De lateral en front raise zijn goede basis schouder oefeningen, net als de dumbbell shoulder press

Schouder oefeningen: Lateral raise

Met de lateral raise train je vooral de middelste deltoid kopspier (deltoid lateral). Als deze spier groter wordt geeft je dit een breder uiterlijk.

Uitvoering lateral raise

  1. Neem in iedere hand 1 dumbbell van hetzelfde gewicht. Beginners nemen ongeveer 3kg, ben je meer gevorderd, dan vanaf 5kg.
  2. Ga in lichte spreidstand staan met rechte rug en gezicht naar de spiegel.
  3. Laat de dumbbells parallel naast je lichaam hangen, met je ellebogen licht gebogen. Je handen hou je in licht gedraaide toestand, alsof je water inschenkt in een glas. Dit is je startpositie.
  4. Breng beide armen omhoog naast je lichaam totdat ze evenwijdig aan de vloer staan. Adem uit tijdens de uitvoering van deze beweging.
  5. Adem in als je de armen beide weer rustig laat zakken naar de startpositie.
  6. Herhaal dit voor het aantal reps dat je wilt doen.

Variaties lateral raise

  • Deze oefening kan ook uitgevoerd worden zittend op een bankje.
  • Eventueel ook uit te voeren met kabels.
  • Een andere variatie is een arm tegelijk, je kan met je vrije hand de andere ondersteunen (spotten) indien nodig.

Schouder oefeningen: Front raise

Bij het uitvoeren van de front raise train je vooral het voor- en middelste deel van de schouder spieren (deltoids). Je zal merken dat dit relatief kleine spiergroepen zijn en dat je snel verzuurt. Maar deze oefening geeft de totale schouderpartij wel meer vulling, dus onmisbaar voor mensen die brede schouders willen.

Uitvoering front raise

De front raise is op 3 manieren uit te voeren.

  1. Beide armen tegelijk heffen (double arm raise)
  2. Een arm per keer heffen (single arm raise)
  3. Om en om een arm (alternate arm raises)

Voor alle drie de schouder oefeningen kan je onderstaande uitvoering gebruiken.

  1. Lichte spreidstand met rechte rug en in iedere hand 1 dumbell. Beginners nemen rond de 3 kg, gevorderden vanaf 5kg.
  2. Licht gebogen ellebogen en de armen hangen met klein beetje spanning voor je, dit is je startpositie.
  3. Je heft de armen tot ze ongeveer evenwijdig aan de vloer staan, of tot maximaal ooghoogte. Hou ondertussen je rug recht en buikspieren aangespannen. Trek in geen geval je rug hol!
  4. Adem in bij de uitvoering, adem uit als je de dumbells weer laat zakken.

Variaties front raise

  • Met 2 handen 1 dumbell of schijf vasthouden
  • Oefening uitvoeren met een stang ipv dumbbells
  • Uitvoering met hammer grip

Lateral raise record!

Ik weet niet of het een wereldrecord is, maar deze goede man tilt maar liefst 100lb, ofwel 45,3 kg met de lateral raise. Wat is jouw max?

Ok, hij smokkelt wel een beetje ;)

Zie ook: