Laatste Update: door

Met de schouder machine, ook wel de shoulder press machine, of de front shoulder press machine genoemd, train je vooral de voorste koppen van je schouderspieren, de Deltoideus Anterior. De schouder machine is een echte isolatie oefening, wat dit een ideale beginnersoefening maakt. Je spieren en pezen kunnen rustig en veilig wennen aan deze belasting en steviger worden, dit is handig als je later overstapt naar vrije schouderoefeningen zoals de shoulder dumbbell press, of military press.

Schouder machine uitvoering

Let op. Vrijwel iedere schouder machine heeft verschillende grepen op diverse posities. De meeste grepen staan horizontaal (de wijde pronated grip zoals in de video hieronder) en soms  heb je ook de optie tot een neutrale grip (de handen wijzen dan naar elkaar). Met elke variant train je alle schouderspieren, maar de grip die je pakt bepaalt op welke schouderspieren meer de nadruk komt te liggen.

  • Hoe verder de grip naar voren staat des te meer je de deltoideus anterior pakt.
  • Hoe verder de grip naar achteren staat des te meer je de deltoideus lateralis en -medialis pakt.
  • Als je de wijde (pronated) grip pakt ligt de nadruk meer op alledrie de deltoide spiergroepen, terwijl als je de neutrale grip pakt de nadruk vooral op de deltoideus anterior en de triceps ligt.

  1. Voordat je begint stel je de machine af op jouw lichaamslengte. Bij de meeste varianten van de schouder machine kan je het zitstoeltje verstellen. Stel hem dusdanig in dat als je zit, de grepen net iets boven je schouders zitten
  2. Stel het gewenste gewicht in voordat je begint
  3. Zet je rug en hoofd goed recht tegen de rugleuning en hou deze ook daar gedurende de gehele oefening
  4. Span je core goed aan als je de grepen naar boven duwt
  5. Duw de grepen volledig uit, zorg er alleen wel voor dat je nooit je armen overstrekt
  6. Laat de grepen gecontroleerd terugkomen naar de startpositie, maar laat de grepen onderin niet rusten. Hou dus de spanning erop en duw weer uit
  7. Adem in bij het neerlaten van de grepen, adem uit bij het uitduwen. Hou ongeveer 1 seconden aan voor het uitduwen, 3 seconden voor het terugkomen

Let op. Machine oefeningen zijn vrijwel altijd isolatieoefeningen, met de schouder machine train je niet je balansspieren, na verloop van tijd is het voor een goede ontwikkeling van je schouderspieren belangrijk deze ook te trainen. Dit kan met de schouder dumbbell press en de Overhead/ Military press.

(39x gelezen)






gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben.

Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)