Laatste Update: door

Veel mensen die thuis trainen zonder gewichten lopen tegen een bekend probleem aan, het trainen van de rugspieren blijkt lastig. Je moet namelijk iets naar je lichaam toetrekken om deze te trainen, toch? Maar wat als je geen gewichten hebt of deze niet wilt gebruiken? In dit artikel laat ik zien hoe je toch goed en zwaar de rugspieren kunt trainen zonder gewichten. Dit kan thuis, maar ook buiten, in een hotelkamer, of waar je maar wilt.

Rugspieren trainen thuis zonder gewichten

Het thuis trainen van je rug blijft vaak een worsteling, vaak proberen mensen het door ‘zware’ voorwerpen die toevallig voorhanden zijn naar zich toe te trekken. Vaak sta je hierbij dan voorovergebogen en imiteer je een back row, of incline back row. Items die gebruikt worden zijn bijvoorbeeld een stoel, een gevulde waterfles etc. Maar meestal zet dit geen zoden aan de dijk. Je kunt het item niet goed vastpakken en/of het gewicht is vaak te laag om enige spiergroei stimulans op te wekken.

Een ander, vaak groter probleem, is het trainen van de lats (latissimus dorsi). Dit zijn de rugspieren waarmee je jezelf kunt optrekken aan bijvoorbeeld een richel of stang. Echter, thuis is het vaak lastig zoiets te vinden wat een goede grip geeft en tegelijk je lichaamsgewicht kan houden. Sommige mensen proberen een zogenaamde optrekstang die je aan deuren of tussen openingen kunt bevestigen, maar koop dan wel goed spul en bevestig het stevig, anders krijg je situaties zoals onderstaande video demonstreert:

Belangrijkste oefeningen voor de rugspieren

De belangrijkste oefeningen voor de rugspieren zijn:

Hieronder zie je een weergave van de verschillende rugspieren.

 

  • Met de back pull train je vooral de Rhomboid major muscle.
  • Met de lateral pulldown vooral de Latissimus dorsi muscle
  • Met  de pull ups ook vooral de Latissimus dorsi muscle
  • Met de back flyes vooral de Rhomboid minor muscle
  • Met de lower back vooral de onderrug, de gluteus maximus en de hamstrings

Zoals je ziet train je met deze oefeningen dus vrijwel de gehele rug. Dit zijn dan ook de oefeningen waarvoor je thuis een alternatief voor moet vinden. We zullen ze 1 voor 1 bespreken hieronder. Voor de eerste trainingsmethode heb je alleen een handdoek nodig, bij deze methode maken we gebruik van het krachtig aanspannen van je spieren, zonder gewicht dus. Het zal je verbazen hoeveel je kracht je kunt geven!

Back row trainen zonder gewicht

De back row is wellicht de belangrijkste oefeningen voor het krijgen van goed ontwikkelde rugspieren.

Oefening 1

Gebruik een handdoek die je oprolt, pak beide uiteinden. Buig voorover met rechte benen, span je onderrug aan en houdt je rug in rechte lijn, parrallel aan de grond. Trek de handdoek zover mogelijk naar je toe, terwijl je de rugspieren zo krachtig mogelijk aanspant, pauzeer een klein moment (hou de spanning erop) en breng de handdoek terug naar de beginpositie en herhaal.

Oefening 2

Een zwaardere variant hierop is de Back Widow. Hierbij lig je op een handdoek op je rug. Je benen liggen gestrekt voor je, je armen liggen in een hoek van ongeveer 90 graden naast je. Zorg dat je ellebogen contact hebben met de grond en je onderarmen in de lucht steken. Zet nu af met je ellebogen zodat je bovenlichaam zover mogelijk van de grond komt. Hou bovenin even de spanning vast en laat dan rustig zakken en herhaal. Voor rugspieren trainen zonder gewichten is dit een verrassend zware oefening!

Lateral pulldown / pullups trainen zonder gewicht

Lateral pulldown

Dit is een lastige, maar niet onmogelijk rugoefening. We doen de variant Lying Lateral Pulldown.

Gebruik weer dezelfde handdoek als bij de back row. Eventueel spreid je een andere handdoek of matje om op te liggen, spreid je voeten voor meer stabiliteit. Ga hierop op je buik liggen. Zorg dat je de handdoek in een wijde grip hebt, wijder dan je schouders. Rek je armen helemaal naar voren en trek de handdoek zover mogelijk naar je toe (boven de grond) richting je borst. Hiervoor zal je dus op het laatste stuk van de beweging je onderrug wat hol moeten maken en je borst naar voren laten steken. Pauzeer een klein moment (hou de spanning erop) als de handdoek bij je borst is. Zorg dat je rugspieren goed en krachtig samentrekken.

Pullups

Pullups is niks anders dan jezelf optrekken aan iets. Aan je eigen lichaamsgewicht hebben de meeste mensen genoeg, voor velen zelfs te zwaar! Het is een zeer goede oefening voor het trainen van de lats, maar in de praktijk is het lastig om thuis iets geschikts te vinden om jezelf aan op te trekken. Vaak heb je dan toch een optrekstang nodig en zoals we hierboven in de video hebben gezien gaat dat niet altijd goed.

Wat een goede optie is om naar een speeltuintje bij je in de buurt te gaan, vaak heb je daar van die stangen waar kindere koprolletjes doen, je kan eronder gaan liggen en een incline pullup doen, dat is de lichte vorm van de pullup waarbij je voeten nog op de grond rusten. Wellicht heb je in hetzelfde speeltuintje ook een stang die hoger gemonteerd zit, waarmee je (later) de echte pullup kunt doen.

Wil je toch thuis pullups doen, probeer dan iets te vinden waaraan je jezelf kunt optrekken, zoals een richeltje, een traptrede of misschien een deur. Let wel op je veiligheid! Als het losschiet, of als jij je grip verliest moeten er geen ongelukken gebeuren. Eventueel kan je toch voor een optrekstang gaan, maar ga dan echt voor kwaliteit!

Optrekrek voor aan de muur

Een beste, meest veilige optie is om een speciaal optrekrek te bevestigen aan muur of plafond. Als je dit doet, kies dan gelijk voor een variant met meerdere grip mogelijkheden, zodat je af en toe je grip kunt veranderen en hiermee de nadruk kunt leggen op verschillende delen van de spier.

Optrekstang voor de deuropening

Is iets bevestigen aan de muur of plafond geen optie voor je, dan kan je nog kijken voor speciale optrekstangen die je tussen je deuropening kunt klemmen. Als je voor deze optie gaat, let dan extra goed op een stevige bevestiging en gebruik het alleen om jezelf op te trekken, ga er niet in springen etc.

Back flyes trainen zonder gewichten

Om dit te doen gebruiken we de Reverse Snow Angel oefening. Hierbij lig je wederom op je buik op een handdoek of matje. Je strekt je armen helemaal voor je uit (tegen elkaar) en beweegt ze gestrekt van voren helemaal naar achteren tegen je heupen (in 1 vlak dus), boven de grond. je benen houdt je gespreid en voeten los van de grond. Hiermee train je tegelijk de lower back. Pauzeer een klein moment (hou de spanning erop) als je armen bij je heup zijn.

Lower back trainen zonder gewicht

Het trainen van de lower back/ onderrug kan met de Superman oefening. Ook hierbij lig je op je buik op een handdoek of matje. Je houdt je armen gespreid voor je, je benen licht gespreid achter je. breng vanuit deze positie tegelijk je armen en benen omhoog, zodat ze loskomen van de grond. Houdt de spanning even vast op het hoogste punt en laat dan weer zakken.

Wil je bovenstaande oefeningen liever zien, bekijk dan onderstaande instructievideo:

Rugspieren trainen thuis zonder gewichten dus ook voor jou!

Hopelijk heb je inspiratie opgedaan uit dit artikel en kan je binnenkort aan de slag. Ter info, ik heb ook speciale training en voedingschema’s gemaakt voor thuis trainen. Deze vindt je onder het menu item ‘Schema’s‘. Kies eerst je doel en kies daarna voor thuis trainen.

Mocht je vragen, feedback of opmerkingen hebben, laat je reactie gerust hieronder achter.

Sportieve groet,

Patrick

(98x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)


Patrick van der Velde on EmailPatrick van der Velde on Facebook
Patrick van der Velde
Patrick van der Velde
Vanuit een persoonlijk passie voor biologie, gezondheid en sport begeleid ik al
sinds 2010 mensen met hun gezondheid en persoonlijke trainingsdoelen. Graag deel ik mijn kennis en ervaring via dit blog, veel leesplezier en bij vragen mag je me altijd mailen op info@krachttraining.net.