainingstechnieken. Daarnaast zwem ik een tot twee keer per week intensief (wedstrijdzwemmen) en loop ik eens per week hard (half uur). Ik eet gewoon gezond. Echter, het lukt mij niet om een geheel strak lijf te krijgen. Vooralde sicpack blijft uit. Wat is hier aan te doen. In welke mate moet ik mijn training aanpassen ?

    Groetjes, Bas

    • admin 4 juni 2014 at 14:47 - Reply

      Hoi Bas,

      Een persoonlijk advies is altijd lastig te geven met zulke beperkte informatie. Uit bovenstaande lijkt wel dat je lichaam in een ‘ balans’ zit. Je traint immers al jaren hetzelfde toch?

      En je eet gezond, maar wat is dat dan? Als je een sixpack wilt moet je vaak je koolhydraatconsumptie minderen en eiwitconsumptie opvoeren (en liefst ook gezonde vet-consumptie).

      Mijn inziens doe je weinig fout betreft je training, maar zit het meer in je voeding. Probeer daar eens mee te experimenteren. Eventueel kan je een training- en voeding schema aanschaffen voor een sixpack: https://krachttraining.net/index.php/training-en-voedingschema-voor-sixpack.html

      Het gaat hier in jouw geval dan dus vooral om het voedingsschema. Deze werkt erg goed als je deze nauwgezet opvolgt.

      Sportieve groet,
      Patrick

  9. Martin 13 maart 2015 at 16:10 - Reply

    Hoi,

    Ik snap het bij expert niet echt want waarom moet je nou zo weinig reps doen.
    Bij beginner heb je zoveel reps en hier niet.

    Mvg

    • admin 15 maart 2015 at 16:01 - Reply

      Bij expert ga ik ervanuit dat je maximale spiergroei wilt. Voor maximale spiergroei moet je zo zwaar mogelijk trainen in een lage rep range. Je kan niet zwaar trainen als je veel herhalingen moet maken.

  10. peter 9 april 2015 at 12:17 - Reply

    Ik ben ongeveer 80 kg en 1.80
    Ik ben net begonnen met fitnessen en weet niet precies hoe ik moet beginnen.
    Of ik wel ofgeen shake moet gebruiken, welke spiergroepen ik moet trainen en
    Hoeveel kilo ik de oefeningen moet pakken en hoeveel sets

Leave A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe jouw reactie gegevens worden verwerkt.

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com