Het krijgen van een mooi gespierd lichaam gaat niet zomaar, dat weten we allemaal. Training, voeding en supplementen moeten goed op elkaar zijn afgestemd. Een bekend probleem zijn de zogenaamde ‘lastige eetmomenten’, momenten waarop je lichaam behoefte heeft aan de juist hoeveelheid en soort nutriënten, maar je die niet (volledig) kunt geven wegens “hinderende” omgevingsfactoren. In dit artikel praktische tips om toch alles binnen te krijgen wat je lichaam nodig heeft.

Wat heeft het lichaam nodig qua energie en nutrienten?

Dit ligt uiteraard aan je trainingsregime, doelen en of je bijvoorbeeld in een bulk- of cutfase zit. Maar er moet de juiste balans zijn tussen vooral energie en eiwitten. Hierbij ervanuitgaande dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Tevens is timing van groot belang. Een serieuze krachtsporter dient op gezette tijden de juiste voeding binnen te krijgen voor spiergroei- en herstel.

De lastige eetmomenten voor een krachtsporter

Vrijwel iedereen zit in een wereld vol verantwoordelijkheden zoals werk, sociale uitjes en ander soort verplichtingen. Het blijkt niet altijd makkelijk in die situaties de juiste soort en hoeveelheid voeding (in de juiste mix) in te kunnen nemen. Daarom hieronder per situatie mogelijke oplossingen om een juiste balans van energie en eiwitten binnen te krijgen, dit advies is gebaseerd op suggesties van anderen als eigen ervaringen.

Op je werk

Je gaat naar je werk en je neemt mee…Je broodtrommeltje? Je lunchpakket? Of is jouw werk voorzien van een uitgebreidde kantine? Hoe dan ook, eten meenemen met je werk is lastig ivm houdbaarheid en koeling van sommige producten. Daarnaast mogen we de groepsdruk niet onderschatten van je collega’s. Zij zitten aan hun boterham met kaas terwijl jij je rijstpakket met kip zit weg te werken? Jennende opmerkingen zijn dan niet ongewoon (alhoewel je daar uiteraard altijd boven moet staan).

Ons advies

Is er een (gemeenschappelijke) koelkast aanwezig? Bereid dan thuis wat voor en zet dit in de koelkast bij aankomst:

  • Bakje voorgebakken kip met brood of rijst
  • Zie hierboven maar dan anders soort vlees naar wens
  • Bak kwark
  • Home-made salade met veel groenten zoals sla, tomaat, komkommer en in ieder geval een bron van eiwitten zoals tonijn, zalm rosbief, kaas etc. Het beste zou zijn als je deze salade ter plekke kunt bereiden, maar die luxe is er niet altijd

Is er geen koelkast? Dan zijn boterhammen met kaas een goed alternatief, in kaas zit ook wat (whey) eiwit en deze combi levert veel energie. Echter, met alleen je boterham met kaas ga je het niet redden op eiwitgebied. Daarom is het ook een goede optie om eieren voor te koken, deze kunnen ongekoeld meegenomen worden. Verder kan je denken aan het meenemen van noten in een blik als tussendoortje (veel eiwitten, energie, vitaminen en mineralen).

Onderweg

Distracted-driveWe zijn vaak onderweg. Het schijnt zelfs dat we als Nederlander gemiddeld wel 4 jaar van ons leven ‘onderweg’ doorbrengen. ‘Onderweg’ staat er vaak geen koelkast tot je beschikking en wil je meestal ook niet teveel meezeulen. Ideale eiwitrijke snacks voor onderweg zijn:

  • eiwitrepen
  • eiwitshakes
  • noten(mix)
  • voorgekookt ei
  • voorgebakken vlees

Dit zijn zeker geen culinaire hoogstandjes, maar het geeft je wel voldoende eiwitten en energie om er weer even tegenaan te gaan en voorkomt spierafbraak (en zorgt voor spieropbouw bij het juist trainingsregime).

