Voor het laatst geupdate op door

Progressieve belasting is een basisbegrip in de krachtsport als je wilt weten hoe je spieren kunt laten groeien. Progressieve overbelasting is als je elke training iets zwaarder traint dan de vorige. Dit kan zijn dat je meer gewicht pakt bij hetzelfde aantal herhalingen, of dat je hetzelfde gewicht pakt en meer herhalingen doet. Doe je dit consequent, dan zal je zien en merken dat je gespierder en sterker wordt. Ofwel, progressieve overbelasting is een basisbegrip en de sleutel naar structurele spiergroei. 

Het principe van Progressie overbelasting in de praktijk

In de praktijk ziet progressie overbelasting er als volgt uit. We richten ons ter voorbeeld op de bench press. Je doel is dat je net 12 herhalingen kunt maken per oefening.

Training 1

Bench press, gewicht 70kg, je redt net 10 herhalingen

Training 2

Bench press, gewicht 70kg je redt net 13 herhalingen

Omdat je nu boven de 12 herhalingen zit ga je de volgende training het gewicht verhogen met 1,25kg aan beide zijden.

Training 3

Bench press, gewicht 72,50 kg, net 11 herhalingen

Training 4

Bench press, gewicht 72,50 kg, net 13 herhalingen

Wederom voor volgende training het gewicht verhogen met 1,25 kg aan beide zijden

Enz.

Andersom geldt natuurlijk ook. Stel dat je bij 70kg benchen maar 5 herhalingen haalt, dan zal je het gewicht moeten verlagen, totdat je mooi uitkomt rond de 12 herhalingen.

Supercompensatie als gevolg van progressieve overbelasting

Vet omzetten in spieren

Bij progressieve overbelasting stimuleer je je spieren iedere training weer iets harder te werken. Hierdoor treden continue spierbeschadigingen op en wordt de spier gedwongen zich te herstellen en iets sterker te worden voor de volgende belasting. Dit laatste noemen we ook wel supercompensatie. Wil jij optimaal profiteren van supercompensatie, dan zal je bepaalde zaken zoals trainingsfrequentie, rust en dieet goed moeten timen. Lees hier alles over in het artikel Supercompensaties timen voor meer resultaat.

(818x gelezen)



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 sporters en niet-sporters met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.