Ben jij goed afgevallen zit je op jouw streefgewicht? Gefeliciteerd, dat is niet altijd vanzelfsprekend. Nu breekt er echter een nieuwe uitdaging aan, want op gewicht blijven na afvallen is voor velen nog moeilijker. Dit doe je door veel te bewegen, gezond te blijven eten en jouw nieuwe gewoontes echt te verankeren in jouw dagelijks leven. Wij geven je in dit artikel de handvaten om het goed aan te pakken.

Op gewicht blijven na afvallen door aanleren van nieuwe gewoontes

Het aanleren van nieuwe gewoontes is voor veel mensen een uitdaging. De verschillen tussen mensen zijn heel groot, de een gaat het makkelijker af dan de ander. Ook blijkt dat de benodigde tijd sterk afhankelijk is van het soort gedrag dat je wilt aanleren. Een kleine aanpassing maken, zoals het drinken van een glas water na het ontbijt, kan je al binnen drie weken aanleren. Ingrijpendere veranderingen, zoals stoppen met roken of afvallen door gezond te gaan eten en fanatiek te gaan sporten, hebben vaak langer nodig om te beklijven.

Gemiddeld duurt het 66 dagen voordat je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd

Het is dus belangrijk dat jij na je dieet bewust bezig blijft met je eet- en beweeggewoonten. 

Nieuwe balans vinden

Op gewicht blijven na afvallen kan alleen als je structureel gezond eet en voldoende beweegt. Dit hoort bij een gezonde leefstijl en zorgt ervoor dat jij je fit en energiek blijft voelen. Zodra je jouw streefgewicht hebt bereikt ga je op zoek naar een nieuwe balans waarbij je gewicht stabiel blijft. Over het algemeen kun je wat meer eten dan je tijdens het afvallen deed. Tijdens het afvallen neem je namelijk minder calorieën tot je dan je nodig hebt. Dit energietekort zorgt ervoor dat je gewicht verliest. Hoeveel meer je kunt eten is per persoon verschillend. Het is belangrijk om je gewicht goed in de gaten te houden om te voorkomen dat je na je dieet weer veel aankomt, het gevreesde jojo-effect.   

Anders eten dan voor het afvallen

Je zult anders moeten gaan eten dan je deed voordat je begon met afvallen. Jouw slankere lichaam heeft namelijk minder calorieën nodig om zichzelf te onderhouden. Anders betekent niet per se minder. Je kunt gewoon meerdere keren per dag eten en snacken, als je maar kiest voor gezonde producten zoals meer groenten en fruit. Ook een handje noten tussendoor moet je niet vermijden! Dat noten dikmakers zijn is een fabel. Ze bevatten wel veel vetten, maar dit zijn grotendeels onverzadigde vetten, die gezond voor je zijn. Juist omdat ze veel vetten en eiwitten bevatten zijn het goede maagvullers, je zult minder snel trek hebben in andere (ongezonde?) snacks. Daarnaast zijn noten echte nutrientenbommen en blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat ze allerlei kwalen en welvaartsziekten tegengaan. 

Als je noten eet, kies dan wel voor de ongebrande/ ongezouten noten. Walnoten zijn altijd een gezonde keuze

Voor iedereen, stevig of slank, is het verstandig om niet te veel bewerkte voedingsmiddelen te eten. Deze bevatten veel verzadigd vet, zout en suiker en geven je lichaam niet de voedingsstoffen die nodig zijn. 

Regelmatig wegen

Op gewicht blijven na afvallen kan alleen als je ook weet hoeveel je weegt en of dit in de loop der tijd verandert. Zeker als je net gestopt bent met je dieet is het belangrijk om jezelf te wegen om te controleren of je op gewicht blijft. In het begin is het veel experimenteren met hoeveel en wat je eet, hoe vaak je sport en wanneer je jouw rustmomenten pakt. Door 1 keer per week op de weegschaal te gaan staan kun je bijhouden of je gewicht in balans blijft of dat je nog verder afvalt of weer wat aankomt. Weeg jezelf op hetzelfde tijdstip van de dag en trek zo min mogelijk kleren aan, bijvoorbeeld voordat je onder de douche stapt. Zie je de cijfers weer omhooggaan? Wees dan niet te streng voor jezelf. Vaak zit structureel afvallen in kleine, simpele aanpassingen zoals:

  • Minder boter op je brood
  • Beleg minder dik smeren (jam/ stroop/ half plankje kaas ipv heel plakje etc)
  • Iedere dag een (extra) rondje wandelen of doe een extra training per week
  • Vervang frisdrank door water of thee
  • Neem je fruitsmoothies? Hoewel boordevol vitaminen, ook boordevol suikers! Vervang dit door een eiwitsmoothie.

