Laatste Update: door

Overtraining ontstaat door te hoge lichamelijke belastingen die kort achter elkaar optreden. Het kan zowel voorkomen bij kracht- als bij duursporters.

Na elke inspanning heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen. Heb je een goede, intensieve training achter de rug, dan zal het lichaam zich willen aanpassen aan een volgende, toekomstige belasting. Dit proces noemen we ook wel supercompensatie, het lichaam ‘groeit’ in respons op de vorige stressor. Een voorwaarde voor supercompensatie is voldoende hersteltijd. Indien het herstel onderbroken wordt door een nieuwe trainingsprikkel, dan zal het oorspronkelijke herstel langer duren. Dus als je teveel achter elkaar traint (wat overigens per persoon verschilt), kan overtraining ontstaan.

Wat zijn de kenmerken van overtraining?

  • Hogere hartslag dan normaal in rust
  • Slapeloosheid
  • Wisselende eetlust
  • Gewichtsverlies
  • Slechter humeur en stemmingswisselingen
  • Verminderde motivatie
  • Stijve (pijnlijke) spieren
  • Duizeligheid
  • Zweetaanvallen

 

Hoe voorkom je overtraining?

Overtraining kan je voorkomen door allereerst goed te luisteren naar je lichaam. Voel je je nog moe na een vorige workout, of heb je nog pijnlijke spieren, sla deze training dan over! Een andere optie is bijvoorbeeld lichte cardio te doen of een spiergroep pakken die wel volledig is hersteld (en hou het dan ook bij die spiergroep).

Het is overigens een mythe dat je niet elke dag hard zou kunnen trainen. Het is dan echter wel belangrijk dat je een goede periodisering toepast. Dit betekent dat je elke dag een andere spiergroep aanpakt. Zie onderstaand voorbeeldschema:

Maandag        Borst

Dinsdag          Rug

Woensdag     Benen & Kuiten

Donderdag   Schouders & Triceps

Vrijdag            Biceps & Buik

Zaterdag         Borst

Zondag            Rug etc….

Hoe behandel je overtraining?

Als je echt overtraind bent, stop dan direct met elke vorm van training! Geef je lichaam alle tijd die nodig is om te herstellen. Zorg voor goede ‘herstelvoeding’ zoals veel groenten, fruit en vlees/ vis.  Ook zijn voedingssupplementen in dit kader aan te raden, denk aan een goed gedoseerde multivitamine, omega-3 en proteine shakes.

Als je eenmaal bent hersteld, kijk dan uit voor herhaling van overtraining! Neem je trainingsschema nog eens goed onder de loep en bouw voldoende rust periodes in. Dit betekent niet dezelfde spiergroepen dagen achter elkaar trainen en zorg voor minimaal 1 rustdag tussen intensieve trainingen.Zorg ook standaard voor gezonde eetgewoontes en vermijd stress zoveel mogelijk.

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?