Periodisering in fitness

  • periodisering in fitness

Bij bodybuilding, krachttraining, duursport of andere trainingen is het altijd je doel progressie te blijven boeken. Het kan zijn dat bij jou de focus ligt op meer spiermassa, uithoudingvermogen of een plek op het wedstrijdpodium. Hierbij kan periodisering in fitness en krachttraining je helpen.

Je hebt het vast wel eens gezien, mensen die de sportschool binnenlopen en “maar” willekeurig wat doen. In het begin is het niet gelijk zo’n ramp wanneer iemand traint waar hij of zij zin in heeft. Immers ga je toch wel groeien, anders wordt het echter wanneer je een aantal maanden verder bent. De beginnersgains zijn dan immers verleden tijd en nu moet je echt serieus aan de slag.

Om goed in beeld te brengen hoe je progressie eruit gaat zien is het gebruik van periodisering in fitness zeker geen overbodige luxe. We gaan je daarom hieronder uitleggen wat het is, welke soorten cyclussen er bestaan en waarom het opstellen van een periodiseringsplan je vooruitgang kan bevorderen.

Wat is periodisering in fitness?

Je kan er natuurlijk voor kiezen, zo af en toe een schijf toe te voegen op de halterstang. Hierdoor bouw je steeds het gewicht wat op en ga je sterker worden en meer spiermassa opbouwen. Toch is het niet goed genoeg om op willekeurige momenten wat gewicht toe te voegen.

Om echt alles uit je training te halen en te pieken, is het van belang dat je een periodiseringsplan opstelt. Hiermee leg je namelijk van tevoren vast, hoe je training eruit gaat zien en welke doelen je wilt behalen.

Bij periodisering is de periode ook weer opgedeeld in kleinere periodes, waarbij elke periode zijn eigen soort training en belasting vertegenwoordigd. Op die manier zal je dus heel doelgericht te werk gaan. Met periodisering in fitness ga je jouw doelen ook echt bereiken.

Het belang van progressieve overbelasting

Om een beetje te snappen waarom periodisering in fitness zo belangrijk is, gaan we je eerst uitleggen wat er gebeurd wanneer je te lang op dezelfde manier traint.

Begin je met trainen, dan zal je lichaam snel progressie vertonen. Dit komt doordat alles wat je doet, voor je lichaam een signaal is te adapteren. Hierdoor zal je kracht, spiermassa en uithoudingvermogen toenemen zodat je in een volgende training nog meer aankan. Dit is natuurlijk fantastisch en precies wat je wilt.

Hanteer je echter te lang dezelfde routine, dan went je lichaam hier heel snel aan. Je hoeft dus niet meer zo nodig “extra” te groeien. Omdat je lichaam nu gewend is aan het bekende riedeltje. Het is dus enorm belangrijk je lichaam te blijven shockeren, dit heet progressieve overbelasting.

De basis van periodisering

Periodisering kan in principe voor elke sport en op verschillende manieren worden toegepast. Hierbij kun je denken aan fitness, krachttraining maar ook duursporten zoals spinnen op een spinningfiets. De meest gebruikte manier is door te wisselen met volume, intensiteit, maar ook het soort oefeningen.

Het doel is zo om je trainingsprikkels het hele jaar door goed af te wisselen, waarbij belasting en rust beide goed moeten worden toegepast in je periodiseringsplan. Belangrijk is ook dat er goed wordt gekeken naar welk soort sporter je bent, een gevorderde sporter heeft immers een heel ander plan nodig dan een beginnende sporter.

Je kan bij periodisering onderscheid maken tussen de 2 meest bekende vormen ervan, namelijk blokperiodisering en flexibele periodisering die we hieronder van iets meer uitleg zullen voorzien.

Blokperiodisering

Blokperiodisering (ook wel lineaire periodisering genoemd) wordt vaak gebruikt voor beginnende of semi-gevorderde sporters. Tijdens deze vorm van periodisering werk je voor een bepaalde periode met vaste trainingsvariabelen. Zo zal je bv. beginnen met het trainen op volume, waarna je vervolgens minder volume zal gaan toepassen en meer de focus gaat leggen op intensiteit. Dit zal ertoe leiden dat de progressie voor deze groep een heel stuk zal toenemen. Het nadeel is dat de gevorderde sporters hier meestal minder veel aan hebben. Die moeten vaker en meer prikkels krijgen voor optimale groeiresultaten. Voor de meer gevorderde sporters is er dan ook de flexibele periodisering.

Blokperiodisering is meer voor beginners

Voorbeeld van blokperiodisering

Voorbeeld van blokperiodisering waarbij je begint met hoog volume (veel sets en reps) en lage intensiteit (laag gewicht) en dit langzaam (lineair) opvoert naar steeds lager volume bij hoge intensiteit. In onderstaand voorbeeld is iedere week 1 blok. Het kan zijn dat je bijvoorbeeld 4 trainingen doet per week, dus 4 per blok.

WeekSetsRepsIntensiteit (%)
151260
251065
341268
441070
54875
64678
74580
84482
94386
103488
113390
123292
133294
142296
152298
1621100

Flexibele periodisering

Bij flexibele (ook wel non-lineare of undulating) periodisering, varieer je in een trainingsweek of zelfs per training met de verschillende trainingsvariabelen. Deze periodisering wordt vaak toegepast onder gevorderde sporters om zo een optimale en effectieve trainingsprikkel te creëren. Dit kan je bv. doen met progressieve overbelasting, waarbij je binnen een training verschillende oefeningen pakt per spiergroep. Vervolgens train je met hetzelfde gewicht een aantal reps en sets af. De overload krijg je door elke week het gewicht met (hopelijk) een paar kilo te verhogen. Hierdoor zal de progressie (wanneer goed toegepast) maximaal toenemen en kun je na 6 weken afwisselen in intensiteit en volume, maar ook het soort oefeningen.