Weeg jezelf iedere week en pas wat aan in je voeding of beweegpatroon afhankelijk van je weegresultaat. Uiteindelijk vind je zo je ideale balans

Op gewicht blijven na afvallen met hulp van apps

Technologie-expert Alexander van Kamp is redacteur bij TECHSPRING en hij raadt iedereen aan om een app te installeren voor het bijhouden van de calorieën. ‘Je hebt je smartphone altijd op zak, waardoor je in realtime jouw voedselgewoontes bij kunt houden. Deze apps laten je veel meer zien dan een eetdagboekje op papier. Zo zie je de verhouding van macronutriënten en micronutriënten, waardoor de focus niet alleen op het aantal calorieën ligt maar ook de kwaliteit van het voedsel.’ Dit zijn de drie favoriete apps van Alexander:

Lifesum

Lifesum houdt bij hoeveel calorieën en macro’s je mag eten op basis van je persoonlijke gegevens. Deze app is zowel handig bij het volgen van een dieet als bij het op gewicht blijven. Zo kun je calorieën tracken, beweging tracken en je waterinname bijhouden. Daarnaast is deze app eenvoudig te koppelen aan verschillende fitness apps. 

MyFitnessPal

MyFitnessPal berekent niet alleen hoeveel calorieën je per dag moet eten om op gewicht te blijven, maar ook hoeveel vezels, macro’s en vitamines jij dagelijks binnenkrijgt. Met deze app kun je jouw eigen doelen instellen of gepersonaliseerde doelen ontvangen. Net als bij Lifesum is het geen probleem om MyFitnessPal aan je favoriete fitness app te koppelen. Hebben jouw vrienden ook MyFitnessPal? Dan kun je elkaar via de app motiveren door berichtjes te sturen. 

Op gewicht blijven met afvallen met Mijn Eetmeter

Mijn Eetmeter is een handige Nederlandse app van het Voedingscentrum. Deze app haalt productinformatie uit de Levensmiddelendatabank. Deze data is direct van fabrikanten afkomstig, waardoor je niet alles zelf hoeft op te zoeken en in te vullen. Ook is er veel data beschikbaar van voedingssupplementen en kan je zelf ook voedingsmiddelen (of supplementen) invullen. Zo berekent de app de voedingswaarde van jouw dagmenu en krijg je inzicht in de hoeveelheid calorieën, (verzadigd) vet, eiwit, koolhydraten, zout en vezels die je binnenkrijgt. Ook de vitamines en mineralen worden weergegeven. Ten slotte geeft Mijn Eetmeter een passend advies als jij graag volgens de Schijf van Vijf eet. 

Klanten die bij ons personal coaching aanvragen adviseren wij altijd de Eetmeter

Veel bewegen

Last but not least: Op gewicht blijven na afvallen gaat makkelijker als je lekker kunt (blijven) bewegen. Als je veel blijft sporten nadat je bent afgevallen is het stukken makkelijker om jouw nieuwe gewicht vast te houden. Daarnaast wordt het sporten steeds makkelijker als je minder gewicht met je meesleept en je conditie verbetert. Veel mensen beginnen met sporten omdat ze weten dat dit ‘moet’ als je af wilt vallen, maar na een paar weken willen ze niet anders meer. Sporten werkt verslavend. Je krijgt er energie van, gaat steeds strakker in je vel zitten, je wordt sterker, mobieler, flexibeler en kunt je hoofd even (echt) helemaal leeg maken. 

Kies vooral voor een sport die je leuk vindt of wissel regelmatig af tussen verschillende bewegingsvormen om het uitdagend te houden. Zo werk je bijvoorbeeld aan spierkracht en uithoudingsvermogen met een bootcamp les, vergroot je jouw conditie door hardlopen, HITT of zwemmen en helpt yoga of pilates je om te ontspannen en te werken aan je flexibiliteit.