Sporters die serieus met krachttraining bezig zijn gebruiken vaak voedingssupplementen. Een bekende onder krachtsporters is de pre workout. Zoals de naam al zegt gebruik je dit supplement vlak voor je training. Een goede preworkout geeft een boost aan energie, spieruithouding en kracht. Hierdoor kan je je spieren intensiever belasten en groei je tijdens je herstelperiode sneller. Er zijn veel kant-en-klare pre workouts op de markt die je kunt kopen, maar wist je dat je ook prima je eigen pre workout kunt maken? Dan weet je wat erin zit en kan je dus precies de juiste ingredienten in de juiste dosering toevoegen. Je krijgt dan dus je eigen persoonlijke pre workout. Wij geven je in dit artikel een goed pre workout smoothie recept die je gewoon zelf thuis kunt maken, met de juiste ingredienten en werkzame doseringen.

Waarom zou je een pre workout zelf maken?

Ja waarom eigenlijk? Er zijn toch vele goede pre workouts op de markt tegenwoordig? Natuurlijk zijn die er, maar je moet maar net weten welke écht goed zijn. Daarnaast heeft ieder merk weer zijn eigen ingredientenlijst en niet elk ingredient is nuttig of effectief voor jouw doel (hierover verderop meer). Vaak doet een leverancier zo’n exotisch ingredient zodat hij er simpelweg een hogere prijs voor kan vragen. Niet intrappen dus.

Een ander probleem kan zijn dat er wel de juiste ingredienten inzitten, maar niet in klinisch werkzame hoeveelheden of verhoudingen.

Tot slot kan het ook dat je (over)gevoelig bent voor een bepaald ingredient in de pre workout en dan kan je die pre workout dus niet nemen. Als je je eigen pre workout maakt, bepaal jij wat erin zit. Genoeg redenen dus om je eigen pre workout te maken. Gelukkig is het ook niet heel moeilijk, als je weet welke basis ingredienten erin moeten en welke optioneel zijn. Dit leggen we hieronder uit.

Pre workout smoothie recept zelf maken

Er bestaan vele verschillende pre workout recepten, afhankelijk van jouw specifieke doel. Wil je bijvoorbeeld een knallende fitness workout? Of juist een lange duurloop maken? Of doe je aan bijvoorbeeld voetbal en wil je je veldprestaties verbeteren? Eigenlijk zou je kunnen stellen dat je voor ieder doel een specifiek pre workout recept nodig hebt. Belangrijk hierbij:

  • Welke ingredienten kies je?
  • Welke hoeveelheden per ingredient heb je nodig?

We vertellen eerst over de meest gebruikte basisingredienten en waarom deze gekozen worden. Verderop geven we 3 pre workout smoothie recepten per doel.

Wat zijn de beste pre workout ingredienten en doseringen?

Een van de belangrijkste dingen die een pre workout moet doen is je vlak voor de workout een goede energie boost geven. Daarnaast moet deze boost ook aanhouden gedurende je workout. In ons eerdere artikel Beste Pre workout hebben we beschreven wat de beste pre workout ingredienten zijn en de klinische doseringen. Onze pre workout smoothie recepten zijn hierop gebaseerd. De belangrijkste basisingredienten van een pre workout staan hieronder. Afhankelijk van je doel kies je hier een bepaalde selectie uit.

Basisingredienten om uit te kiezen

  • Cafeïne anhydrous            100 – 300 mg per dag  (hier te koop)
  • Beta alanine                        3-6 gram per dag          (hier te koop)
  • Citrulline malaat               >2,4 gram per dag        (hier te koop)
  • Taurine                              1-2 gram per dag             (hier te koop)
  • Sportdrankpoeder           20-50 gram per dag       (hier te koop)

Cafeine anhydrous is de krachtige versie van normale cafeine. Het geeft vrijwel direct na inname een verhoogde hartslag, focus en energie.

Beta alanine zorgt snel na inname voor spierpomp door vasodilatatie en een tintelend gevoel. Beta alanine verhoogt ook de spieruithouding, maar dit effect is pas maximaal na volledige saturatie , na 3 a 4 weken gebruik.

Er is genoeg bewijs dat citrulline malaat de sportprestaties helpen. Het helpt de zuurstofinname en krachtoutput te verhogen. Wel kent ook citrulline een opbouwfase. Vanaf 2,4 gram per dag bouw je de spiegels op. Voor snelle opbouw is de beste dosering 6 gram per dag.

Taurine is een sterke NO booster en zorgt voor vasodilatatie en dus sterke spierpomp.

Als je een geweldige workout wilt is een sportdrankpoeder een goede keuze. De koolhydraten die hierin zitten helpen je je trainingsprestaties te verbeteren. Ze verminderen mentale vermoeidheid, verbeteren spieruithouding en kracht. Te weinig koolhydraten in je dieet kunnen zelfs de hoeveelheid spiermassa die je kunt opbouwen beperken!

Optioneel

  • L-Tyrosine                                                                  (hier te koop)
  • B vitamine complex                                                  (hier te koop)

L-tyrosine is een aminozuur en precursor van stoffen als dopamine, adrenaline en nor-adrenaline en daarom wordt dit aminozuur als trainingsbooster ingezet. Of dit stofje verschil maakt hangt mede af hoeveel tyrosine je met je voeding binnenkrijgt. Bij tekorten is extra suppletie wel handig voor de aanmaak van genoemde stimulerende stoffen. Maar meestal krijg je dit aminozuur voldoende binnen, al helemaal als je een goede wei eiwit shake neemt.

Van B-vitamines is bekend dat ze een zeer belangrijke rol spelen in de energiehuishouding van de spiercellen. Een tekort wil je dus zeker niet hebben. Mocht je gezond en gevarieerd eten, dan is deze toevoeging niet nodig.

Creatine toevoegen aan je pre workout smoothie recept?

Nee, creatine heeft geen direct effect en past daarom niet in een pre workout. Dit wil niet zeggen dat je creatine links moet laten liggen! Het is gewoon beter om naast je pre workout een goed creatine supplement te nemen voor 5 tot 15% extra kracht. Spiegels moeten zich opbouwen en maximaal effect heb je vaak pas na ongeveer 3 weken.

Pre workout en creatine kunnen prima tegelijk gebruikt worden, je profiteert dan zowel van een krachttoename op lange termijn, als de directe boost van je pre workout.

Bereiding Pre workout smoothie recept

De eerste stap is om de gewenste ingrediënten tegen lage kosten en liefst zonder smaak te kopen. Deze kunnen vervolgens worden gemengd met een (vruchten)sap of water. Dit betekent uiteraard dat u veel meer moeite moet doen om producten te zoeken, kopen en mixen. Dit betekent ook dat u de specifieke concentratie en andere factoren zelf moet meten, in plaats van ze vooraf te laten uitzoeken.

Dit kan zeer kosteneffectief zijn per portie: afzonderlijke poeders voor citrulline, beta-alanine en cafeïne kunnen voor lagere kosten worden aangeschaft en zullen veel meer porties opleveren dan een vooraf gemaakt pre workout supplement met dezelfde concentratie.

Dit betekent ook dat u heel voorzichtig moet zijn met overdosering of met dosis-specifieke ingrediënten. Let vooral op de inname van cafeïne, want dit is het ingrediënt met de meest voor de hand liggende, acute bijwerkingen (zoals diarree en ongemak) wanneer je teveel neemt of het slecht wordt gemengd.

Pre workout smoothie recept voor algemene fitness en crossfit

Dit is een algemeen pre workout recept voor fitness en crossfit. Het is misschien niet zo specifiek, maar het biedt de belangrijkste ingrediënten voor een goede prestatie.

  • Beta-Alanine: 5 g voor verhoogde vermoeidheidsweerstand en uithoudingsvermogen
  • Cafeïne anhydrous: 200 mg voor algemene trainingsvoordelen zoals focus en vermindering van vermoeidheid
  • Koolhydraten: 15 gram. Een goede sportdrankpoeder bevat ook wat ‘sport’mineralen die je lichaam ondersteunen tijdens intensieve workouts

Extra suppletie met creatine (apart innemen!) past goed bij dit doel. Doe wel een kuur om de creatine concentraties op te bouwen anders heeft het geen zin.

Pre workout smoothie recept met focus op kracht en spiergroei

Dit is een eenvoudig maar effectief recept voor een pre workout supplement voor kracht en spiergroei. Het is een pre workout bedoeld om je workout langdurig te boosten.

  • Citrulline: 4 g om het herstel tussen sets te verbeteren, de grootte van de pomp te maximaliseren en uw spieren vol te houden
  • Koolhydraten: 5-10 g voor continue prestaties en uitstellen van spiervermoeidheid
  • Cafeïne anhydrous: 200 mg, op basis van uw persoonlijke voorkeur en tolerantie

Pre workout smoothie recept voor extra uithoudingsvermogen

Er zijn vele sporten waarbij uithoudingsvermogen een grote rol speelt. Dit pre workout smoothie recept is hier speciaal voor.