Flexibele periodisering is voor gevorderden

Periodisering cycli soorten

periodiseringsplan Wanneer je kijkt naar de opdeling tussen blokperiodisering en flexibele periodisering, vallen deze echter nog veel meer op te delen voor het optimaal toespitsen van je periodiseringsplan. Zo kan je een plan opstellen voor een 1 jaar, welke je weer verder kunt finetunen in een 4 tot 12 weken. Je kan het zelfs nog kleiner opdelen door te kijken naar een periode van 7 dagen. We gaan je hieronder uitleggen welke verschillende soorten cycli er bestaan en hoe ze in de praktijk werken. Zo leer je hoe jij ze kan toepassen en zal je snappen waarom deze onderverdeling in het leven is geroepen.

Macrocyclus

De macrocyclus is het uitstippelen van een periode die zich over een jaar uitspant. Binnen dit jaar kun je dan weer een onderverdeling van blokken maken, die perfect op elkaar afstemmen. Zo zal je heel doelgericht te werk gaan en voorkom je dat er elke keer willekeurig getraind wordt. Je wilt immers serieus aan de slag en het maximale uit je trainingen halen. Door het opstellen van deze cyclus geef je jezelf dus ruim de mogelijkheid een goede onderverdeling te maken voor het behalen van jou vooraf gestelde doelen.

Mesocyclus

Na het opstellen van een macrocyclus, ga je met de verschillende opdeelperiodes van de mesocyclus je training nu verder inrichten. De mesocyclus heeft een minimale duur van 4 weken, maar kan oplopen tot 12 weken. Dit is de periode die bepaalde spiergroepen of zelfs trainingsaspecten nodig hebben om optimale resultaten te vertonen. Het is binnen deze periode toegestaan om licht te variëren, maar gooi de boel echter niet te drastisch om en blijf bij je plan. Dat zal namelijk de progressie door het toepassen van deze cyclus ten goede komen. Je kan bij het variëren denken aan bv. de variatie op je oefeningen, verhogen van het gewicht bij elke nieuwe training, maar natuurlijk ook het opvoeren van volume.

Microcyclus

Met de microcyclus werk je aan trainingen voor een periode van 7 dagen, het kan zelfs ook per dag worden bekeken. Deze vorm van cycli wordt het meest gebruikt door de gevorderde sporters en is eigenlijk totaal nog niet nodig voor de beginnende sporters onder ons. Binnen deze cyclus is het belangrijk zoveel mogelijk variatie toe te passen. Bij periodisering in fitness hoeft dit niet eens per se alleen maar een verhoging van gewichten te zijn, maar kan zich ook laten gelden door het doen van bv. totaal andere oefeningen. Het doel is om zoveel mogelijk variatie toe te passen en je lichaam zoveel mogelijk te shockeren voor optimale ontwikkeling.

Periodisering in fitness toepassen

Bij het maken van bijvoorbeeld een periodiseringsplan voor fitness en krachttraining, deel je dit plan op in periodes. Dit doe je door gebruik te maken van verschillende trainingszones. Op die manier blijft je lichaam voldoende geactiveerd en zal je steeds vooruitgang blijven boeken met je trainingen.

Je maakt onderscheid met verschillende trainingszones, door je lichaam elke keer weer op een andere manier te belasten. Dit kan je doen met het aanpassen van de herhalingen, het aantal sets maar ook door de verhoging van je gewichten.

Maar ook je trainingen zelf kunnen er weer anders uitzien door te spelen met intensiteit, omvang en uitvoering.

Wel of niet periodiseren?

Begin je net met trainen, dan zal je er wellicht nog niet eens van gehoord hebben of hiermee willen beginnen. Maar ben je van plan echt serieus te gaan trainen dan is het wel aan te raden een periodiseringsplan te maken. Het helpt echt bij het behalen van je doelen.

In sommige gevallen weten ervaren sporters wel hoe ze vorm moeten geven aan trainingen, om zo maximale progressie te bevorderen. Echter het maken van een plan is altijd aan te raden. Zeker wanneer je specifieke doelen wilt behalen is het absoluut handig hier gebruik van te maken.

Met periodisering in fitness zal je namelijk heel doelgericht bepaalde trainingsdoelen nastreven, waarmee het een steuntje in de rug kan zijn voor elke fanatieke sporter.

(74x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Over de auteur
Over de auteur
Hoi! Ik ben Patrick van der Velde, medisch bioloog, sportvoedings consulent, eigenaar en auteur van Krachttraining.net en Krachtshop.nl. Ik heb al vele mensen begeleid en overtuigd dat IEDEREEN zijn of haar droomlichaam kan krijgen!

Waardeer je mijn artikelen? Meld je dan hieronder aan voor de Krachttraining.net Nieuwsbrief en ontvang nieuwe artikelen, relevante info, en tips als eerste in je mailbox!
By |2018-10-31T11:00:39+00:0031 oktober 2018|Krachttraining termen|0 Comments

Leave A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

WP Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com