Tijdens een uitje

Bij uitjes moet je bijvoorbeeld denken aan een dagje dierentuin (met de kids?), of bezoeken van een voorstelling etc. Bepaal goed van te voren of je je eigen eten mee mag nemen, niet overal mag dat. Het voordeel van uitjes bezoeken is dat er altijd wel eetgelegenheden zijn. Of het voldoet aan jouw strenge eeteisen is punt 2. Neem daarom altijd voor de zekerheid wat eiwitrijke snacks mee zoals hierboven genoemd onder het kopje ‘Onderweg’.

Eten bij een ander

Als je bij iemand eet, dan is het vaak eten wat de pot schaft. Zit je nu net bij je vegetarische vrienden, dan botst dat behoorlijk met je eigen eetwensen. Voorkomen is beter dan genezen, dus aangeven wat je wilt eten die avond is natuurlijk het beste. Maargoed, dat is niet altijd sociaal wenselijk, dus zorg voor een plan B. Verstop wat eiwitrepen in je jaszak en als je naar de wc gaat eet je die stiekum op :) Of zeg gewoon eerlijk dat je meer eiwitten nodig hebt met betrekking tot je trainingsprogramma.

Logeren bij iemand

Hier zit je met ongeveer hetzelfde probleem als hierboven beschreven, alleen gaat het hier niet alleen om avondeten, maar ook ontbijt en lunch (en tussendoortjes). Hier zit weinig anders op dan je wensen kenbaar te maken en desnoods zelf wat boodschappen te doen. Eventueel aanbieden om te koken zodat je je eigen gerechten kunt bereiden of een aanvaardbaar compromis.

Zorg in ieder geval voor een voorraadje makkelijk mee te nemen eiwitrijke en niet-bederflijke snacks zoals eiwitrepen en noten(mix).

Tijdens (langdurige) sportactiviteit

skiingBij langdurig sporten wordt veel energie verbruikt, denk aan lange dagen in de sneeuw, op de fiets of tijdens runs. Het lichaam kan hierdoor na verloop van tijd in een katabole toestand raken. Vaak begint dit na ongeveer een uur intensief sporten. Door jezelf tijdens het sporten voldoende (snel opneembare) energie en eiwitten te geven voorkom je spierafbraak en hou je het sporten langer vol op hoog niveau.

Ons advies is in ieder geval een goede preworkout maaltijd (of supplement) te nemen. Dit neem je ongeveer 1 uur voor je activiteit en bestaat uit snelopneembare koolhydraten en eiwitten, zodat deze tijdens je sportactiviteit volop beschikbaar zijn. Goede preworkouts zijn:

Tijdens de sportactiviteit wil je voldoende aanlevering van snel opneembare koolhydraten. Vaak heb je hier speciale sportdrankpoeders voor of energie gels. Door de koolhydraten heb je directe aanlevering van energie waardoor de sportactiviteit langer volgehouden kan worden. Als je daarnaast nog (super)snel opneembare aminozuren neemt, dan helpt dit bij het voorkomen van spierafbraak en zelfs al spieropbouw direct na de training. Denk hierbij vooral aan BCAA’s en whey isolaat.

Na je training is een Postworkout maaltijd zeer aan te bevelen. Het liefst binnen een half uur! Een typische postworkout bestaat uit snel opneembare eiwitten en koolhydraten. Denk aan een bord spagetti met vlees/ vis. Of als gemak voorop staat een Postworkout supplement.

Conclusie

De rode draad door dit verhaal is dat je altijd moet zorgen voor eiwitrijke snacks, die makkelijk te bewaren zijn, voor lastige momenten. Je komt dan al heel snel uit bij het volgende rijtje (in volgorde van belangrijkheid en van weinig moeite naar veel moeite om het klaar te maken):

  1. Eiwitrepen
  2. Notenmix
  3. Sojabonen
  4. Whey shake (De smartshake is overigens een heel handige shakebeker met 3 bewaarcompartimenten)
  5. Voorgekookt ei
  6. Voorgebakken vlees

Uiteraard bestaan er nog vele andere eiwitrijke tussendoortjes, mocht u hier interesse in hebben, dan adviseer ik u onderstaande digiboek, boordevol eiwitrijke recepten, waaronder ook voor o.a. lunch, en snacks.

eiwitrijkerecepten2

 

Mocht je zelf nog suggesties hebben, laat deze dan hieronder achter in het berichtenveld!

Sportieve groet,

Patrick