  • Beta-Alanine: 5 g per portie om het uithoudingsvermogen te ondersteunen en de tijd tot uitputting te verhogen
  • Citrulline: 4 g
  • Koolhydraten: 20 g koolhydraten per portie om uw duurdoelen te ondersteunen en uw spieren te voeden.
  • Cafeïne anhydrous: 200 mg per portie op basis van persoonlijke voorkeur en cafeïne-tolerantie

Bereiding instructies voor bovenstaande pre workout recepten

  1. Leg de gekozen ingredienten binnen handbereik
  2. Zet een goede blender klaar
  3. Doe eerst alle poeders in de blender, pas daarna het sap of water. Dit zort voor een betere mixing
  4. Even blenden totdat alles goed is opgelost en gemixt
  5. Giet het in een glas en consumeer binnen 1 uur.

Extra Pro tips

Hier een paar extra pro-tips voor de beste resultaten.

Wanneer kan je het beste je pre workout innemen?

Indien je een pre workout neemt voor fitness/ kracht explosie wordt aangeraden deze 30-60 minuten voor je zwaarste sets te nemen. Dit betekent dus niet 60 minuten voordat je naar de sportschool gaat! Niemand begint zijn workout met de zwaarste sets, vaak komen die pas 20 tot 30 minuten later. Cafeïne piekt namelijk 60 minuten na het drinken, citrulline ongeveer na 45 minuten. Time je inname dus op basis van wanneer je de zwaarste sets doet, je hoeft geen boost te krijgen voor je warming-ups!

Indien je een pre workout neemt voor uithouding/ duurprestaties zoals hardlopen, voetbal, tennis etc is precieze timing van minder belang. De focus die je krijgt van cafeïne blijft ongeveer 6 uur werken, genoeg speling dus.

Moet ik mijn pre-workout inname schema rouleren?

Valt mee. Je lichaam ontwikkelt na verloop van tijd wel een tolerantie voor cafeïne, maar meestal treedt dit effect pas op na ongeveer 4 tot 8 weken. Het is slim na die periode een week niks te nemen. Als je helemaal slim bent time je dit met je deload week. Dit geldt echter alleen als je vrijwel elke dag een pre workout neemt, maar in de praktijk doet vrijwel niemand dit en lijkt het me ook niet heel gezond. Meestal zet je een pre workout selectief in voor belangrijke trainingen of wedstrijden en zit er dus vaak genoeg ruimte tussen opvolgende pre workout inname momenten.

Van beta alanine is ook bekend dat het effect na verloop van tijd afneemt bij continue gebruik. Aangeraden wordt om beta alanine ongeveer 5 tot 6 weken dagelijks te nemen en daarna een tot 2 maanden te stoppen. Dit is niet erg want onderzoek toont aan dat het effect van beta alanine tot 2 maanden duurt na stoppen van de kuur (bron).

Belangrijkste hieromtrent om te onthouden, plan je inname stop tegelijk met je deload week.

Ik heb niet altijd tijd om zelf mijn pre workout te maken, welk merk kan ik dan het beste kopen?

Het kost inderdaad wel wat tijd en moeite om alles goed uit te zoeken en je eigen pre workouts te maken. Gelukkig zijn er ook goede kant-en-klare pre workout formules die je kunt nemen. Check eens onze vergelijkingstabel waarin we de beste pre workouts op een rijtje hebben gezet qua prijs/ kwaliteit.

Een van de beste prijs/ kwaliteit pre workout die hieruit komt en ook alle basisingredienten bezit in de juiste klinisch werkzame hoeveelheden (plus goede optionele ingredienten) is de Pre workout Matrix van Krachtshop.

Bovendien profiteren lezers van Krachttraining.net van 5% extra korting met deze code: H1FVXFP3 

Deze code is eenmaal te gebruiken, maar na je eerste bestelling krijg je altijd 5% vaste klantenkorting (code ontvangt u na uw eerste bestelling).

Samenvatting

Het maken van je eigen pre-workout smoothie recept is een geweldige manier om zelf aan de knoppen te zitten en te bepalen wat bij jou past voor jouw specifieke doel. Het kost zeker wat tijd en moeite om je eigen pre workout te maken, maar het is het waard.

Er zijn veel dubieuze pre workouts op de markt, doe je onderzoek voordat je er eentje koopt of nog beter, maak hem gewoon lekker zelf met de tips en recepten in dit artikel!

Veel sportief succes en plezier.

Bij vragen of opmerkingen, laat je bericht hieronder achter in de comments.

 

 

 

 

Er zijn nog geen reviews, misschien wil jij er eentje achterlaten voor een ander?