Laatste Update: door

De schouder shrugs is een erg effectieve oefening om de trapezius spier te trainen, deze wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. Deze spier bestaat uit drie delen, een lager, midden en hoger gedeelte. Het loopt van de middenrug tot aan de basis van de schedel.

Schouder shrugs

De fitness schouder shrugs is goed uit te voeren aan een kabelstation, met dumbbells of een halterstang. We zullen ze alledrie apart behandelen.

Cable shrugs uitvoering

  1. Zorg dat je het touw hebt bevestigd aan de haak en het kabelstation helemaal naar beneden is afgestelt
  2. Pak het touw en zet een stap naar achteren. Zorg dat er spanning staat op je armen en het touw
  3. Zet je voeten naast elkaar met een klein beetje ruimte ertussen
  4. Zorg ervoor dat je lichaam verder recht staat (ligt naar achter hellend)
  5. Hou de armen gestrekt en haal je schouders schuin omhoog naar achteren. Dus vooral omhoog en een klein beetje naar achteren, zie ook de instructievideo
  6. Span bovenin goed aan en hou even vast

Het voordeel van deze cable shrug ten opzichte van de dumbbell shrug is dat je met deze oefening beter schuin naar achteren kunt bewegen. Daarmee pak je de trapezius iets meer over de volle breedte.

Cable shrugs variaties

  • Zet een extra stap naar achteren en vergroot de hoek. Hierdoor pak je iets meer rug en kan je de schouderbladen (nog) verder naar elkaar toe bewegen. Pas wel op dat je niet te ver naar achteren stapt, anders wordt het steeds meer een rugoefening.
  • In plaats van een touw kan je ook een stang bevestigen aan het kabelstation. Deze stang kan je dan weer smal of breed vastpakken

Veelvoorkomende fouten bij de cable shrugs

  • Je houdt het touw of stang onderhands vast, dit moet altijd bovenhands
  • Je stapt te ver naar achteren
  • Je houdt je lichaam niet goed recht en aangespannen

Dumbbell shrug uitvoering

  1. Leg de gewenste dumbbells voor je, of pak ze direct van het rek. Dat laatste is beter, want voor deze oefening heb je vaak relatief zware dumbbells nodig
  2. Als ze voor je op de grond liggen, til ze dan op vanuit je benen, niet je rug!
  3. Zet je voeten dicht bij elkaar
  4. Zorg dat je rug recht is en je core strak en aangespannen. Hou dit ook zo gedurende de gehele oefening
  5. Hou ook je polsen en armen recht en gestrekt
  6. Til je schouders recht omhoog en adem hierbij uit
  7. Hou bovenin even goed vast en span extra aan
  8. Laat je schouders rustig zakken en adem rustig in
  9. Als je klaar bent met de oefening, leg de dumbbells dan weer terug op de grond (indien van toepassing), doe dit door weer door je benen te zakken (squat beweging)

Dumbbell shrug variatie

Buig een klein beetje naar voor met je bovenlichaam en voer dan de shrugs uit. Je kan je schouderbladen dan iets meer naar elkaar toe bewegen

Veelvoorkomende fouten bij de dumbbell shrug

  • Schouderrollen, ofwel de schouders van voren naar achteren bewegen tijdens het ophalen van de schouders. Hiermee beperk je het gewicht en dit moet je dus niet doen
  • Het lichaam wordt niet goed recht gehouden en/of de core niet voldoende aangespannen
  • Men vergeet helemaal naar boven te bewegen en stopt voor het einde

Barbell shrug uitvoering

  1. Zorg dat je de barbell met eventueel schijven eraan klaar hebt liggen
  2. Vooral bij zware gewichten is het aan te bevelen de barbell net onder heuphoogte te hebben liggen op een steun of iets dergelijks, dan hoef je hem niet van de grond te rapen
  3. Zet je voeten dicht bij elkaar
  4. Hou je rug recht en je core aangespannen, houd it zo gedurende de gehele oefening
  5. Pak de barbell met een bovenhandse grip
  6. Til nu je schouders zo ver op als mogelijk en adem rustig uit
  7. Hou bovenin even goed vast en span extra aan
  8. Als het goed is voel je ook je schouderbladen naar elkaar toe bewegen
  9. Laat de barbell langzaam zakken en adem hierbij rustig in
  10. Hou altijd spanning op je ellebogen onderin, laat de barbell niet op je pezen rusten

Barbell shrug variaties

  • Je kan de stang zowel smal als breed vasthouden. Hoe breder, des te meer je de spieren dichtbij je nek traint. Als je smaller pakt kan je de schouders verder omhoog halen
  • Je kan een beetje vooroverbuigen en dan je schouders ophalen, train je iets meer de breedte van de trapezius

Veelvoorkomende fouten bij de barbell shrug

  • Schouderrollen, ofwel de schouders van voren naar achteren bewegen tijdens het ophalen van de schouders. Hiermee beperk je het gewicht en dit moet je dus niet doen
  • Het lichaam wordt niet goed recht gehouden en/of de core niet voldoende aangespannen
  • Men vergeet helemaal naar boven te bewegen en stopt voor het einde

Barbell shrugs record

Er is geen officiele wedstrijd voor barbell shrugs, maar deze meneer voert deze oefening wel heel zwaar uit. Niet helemaal technisch correct, maar toch.

Bekijk ook onze ultieme schouder training



gespierde god

Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken

Tip! Glenn Goossens heeft een revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
  • Explosieve spiergroei
  • Het drastisch verlagen van je vetpercentage
  • Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder en krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben. Gespierde God Risicovrij Uitproberen (100% niet goed, geld terug!)